건강은 젊을 때부터 지키는 것이 가장 좋지만 이미 적지 않은 연령대에 이르렀다고 해서 자포자기해선 안 된다. 최근 미국 터프츠대학교 영양학자들이 고령층 성인들을 위한 '식생활지침'을 공개했다. 고령층에 접어들었다 해도 나이에 맞는 생활습관을 유지하면 건강 유지 및 개선이 가능하다는 설명이다.

이번 지침서 제작에 참여한 심혈관영양연구소 엘리스 H. 리히텐슈타인 박사는 "생활습관을 건강하게 바꾸는데 있어 늦은 시기란 없다”며 “고령층에 이르러 식습관을 개선해도 제2형 당뇨병, 고혈압, 심장질환과 같은 만성질환 위험률을 떨어뜨리는데 도움이 된다”고 말했다.

이번 식생활지침의 첫 번째 권장사항은 하루 음식 섭취량의 50%를 채소와 과일로 채우라는 점이다. 과일과 채소는 우리 몸에 필요한 영양분과 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있으면서도 칼로리가 낮다는 장점이 있다.

식이섬유와 비타민B가 풍부한 통곡물을 중심으로 한 곡물 섭취도 하루 식사량의 25%를 차지할 정도로 넉넉하게 먹는 것이 좋다. 현미, 보리, 메밀, 귀리, 수수, 퀴노아, 옥수수 등이 좋다.

견과류, 콩류, 생선류, 살코기, 닭고기, 해산물, 달걀 등 단백질이 풍부한 음식과 무지방 및 저지방 유제품도 먹어야 한다. 무지방과 저지방 우유, 치즈, 요거트는 단백질과 칼슘의 주요 공급원이다. 단맛이 나는 요거트가 먹고 싶다면 플레인 요거트에 과일과 견과류를 추가해 맛을 더하는 편이 좋다.

유동체 음식으로는 물, 우유, 차, 스프, 커피 등을 권장했다. 나트륨 섭취량을 줄이기 위해서는 소금 대신 허브류 향신료를 사용하고, 심장 건강을 지키기 위해선 동물성 오일보다 식물성 오일을 사용할 것을 추천했다.

연구팀은 이번 지침이 현실적으로 실천 가능한 식단을 중심으로 구성했다는 점에서 실용성을 큰 장점으로 꼽았다. 경제적으로 열악한 상황에 있는 고령층 성인도 자신의 여건에 맞춰 건강하게 먹고 신체활동량을 늘릴 수 있도록 독려할 수 있다는 것이다. 운동방법으로는 걷기, 실내자전거 타기 등의 중간강도 활동과 빨리 걷기, 수영, 계단걷기 등의 좀 더 격렬한 활동을 권장했다.

식습관과 운동습관을 부분적으로만 개선해도 질환과 장애 위험률을 낮출 수 있다는 게 연구팀의 설명이다. 한꺼번에 많은 것을 고치려고 하는 것보단 소금 섭취량 줄이기, 음식 구매 시 성분표시 확인하기, 조금 더 걷기처럼 사소한 변화부터 실천해나가라는 설명이다. 이번 지침을 참고해 당장 실천할 수 있는 일부터 차근차근 개선해나가는 것이 장기적으로 건강을 지속적으로 유지할 수 있는 비결이라는 것이다.