2014년을 시작하면서 새해 계획 한두 가지는 세웠을 것이다.

어떤 사람은 금연, 어떤 사람은 독서량 계획, 토익 목표, 취업, 결혼 등 다양한 새해 계획을 다이어리 한 페이지에 적어두고 설레는 마음으로 시작한 2014년.

매년 새해 계획을 세우는 사람들을 대상으로 한 설문조사에서 매년 똑같이 세우는 새해 계획은 무엇인가? 라는 질문에 가장 공통된 요소는 바로 '다이어트'였다.

2013년 새해 계획에도 목표 몸무게와 함께 다이어트를 계획하고, 2014년에도 다이어트를 새해 계획 제일 위에 적어뒀을 것이다. 평생 다이어트라는 말이 생길 정도로 다이어트는 대부분의 사람들에게 필수적인 사항이 됐다.

다이어트의 양대 산맥이라 할 수 있는 것은 식이 조절과 운동이다. 이는 인체 내에 들어오는 영양 물질을 조절하는 측면과 소모하는 부분의 조절이라고 볼 수 있다. 운동에는 별다른 왕도가 없다. 본인이 즐겁게 할 수 있는 운동을 정해서 꾸준히 하는 것이 가장 좋은 방법이다.

하지만, 섭취하는 식이 조절 부분에서는 여러 가지 방법들이 제시되고 있다. 식단 선택시 다이어트를 지속한다는 측면에서 가장 중요한 것은 '지속 가능하면서 쉽고 간편한 식단'이다. 구하기 힘든 재료, 쉽게 싫증 나는 식단, 균형이 깨져서 몸에 이상을 유발하는 식단 등은 단기간 다이어트에는 성공할 수 있지만, 성공적이고 지속적인 다이어트를 진행하는데 어려움이 많다. 따라서 쉽게 따라 할 수 있으면서 먹는 즐거움도 포기하지 않는 식단으로 다이어트를 시작하는 것이 좋다.

▲ 지속 가능한 간편한 다이어트 식단

1. 하루 섭취량, 칼로리량을 배분할 때는 동일한 등분이 아닌 아침 1/4, 점심 2/4, 저녁 1/4 정도의 비율로 섭취하게 계획한다.

저녁에 과식을 한 날은 다음 날 아침 매우 허기진 느낌과 더 많이 먹게 되는 것을 누구나 한 번쯤 경험했을 것이다. 저녁 과식은 소화되지 않은 채 잠자리에 드는 문제 외에도 아침에 공복감을 가중시키는 작용을 한다. 이는 급격히 올라간 혈당이 갑자기 낮아지면서 식욕을 느끼는 중추가 작동하기 때문이다. 따라서 저녁은 최소한으로 가볍게 먹는 것을 원칙으로 한다. 점심때 먹고 싶은 것을 충분히 먹더라도 저녁은 혈당을 높이지 않는, 즉 GI지수가 낮은 음식 위주로 가볍게 먹는다. 고구마, 계란, 샐러드, 토마토, 닭가슴살 등을 변형해서 식단을 짜는 것이 좋다.

2. 식사를 할 때 탄수화물을 먼저 먹지 않고, 나물이나 야채류를 먼저 먹은 후 식사를 한다.

식사할 때 먹는 양이나 종류도 중요하지만, 먹는 순서 또한 매우 중요하다.

일본의 가지야마 시즈오, 이마이 사에코가 저술한 '식사순서혁명'에서 제시하는 것처럼 식사 순서를 채소, 단백질, 밥(탄수화물) 순서로 먹는 간단한 방법만으로도 과식하거나 성인병으로 대표되는 검색하기">고혈압, 당뇨, 검색하기">고지혈증 등을 개선하는데도 도움이 된다. 소화되는 속도와 혈당 상승 요인 등을 고려해서 먹는 순서를 정하는 것이 좋다.

3. 다이어트 목표 기간과 목적에 맞춘 식단을 준비한다.

장기간 다이어트 계획을 세우고, 근력량을 증가시키고 체지방 감량을 희망하는 사람의 경우 1400kcal정도의 식단이 좋다.

아침: 현미밥, 두부, 샐러드, 견과류 볶음

점심: 현미밥, 나물 한종류, 멸치, 닭가슴살, 야채 위주의 국(호박국, 콩나물국, 시금칫국 등)

저녁: 고구마, 달걀, 샐러드

고도 비만, 단기간 다이어트를 진행해야 하는 경우에 유용한 1100kcal 식단은 다음과 같다

아침: 제철 과일, 우유나 두유, 구운 식빵 1개

점심: 현미밥, 생선찜, 제철 나물, 해조류

저녁: 토마토, 오이, 두부

하이닥