누구나 하루에 3번 실천할 수 있는 건강 비법이 있다. 바로 ‘건강하게 잘 먹기’다. 하루 3번이 쌓이면 10년에 1만 번이 넘는다. 중요하다는 건 잘 알고 있지만, 어떻게 먹어야 할지 모르거나 습관을 잘못 들여 제대로 먹지 못하는 사람도 있다. 건강한 몸을 만들어주는 식습관을 알아보자.

PART 1 잘 먹어야 하는 사람

건강한 일반인, 어린이와 청소년, 큰 병 없는 노인은 ‘잘 먹어야’ 한다. 제대로 먹지 않으면 발육부진이나 근감소증, 호르몬 문제 등이 생길 수 있다.

필요 식습관 1 5가지 식품 균형 맞추기

근력을 늘리고 싶다며 세 끼 내내 닭가슴살만 먹으면 어떨까? 건강을 잘 유지하고 싶다며 세 끼를 샐러드만 먹는다면? 당연히 몸이 망가진다. 건강 유지를 위해서는 몸속에 영양소가 잘 공급돼야 한다. 인간은 음식으로 영양소를 섭취하는데, 특정 음식 하나로는 우리가 필요로 하는 영양소를 얻을 수 없다. 음식을 균형 있게 골고루 먹어야 하는 이유다. 균형식은 올바른 식사습관에서 필요한 첫 번째 원칙이며, 식사량이 적지 않은 일반인이라면 꼭 지켜야 한다.

균형 잡힌 식사는 우리 몸에 반드시 필요한 5가지 기초 식품군이 모두 포함되어야 한다. 5가지 식품군은 ▲단백질 ▲비타민·무기질 ▲탄수화물 ▲지방 ▲칼슘이다. 이를 참고로 매일 각 식품군이 골고루 포함된 식사를 하면 된다. 단백질은 고기·생선·콩류·난류, 비타민과 무기질은 과일·채소, 탄수화물은 곡류·감자·고구마, 지방은 기름·견과류, 칼슘은 우유 및 유제품·뼈째 먹는 작은 생선이 주된 급원이다. 아침에는 순두부찌개를 먹고, 점심에는 돼지고기 두루치기를, 저녁에는 소고기 스테이크를 먹는 게 아니다. 아침에 순두부찌개를 먹었다면 점심에는 우유와 닭가슴살 샐러드, 저녁에는 생선구이를 먹는 식이다.

헬스조선은 한국영양학회와 함께 ‘3·3·3·2·1’이란 공식을 만들기도 했다. 우리가 먹는 식품을 크게 채소류, 곡류, 고기류, 과일류, 유제품류의 5개 군으로 나눈다. 이때 성인 여성(19~64세) 기준으로 하루에 각각 3접시, 3공기, 3개(달걀) 분량, 2종이컵, 1컵을 먹는 것이 이상적이라는 공식이다. 성인 남성은 이보다 약 25%를 더 먹으면 된다. 간식으로 아몬드 등 불포화지방을 섭취할 수 있는 견과류를 곁들이면 이상적이다.

필요 식습관 2 65세 이상은 단백질 챙기기

큰 병이 없는 노인은 단백질을 챙겨 먹는 게 좋다. 나이가 들수록 자연스럽게 근육 양과 근력이 줄어들기 때문이다. 앉은 상태에서 스스로 땅바닥에 손을 대지 않고서는 일어날 수 없다면 근감소증을 의심할 수 있다. 국민건강영양조사 결과, 우리나라 노인의 약 33%가 단백질 섭취 부족에 해당한다. 전문가들은 체중 1kg당 1.2g 섭취가 적당하다고 설명한다. 적어도 자기 손바닥으로 한 뼘 정도 크기의 살코기를 먹는 게 좋다.

tip

모유수유 신생아는 쇠고기 이유식 필요

모유를 먹는 신생아는 ‘완전식품’을 먹기 때문에 별다른 식습관이 필요 없을까? 아니다. 출생 시 2.5kg 이하로 태어났거나, 6개월 이상 모유수유만 한 신생아는 철분이 부족할 수 있어 이유식을 만들 때 철분이 풍부한 식품을 이용해야 한다. 모유에는 철분이 거의 없기 때문이다. 쇠고기, 시금치, 바지락 등에 철분이 많다.

PART 2 덜 먹어야 하는 사람

덜 먹어야 하는 사람도 있다. 비만인 사람이 대표적이다. 보건복지부가 발표한 ‘2016 국민건강영양조사’ 결과에 따르면, 국내 성인 비만율(BMI 25 이상)은 약 37%다. 남성 2명 중 1명이, 여성 3명 중 1명이 비만한 것으로 나타났다.

필요 식습관 1 하루 세 끼 먹기

다이어트한다며 ‘1일 1식’을 하거나, 한 끼를 건너뛰면 안 된다. 양은 덜 먹게 될지 몰라도, 횟수가 줄어들면 덜 먹는 것의 의미가 없어진다. 규칙적으로 식사 하지 않으면 우리 몸은 이를 ‘비상상황’으로 인식해, 생존을 위해 에너지를 축적하려 한다. 적게 먹는데도 살이 잘 찌는 체질이 되는 것이다. 아침을 거르게 되면 수면 때문에 몸이 에너지를 공급받지 못한 상태라, 자신도 모르게 남은 끼니에 폭식하기도 한다.

필요 식습관 2 ‘혼밥’ 하지 않기

혼밥을 하면 열량은 높고, 영양분은 적은 식단을 선택하기 쉽다. 한국건강증진개발원에 따르면 혼자 밥과 먹는 사람의 약 55%가 식사를 대충 하거나 인스턴트식품을 주로 먹는다고 답했다. 자주 즐기는 식사 메뉴는 라면, 백반, 빵, 김밥, 샌드위치였다. 탄수화물과 지방이 많고 열량도 높은 음식은 비만을 유발하기 쉽다.

혼자 밥을 먹다보면 자신도 모르게 식사 속도가 빨라질 가능성도 크다. 식사 시간이 짧으면 우리 뇌의 포만 중추가 제대로 자극되지 못해, 혈중 중성지방 수치가 높아진다. 혼자 TV나 휴대전화로 영상을 보며 음식을 먹는 것도 좋지 않다. 화면에 집중하다 보면 제대로 씹지 않고 삼키거나 먹은 양을 쉽게 인지하지 못해 과식과 소화불량 등의 위장질환도 부른다. 되도록 누군가와 함께 대화하며 먹거나, 힘들다면 의식적으로 천천히 먹어야 한다. 젓가락을 사용하는 것도 도움된다.

필요 식습관 3 반찬부터 먹기

비만이라면 식사할 때 식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 먹어보자. 밥을 먼저 먹는 게 아니라, 채소반찬이나 과일부터 먹는 식이다. 이렇게 먹는 순서를 바꾸면 혈당이 비교적 천천히 상승하고, 포만감도 빨리 느낀다. 식이섬유는 단백질과 탄수화물이 천천히 흡수되게 돕는다. 탄수화물 전에 단백질을 먹으면 소화호르몬인 ‘인크레틴’을 더 많이 분비시킨다. 인크레틴은 혈당을 낮추는 인슐린을 더 많이 분비시키며, 위의 움직임을 느리게 한다. 또한 식사할 때 과일을 먼저 먹는 그룹이 달걀이나 베이컨을 먼저 먹는 그룹보다 튀김에 대한 유혹을 덜 느낀다는 미국 코넬대학 연구도 있다.

필요 식습관 4 트랜스지방 피하기

지방은 꼭 필요한 영양소지만, 먹었을 때 ‘나쁜 지방’도 있다. 트랜스지방이 대표적이다. 상온에서 액체 상태인 지방에 인위적으로 수소를 첨가해 고체로 만든 것인데, 유통기한이 길어 비스킷이나 식물성 크림을 이용한 케이크 등 각종 가공식품에 많이 사용된다. 그러나 트랜스지방 섭취는 혈액 속 나쁜 콜레스테롤을 증가시켜 각종 혈관질환의 위험을 높인다. 트랜스지방 섭취가 2% 증가하면 심장병 사망률이 22% 높아진다는 연구결과도 있다. 현재 비만 인구가 많은 미국의 경우, 미국 식품의약국(FDA)에서 트랜스지방이 든 제품 판매를 금지하고 있다.

헬스조선