오랜만에 온 가족이 모여 함께 시간을 보내는 추석이 코앞으로 다가왔다. 이때쯤이면 대가족을 위해 상차림을 준비 할지 고민하는 주부도 같이 늘어난다. 영양이 풍부하면서도 맛있는 요리가 될 수 있는 식재료와 이를 이용해 만들 수 있는 레시피를 소개한다.

곶감

1. 곶감

생감의 껍질을 깎은 후 햇볕에 말린 것이다. 곶감의 열량은 100g 기준 250kcal정도다. 건조되는 과정에서 단맛이 4배, 비타민A의 함량은 7배 증가한다. 곶감 한 개의 비타민 함유량은 사과의 10배, 귤의 2배 정도다. 감의 떫은맛을 내는 타닌은 항산화 성분으로 노인이나 어린이에게 좋다.

TIP 곰팡이가 있거나, 색이 너무 검거나, 지나치게 무르거나 딱딱한 것은 피한다.

굴비

2. 굴비

조기를 소금에 절여 말린 것이다. 굴비의 열량은 100g당 332kcal이며, 칼륨 320mg, 단백질 44g이 들었다. 이밖에 비타민A, 나이아신, 인이 풍부하다. 지방이 적어 소화가 잘 돼 소화기관이 약한 노인에게 좋다. 맛이 담백하고 비린내가 적어 생선을 싫어하는 사람도 거부감 없이 먹을 수 있다.

TIP 눈은 선명한 검은색이고 눈 주변은 노란색 띠는 것을 고른다. 비늘은 많이 벗겨지지 않고 촘촘한 것이 좋다.

찜갈비

3. 찜갈비

소고기 찜갈비의 열량은 100g당 263kcal이다. 칼륨, 단백질, 지방이 고루 들어 있고, 뼈와 혈액을 형성하는 인도 많다. 필수아미노산 8종류(이소류신, 류신, 리신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린)가 모두 들어 있다. 특히 살코기에는 엽산의 흡수를 돕는 비타민B12가 많다.

TIP 비타민 A와 C가 풍부한 채소와 함께 먹으면 부족한 영양 성분을 채워 균형 잡힌 식사를 할 수 있다. 양념육의 경우 무, 배 등을 갈아 고기 5kg당 30~50g을 넣고 하루 정도 재워 요리하면 고기가 연해진다.

곶감·굴비·찜갈비를 활용한 요리

곶감 샐러드

곶감 샐러드

재료(2인분) 곶감 4개, 닭가슴살 100g, 견과류 2큰술, 샐러드 한 줌, 대파 10cm, 통 마늘 3쪽, 통후추 5알

드레싱 재료 올리브오일 5큰술, 식초 2큰술, 유자청 2큰술, 레몬즙 1작은술, 다진 파슬리 약간

1. 드레싱 재료를 잘 섞는다.

2. 끓는 물에 대파, 통마늘, 통후추와 닭가슴살을 넣은 후 10분간 삶아 완전히 익힌다.

3. 다 익은 닭가슴살을 한 김 식힌 후 잘게 찢는다.

4. 곶감과 샐러드는 한입 크기로 썰고, 견과류는 잘게 썬다. 5 접시에 샐러드, 닭가슴살, 곶감, 견과류 순으로 올린 후 드레싱을 뿌린다.

TIP 기호에 따라 닭가슴살 대신 리코타 치즈를 곁들여 먹어도 좋다.

굴비 오븐 구이

굴비 오븐 구이

재료(2인분) 굴비 3마리, 감자 2개(250g), 대파 1대, 통마늘 15쪽, 식용유·소금·후춧

가루 약간

1. 손질된 굴비를 쌀뜨물에 30분 담가 비린 맛을 제거한다.

2. 감자는 한입 크기로 자르고, 대파는 5cm 길이로 자른 후 세로로 2등분한다. 통마늘은 깨끗이 손질한다.

3. 오븐팬에 식용유를 넉넉히 두른 후 ②의 채소를 올리고 소금, 후춧가루를 뿌려 밑간을 한다.

4. 200℃로 예열된 오븐에 채소를 넣어 25분간 익힌 후 굴비에 소금을 살짝 뿌려 간을 한다. 굴비를 채소 위에 올려 20분 더 굽는다.

TIP 채소와 생선을 쿠킹포일로 싸서 오븐에 구우면 더욱 촉촉한 식감의 요리가 된다.

갈비찜

갈비찜

재료(4인분) 소갈비 800g, 당근 1개, 양파 2개, 대파 1대, 표고버섯 4개, 청주·후춧가루 약간, 물 800mL

양념장 간장 14큰술, 설탕 2큰술, 올리고당 6큰술, 생강가루 1/2큰술, 계피가루 1/2큰술, 맛술 2큰술, 키위 1/2개, 배 1/4개, 통마늘 3~4쪽, 대파 1/2대, 후춧가루 약간, 참기름 1큰술, 청주 100mL(1/2컵)

1. 소갈비는 찬물에 2시간 정도 담가 핏물을 제거한다.

2 양념장 재료는 믹서기에 넣어 곱게 갈아 준비한다.

3 끓는 물에 청주 약간, 후춧가루 약간 그리고 핏물이 제거된 소갈비를 넣고 15분 정도 삶은 후 찬물로 한번 헹군다.

4 표고버섯은 4등분하고, 당근은 큼직하게 썰어 모서리가 없이 둥글게 다듬고, 양파는 먹기 좋은 크기로 자르고, 대파는 5cm 길이로 잘라 세로로 2등분한다. 5 냄비에 갈비, 양념장, 채소, 물을 센불에서 끓이다 육수가 끓어오르면 뚜껑을 덮고 중약불에서 40분 동안 끓인다.

TIP 갈비찜 기름 제거하기 완성된 갈비찜은 국물만 따로 그릇에 따라내어 냉동실에 두시간 정도 넣어두었다 꺼내어 굳은 기름을 제거한 뒤, 다시 갈비·채소와 함께 중약불에서 한소끔 더 끓여 먹으면 한층 더 담백하다.

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