약만으로는 우울증을 예방하거나 퇴치할 수 없다. 전문가들은 "일상생활에서 단순한 변화가 기분을 향상시키고 우울증을 예방하는데 도움이 된다"고 말한다. '마인드보디그린닷컴'이 우울증을 자연스럽게 막는 방법 5가지를 소개했다.

1. 잠을 충분히 자라

밤새도록 잠을 못자고 뒤척이는 것만큼 기분을 나쁘게 하는 것은 없다. 여기에 수면을 방해받는 것은 더 큰 문제를 야기한다.

연구에 따르면, 서카디언(24시간 주기) 리듬에 지장이 발생하면 우울증 위험이 증가한다. 실제로 멜라토닌 보충제나 광선 요법 등으로 서카디언 리듬을 다시 맞추면 항우울제와 같은 효과를 볼 수 있다.

우울증에 대처하거나 혹은 단순히 기분을 북돋우기 위한 것이든 간에 수면 위생을 향상시키는 것이 중요한 첫 단계임을 알아야 한다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 평상시보다 약간 일찍 모든 스크린을 끄고 잠을 충분히 자야 한다.

2. 운동을 하라

운동은 전반적인 건강을 위해서 뿐만 아니라 기분을 향상시키는 효과를 위해서도 엄청난 가치가 있다. 그렇다고 마라톤을 하라는 것은 아니다.

한 연구에서 우울증 환자들을 대상으로 실내 자전거를 타게 한 뒤 운동 전후에 우울증 증상과 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 측정했다. 그 결과, 실내 자전거를 15분만 타도 우울증 증상과 코르티솔 수치가 크게 감소한 것으로 나타났다.

3. 혈당을 조절하라

달콤한 스낵을 먹은 뒤에는 얼마 되지 않아 공복감이 밀려오면서 우울한 기분이 드는 경험을 할 수 있다. 당분이 많이 든 식품은 시간이 지나면 무력감을 느끼게 하는 '슈가 크래시'를 초래할 수 있다.

이는 혈당이 급속한 변화와 연관이 있다. 6개국의 자료를 분석한 연구에 따르면 당분 소비와 우울증 발생률 간에 상관관계가 있는 것으로 나타났다.

우울증을 퇴치하려면 혈당의 균형을 유지하는 중요하다. 당분보다는 단백질과 영양소가 풍부한 식사와 간식을 먹어야 한다.

4. 건강에 좋은 지방을 섭취하라

연구에 따르면 오메가-3 고도 불포화 지방산을 섭취하면 우울증 증상을 감소시킬 수 있다. 몸에 좋은 오메가-3 지방산은 연어, 송어, 정어리 등의 생선에 많이 들어있다. 아마 씨와 호두에도 오메가-3 지방산이 풍부하게 포함돼 있다.

5. 인생의 열정을 찾아라

건강식을 먹고 잠을 충분히 자고 운동을 해도 목적의식을 갖는 것보다 기분을 북돋우는 것은 없다. 연구에 따르면 뚜렷한 목적의식을 갖고 열정적으로 사는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 7년을 더 사는 것으로 나타났다.

일본에서 나온 연구에 의하면 목적의식을 가질 수 있는 운동이나 취미 등의 활동을 하는 노인들은 우울증 위험이 감소하는 것으로 나타났다.

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권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)