어깨근육 및 삼두근을 단련시키려고 헬스장에서 가장 많이 하는 운동 중 하나가 벤치 프레스일 것이다. 다른 모든 운동이 그렇지만, 특히 벤치 프레스는 근육의 에너지를 많이 소모하는 운동이기 때문에 꾸준히 다치지 않고 올바른 자세로 서서히 중량을 올리는 것이 중요하다.

미국의 월간 헬스 전문 잡지인 ‘멘스 저널’(Men‘s Journal)에서는 벤치 프레스를 하는 이들이 놓치기 쉬운 네 가지를 정리한 바 있다. 이를 소개하면 아래와 같다.

(123rf)1. 준비 자세 체크리스트를 확인해보자.

- 무릎이 90도 각도로 접힌 채 발바닥이 땅에 붙어 있어야 한다.

- 허리를 아치모양으로 만들어주되, 공간을 과하게 만드는 것은 좋지 않다. 허리 중-하부에 약간 공간을 만드는 게 좋다.

- 시선은, 바를 들기 전에는 바를 향해 있다가, 바를 쥐고 나서는 천장을 향한다. 바라보는 천장을 향해 팔을 뻗자.

- 자세가 편안하기보다는 온몸에 긴장이 들어가 불편함을 느낄 정도인 게 가장 적절하다.

2. 팔을 쭉 뻗어 바를 올리고, 내릴 때에도 최대한 끝까지 내려라. 팔각도가 90도보다 좁아지면 팔꿈치 부상의 원인이 될 수 있다는 일부의 주장도 있지만, 사실 다른 준비 자세가 괜찮다면 더 내려도 상관없다.

3. 벤치 프레스 바가 수직으로 상하 이동해야 한다. 상하 수직이동을 위해 가장 적절한 방법은, 바를 내렸을 때 바의 위치를 젖꼭지 부분에 놓고, 팔을 뻗어 바를 올릴 때 약간 뒤쪽을 향해 뻗어 어깨 정도에 위치시킨다.

4. 벤치 프레스가 어깨 관절 통증을 유발한다면, 다른 운동을 통해 우선 등 근육이 자리가 잡히도록 하는 게 좋다. 로우 동작이나 턱걸이 등을 통해 허리 상부가 근육이 만들어지면, 그때 가서 다시 벤치 프레스를 시작해도 좋다.