추석이 다가온다. 긴 연휴 탓에 자신만의 다이어트 전략법으로 ‘단식’을 선택했다면 영양학자인 제임스 허드슨이 말하는 9가지 기본 상식을 머릿속에 입력해둘 것!

1. 단식은 새로운 개념이 아니다? YES 사실, 우리는 알아차리지 못했을 뿐이지 이미 단식을 하고 있다. 일반적인 단식이란, 저녁에 마지막으로 먹은 것과 아침에 처음으로 먹는 것 사이의 시간을 의미한다. 이런 식의 단식은 언제 식사를 하느냐에 따라 달라지겠지만, 보통 8~9시간 정도 지속된다. 하지만 최근에는 단식의 효과에 대한 새로운 과학적 근거들이 나타나고 이를 기본으로 하는 다이어트 법들이 많이 등장하면서 대중화가 되고 있다.

2. ‘5:2 다이어트 법’이 가장 흔한 단식법 YES 가장 대중적인 간헐적 단식법 중 하나가 “5:2 다이어트”이다. 이것은 일주일 중 이틀 동안 에너지 섭취를 제한하는 다이어트 법이다. 이틀 동안 식음을 전폐하는 건 아니고 일반적으로 섭취하는 양의 1/4 정도만을 먹는다. 여자는 500칼로리, 남자는 600칼로리 정도.

3. 요즘 대세는 ‘제한적 음식섭취시간 식이요법’ YES 최근 과학적으로 그 효과가 증명되면서 인기가 높아지고 있는 단식법이 있다. 바로 “제한적 음식섭취시간 식이요법”(REWD)이라고 부른다. 이는 우리가 매일 음식을 섭취할 수 있는 시간을 제한하고, 밤 사이 금식하는 시간을 늘리는 단식법이다. 5:2 방법과 유사하다고 생각할지 몰라도 REWD 섭취법의 경우에는 칼로리 제한이 없다. 연구결과에 따르면 음식물을 섭취할 수 있는 시간을 10~12시간으로 제한했을 경우 (보통의 15시간에 비해) 사람들의 칼로리 섭취가 평균 20% 줄어들고 체중도 감량되었으며 신진대사도 더 좋아졌다고 한다.

4. 시간 제한이 없고 무조건 굶는다 NO 5:2 다이어트의 경우, 아침에 언제 첫 식사를 하느냐에 따라 단식시간이 달라진다. 칼로리를 나누어 섭취할 경우 단식은 15시간까지, 혹은 저녁시간까지 아무것도 안 먹고 참는다면, 22시간까지 이어질 수 있다. 반대로 REWD는 스스로 단식의 기간을 정하는 것인데 가장 바람직한 것은 단식 시간을 12~14시간으로 제한하는 것이고, 이왕이면 아주 늦게 보다는 이른 저녁부터 단식을 시작하는 게 좋다. 즉 5:2 다이어트 법은 이틀만 식사를 조절하면 되기 때문에, 단식을 하지 않는 날들에는 음식 제한이 전혀 없지만 REWD 섭취법은 음식을 먹을 수 있는 시간이 정해져 있고 이를 원하는 만큼 자주, 혹은 며칠을 이어서 시행할 수 있는 차이가 있다. 둘 중 당신의 라이프스타일에 더 잘 어울리는 것을 선택하도록 하라.

5. 단식을 하더라도 물은 마실 수 없다 NO 사전적 의미의 단식은 음식과 음료를 섭취하지 않는 것이지만, 이런 단식 다이어트를 할 때에는 (REWD 섭취법과 5:2 다이어트), 원하는 만큼 물을 충분히 마셔도 된다. 다만, 이 때의 단식 기간에는 과일 주스와 스무디, 그리고 커피를 피해야 한다. 이 모든 것들에는 우리 몸에서 대사시켜야 하는 에너지나 카페인이 함유되어 있기 때문이다. 만약 아침에 커피를 마시지 않고는 제대로 생활을 할 수 없다면 그냥 마시자. 단, 설탕이나 우유는 빼고! 그 후 몸이 익숙해지면 커피를 조금씩 줄여 완전히 끊고 물을 마시는 게 좋다.

6. 배고픈 앵그리버드가 될 수 있다 YES 이런 식으로 음식섭취를 하다 보면, 첫 몇 주간은 배가 너무 고파 괴로워질 수 있다. 우리가 흔히 말하는 행거(배고 너무 고파서 화가 나는 상태)가 되는 것. 예를 들어, 아침식사를 뒤로 미루거나, 먹는 양을 줄이면 속이 비어있는 상태이기 때문에 아침이 더 힘들게 느껴질 수 있다. 배가 고플 때에는 무언가 집어서 먹고 싶어지는 것이 우리의 본능이기 때문에 단식을 할 때는 배고픔의 처절한 외침을 무시할 수 있도록 스스로 단련해야한다. 이럴 때는 정신 없이 바쁜 생활을 해 배가 고프다는 사실을 잊는게 최고다.

7. 단식 중에도 운동을 할 수 있다 YES 5:2 다이어트를 할 때, 칼로리를 제한적으로 섭취하는 이틀 동안에는 격렬한 운동을 하지 않는 것이 좋다고 한다. 왜냐! 운동이 더 힘들게 느껴질 것이고, 하루 종일 피곤하기 때문에. 하지만, 5:2 다이어트의 경우에는 간헐적 단식을 하는 이틀 동안 조심스럽게 운동을 하고, REWD 섭취법 동안에는 음식섭취기간 동안에 운동을 하는게 좋다. 물론 매우 힘들고, 배가 너무 고파 분노 게이지가 치솟을 수 있지만 자신의 한계를 알게 될 수 있는 강점이 있다. 우선은 강도가 약하고, 시간이 적게 걸리는 운동으로 시작했다가 조금씩 늘려가는 것을 추천한다. 8. 작심삼일은 옛말. 지속가능성 있는 다이어트법 YES 단식의 기간을 늘리는 것에는 정신적, 육체적 이점이 있다. 정신적인 측면에서는 연구 결과 단식을 통한 다이어트가 다른 대부분의 다이어트들보다 더 지속 가능성이 있다는 것이다. 매우 간단한 다이어트 방법이기 때문이다. 단순하게, 먹고 싶은 것을 허락된 시간에만 먹거나 일주일에 이틀 동안만 정해진 칼로리를 초과하지 않고 음식섭취를 하면 되기 때문. 단식의 육체적 이점에는 체중 감량, (칼로리 섭취가 줄어듦으로써), 세포 재생, (단식 상태일 때 활성화된다), 인슐린에 대한 민감성 강화, 숙면 등이 있다.

9. 4주 후에 뵙겠습니다 YES 몸의 변화가 바로 보여지지 않는다고 해서 좌절하지 말자. 빠르면 4주 정도 후부터 몸의 변화를 느낄 수 있는데 이 기간이 길다면 운동 동반자를 찾는 게 도움이 될 수 있다. 서로에게 자극이 되어주고, 배고파서 화가 난 상태에 함께 공감해줄 수 있는 사람을 말이다. 나중에는 그 파트너와 ‘단식 찬양’을 할 날을 상상하며!

코스모폴리탄