팔뚝살 빼는 운동에 대한 관심이 높다. 옷이 얇아지는 것에 대비해 겨우내 몸 구석구석에 쌓인 군살을 제거하려는 사람이 많기 때문이다. 특히 팔뚝살은 여성들이 꼭 관리하고 싶은 부위 중 하나다. 집에서도 쉽게 할 수 있는 팔뚝살 빼는 운동에 대해 알아본다.

[헬스조선]팔뚝살 빼는 운동은 덤벨이 없다면 페트병에 물이나 모래를 채워 이용하면 돼 집에서도 쉽게 할 수 있다./사진=조선일보 DB

팔뚝살 빼는 운동은 맨손으로 할 수 있는 운동과 덤벨을 들고 하는 운동으로 나눌 수 있다. 우선 맨손으로 할 수 있는 운동으로는 '스탠딩슬레드' 동작이 있다. 스탠딩슬레드는 서 있는 상태에서 썰매를 타듯 팔을 젓는 동작이다. 위팔 뒷부분의 지방을 연소시켜 팔뚝살 빼는 운동으로 효과적이다. 스탠딩슬레드는 다리를 어깨너비로 벌린 후 무릎을 살짝 구부리는 자세에서 시작하면 된다. 그다음 팔을 앞으로 나란히 한 상태에서 상체를 앞으로 숙이고 하체를 고정한 상태에서 두 팔을 뒤로 뻗는다. 그리고 반동을 이용해 뻗었던 팔을 다시 앞으로 원위치시키면 된다. 이를 15회씩 3세트 반복하면 효과적이다.

다리를 뒤로 빼면서 양팔을 구부리는 운동도 맨손으로 팔뚝살을 빼는 데 도움이 된다. 양팔을 최대한 가까이 모아 양손을 맞잡은 후 곧게 선다. 그리고 한쪽 발을 뒤로 빼면서 다른 쪽 무릎을 구부린다. 이때 양팔에 힘을 주면서 양손을 가슴 쪽으로 끌어당기고 다시 선 자세로 돌아가면 된다. 이 동작을 동일하게 15회 반복하면 효과적이다. 15회 이후에는 반대 다리로 바꿔 다시 15회 반복한다. 이때 팔에 힘이 들어가지 않으면 운동 효과를 보지 못하므로 주의해야 한다.

덤벨을 사용하면 더 효과적으로 팔뚝살 빼는 운동을 할 수 있다. 덤벨의 무게는 여성 초보자의 경우 2~3kg가 적당하고, 남성 초보자의 경우 3~5kg가 적당하다. 덤벨이 없다면 페트병에 물이나 모래를 채워 이용하면 좋다.

덤벨을 들고 팔꿈치를 펴주는 동작은 슬림한 팔 라인을 만드는 데 효과적이다. 먼저 양손에 덤벨을 든 채 허리는 곧게 펴고 상체를 숙인다. 어깨선과 팔꿈치 선을 수평으로 맞춘 상태에서 팔꿈치를 천천히 편다. 이를 15회씩 3세트 반복하면 된다. 주의해야 할 점은 팔꿈치가 아래로 처지지 않게 해야 한다는 것이다. 팔꿈치를 곧게 펴야 어깨와 팔꿈치 사이 근육을 단련해 팔뚝살 빼는 운동의 효과를 볼 수 있다.

덤벨을 든 채 팔을 올리는 운동도 팔뚝살 빼는 운동으로 좋다. 양손에 덤벨을 들고 허벅지에 닿을 듯 말 듯하게 모은다. 양팔이 몸과 직각을 이룰 때까지 천천히 들어 올린다. 팔을 뻗은 상태로 3초 정도 버틴 후 천천히 내린다. 역시 15회씩 3세트 반복한다. 이때 반동으로 팔을 올렸다 내렸다 하면 운동 효과가 없으므로 근육이 땅기는 것을 느끼면서 천천히 올리고 내려야 한다.

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