피곤해 죽겠는데 잠은 오지 않는다. 잡다한 걱정이 머릿속을 꽉 채우고 있기 때문이다. 도저히 생각을 멈출 수 없는 밤. 어떻게 해야 할까? 미국의 '헬스닷컴'이 아홉 가지 방편을 소개한다.

1. 할 일을 메모하라

침대에서 뒤척일 때 사람들은 보통 과거를 생각한다. 옛날에 했던 실수, 잘못을 떠올리며 '이불 킥'을 하다 보면 잠은 저만치 달아나기 일쑤. 과거에서 벗어나 미래를 계획하자. 최근 연구에 따르면, 내일 할 일에 대해 간단한 목록을 만드는 것이 잠드는데 도움을 준다.

2. 침대에서 나와라

잠이 안 오는데 자려고 발버둥치는 건 부질없는 짓. 게다가 그런 경우가 반복되면, 뇌가 침대를 걱정이나 불면증과 연관시키게 된다. 벌떡 일어나 침대에서 나와라. 자고 싶은데 뇌가 따라주지 않는다면 너무 일찍 자리에 든 것일 수도 있다. 스르륵 눈이 감길 때까지 깨어 움직이는 것이 당신에게 최적인 수면 패턴을 찾는데 도움을 줄 것이다.

3. 책을 읽어라

잡생각에서 벗어나고 싶다고 뇌를 멈출 수는 없다. 그러나 다른 쪽으로 주의를 돌릴 수는 있다. 책을 읽어라. 디지털 스크린은 잠을 방해하므로 반드시 종이로 된 책이어야 한다. 너무 자극적이거나 들뜨게 만드는 내용은 피하는 것이 좋다. 30분 정도는 침대에서 읽어도 괜찮지만, 그 후에도 정신이 말짱하다면 침대에서 나와라. 졸릴 때까지 소파든 식탁 의자든 다른 곳에서 읽는 편이 바람직하다.

4. 팟캐스트를 들어라

팟캐스트나 오디오북 역시 근심을 잊게 해 주는 유용한 도구다. 불을 켜고 책을 보며 눈을 혹사시키고 싶지 않은 이에게 좋은 대안이기도 하다. 규칙은 독서와 같다. 격렬한 정치 토론이나 살인 미스터리 같이 너무 격하거나 짜릿한 내용은 피해야 한다. 30분이 넘어도 잠이 오지 않으면 다른 장소로 옮겨야 하는 것도 마찬가지.

5. 편안한 소리를 찾아라

사운드 테라피에 대해서는 아직 많은 연구가 나오지 않았지만 대도시에 살면서 고향의 바닷가를 그리워하는 사람에게라면 유용할 것이 틀림없다. 파도 소리가 자장가가 되어 줄 테니까. 풍경 소리, 바람 소리처럼 그리운 소리를 들려주는 앱을 이용하라. 그 소리들이 좋았던 시절에 대한 기억들을 길어 올려 숙면에 도움이 되는 환경을 만들어 줄 것이다.

6. 호흡에 집중하라

잡념을 가라앉히는 다른 방법은 호흡 운동이다. 침대에 누워서 횡경막 호흡을 하라. 불을 켤 필요도 없고 파트너를 방해할 필요도 없다. 한손은 가슴 위에, 다른 손은 배꼽에 놓고 2초 동안 코로 숨을 들이마셔라. 복부가 확장되는 걸 느낄 수 있을 것이다. 이제 부드럽게 배를 누르며 천천히 내뱉어라. 반복하는 동안 화가 가라앉고 쓸데없는 일에 매였던 생각이 풀어질 것이다.

7. 명상을 하라

명상과 심상 요법(guided imagery)도 도움이 될 것이다. 이 아이디어 역시 우리의 관심을 지금 걱정하고 있는 것에서 다른 것으로 옮김으로써 안정을 찾으려는 시도다. 해변을 걷는다거나 구름 위에 누워 하늘을 둥둥 떠다니는 모습을 상상해 보라. 대신 명상과 심상 요법에는 연습이 필요하다. 숙련될수록 효과가 좋을 것이다.

8. 탄수화물을 섭취하라

기름진 야식은 숙면의 적이다. 정제당을 많이 먹는 것도 불면을 유도한다. 그러나 가벼운 탄수화물은 도움이 된다. 저녁 먹은 지 여섯 시간, 너무 배가 고파 잠이 안 오는 거라면 팝콘이나 통곡 크래커를 적당량 먹어라. 탄수화물은 수면을 조절하고 관리하기 위해 필요한 세로토닌 생성을 돕는다.

9. 수면 앱을 이용하라

스마트폰을 켜는 것은 원래 권장 목록이 아니다. 스크린이 방출하는 블루 라이트가 수면 문제를 악화시킬 수 있기 때문이다. 그러나 스마트폰은 잡생각에 복대기는 이들에게 유용한 도구를 제공할 수 있다. 예를 들어 무료로 받을 수 있는 mySleepButton은 인지 과학의 성과를 이용, 임의적이고 서로 무관한 단어와 이미지를 제시함으로써 사용자의 생각을 섞어버린다. 그래서 쉽게 잠들게 한다.

[사진=아이클릭아트]

이용재 기자 (youngchaeyi@kormedi.com)