아침에 누운 상태로 스트레칭…반신욕·온찜질도 도움

겨울로 접어드는 요즘은 관절 건강을 주의해야 하는 시기다. 특히 40~50대 주부의 경우는 '관절주의보'가 내려진다 해도 과언이 아니다. 조금씩 근육의 힘이 약해지면서 일상생활 중 관절부담률이 높은 데다, 이때는 부쩍 추워진 날씨 탓에 무릎·허리·손목·어깨 같은 곳에 갑자기 짧고 경미한 통증을 경험하게 된다. 4050 주부들을 위한 관절 관리법에 대해 알아봤다.

　날씨가 추워지면 근육·인대·혈관의 수축현상이 일어난다. 이는 자연스럽게 관절을 경직시키게 되는 데 이 탓에 초겨울 관절 통증을 호소하는 이들이 늘어난다. 특히 기온이 갑작스레 떨어지는 초겨울 이른 아침이나 저녁에는 이런 현상이 쉽게 발생한다. 서울대보라매병원 관절척추전문센터 한혁수 교수는 “아무리 관절이 건강한 40~50대라 하더라도 추위로 인해 관절이 자주 긴장되면 관절 건강이 급격히 나빠질 위험이 있다”고 설명했다. 이어 “겨울철 관절 긴장이나 부상은 퇴행성 관절염으로 이어질 위험이 있으므로, 겨울에는 특히 세심하게 관절 관리를 해야 한다”고 덧붙였다.

　관절 건강에 대한 중요성은 알고 있지만 실제 어떻게 관리해야 하는 지를 모르는 사람이 많다. 테평양제약 케토톱 브랜드매니저 김호진 대리는 “관절은 상·하체별로 각각 관절 위험 삼각존을 그리고, 그 꼭지점을 관리한다고 생각하면 좋다”고 조언했다. 상체에서는 어깨-팔꿈치-손목을 연결하는 삼각형을, 하체에서는 허리-고관절-무릎을 이은 것이 그가 말한 관절 위험 삼각존이다.

관절 통증 심할 땐 소염효과 있는 패치제 사용

　평소 음식 조절과 통증 관리도 중요한 관절 관리법이다. 한 교수는 “40~50대의 경우 뼈와 관절 건강에 도움이 되는 영양분을 충분히 섭취하는 것이 좋다”며 “특별 식단을 무리하게 짜기 보다는 평상시 칼슘, 철, 글루코사민 같은 영양소가 들어간 간단한 밑반찬 한 두 가지를 준비해 꾸준히 먹는 것이 좋은 방법”이라고 귀띔했다.

　겨울엔 관절 부위를 따뜻하게 유지하는 것이 필수다. 사전에 관절과 주변 근육을 이완시켜 손상의 위험을 줄여준다. 아침에 일어나면 누운 상태에서 간단한 스트레칭으로 몸을 풀고 난 후에 움직이는 것도 좋은 습관이다. 관절이 굳고 아픈 경우에는 따뜻한 반신욕이나 온찜질을 하는 것도 도움이 된다. 혈액 순환이 잘 되게 해줘 통증을 줄이고 근육을 풀어준다.

　통증이 심할 때는 관절 치료 효과가 있는 파스 패치제를 사용하는 것도 방법이다. 겨울철 갑작스럽게 찾아오는 관절 통증을 무리하게 참다보면 주변 근육과 인대에 까지 영향을 미쳐 관절 부위에 더 큰 부담을 줄 수 있어서다.

　대표적인 패치제로는 태평양제약의 '케토톱'이 있다. 피부를 통해 약물을 필요 부위에 정량 도달시키는 경피흡수제제로, 관절 통증을 완화시키고 손상된 관절과 근육의 염증을 완화해준다. 열감과 냉감으로 진통완화 효과만을 주는 일반 파스와는 달리 통증을 유발하는 염증에 직접 작용해 통증을 근본적으로 완화시켜 준다.

● 어깨·손목

　상체 삼각존을 구성하는 어깨와 손목은 추위로 웅크리거나 흐트러진 자세에서 가장 영향을 받기 쉬운 관절 부위다. 한 교수는 “어깨와 손목은 몸의 여러 관절 중 운동량이 많은 부위임에도 불구하고 오히려 관리에 소홀하기 쉬워 관절통이 발생할 위험이 높다”고 말했다.

　 어깨에는 근육·뼈·신경 등이 복잡하게 구성돼 있어 잘못된 자세로 부담을 가하다 보면 복합적인 부상을 입기도 한다. 추위로 주변 근육부가 굳어진 상태로 무리하게 팔을 들어 올리거나 무거운 물건을 들어 옮기는 경우 부상 당하기 쉽다. 타 관절에 비해 근육 손상으로 통증이 생기는 경우가 많고, 스트레스와 피로로 근육이 경직되면 관절 움직임에도 영향을 미친다. 어깨 관절 손상을 막기 위해서는 사전에 무리한 움직임을 삼가고 작은 통증도 가볍게 보지 말고 대처해야 한다. 평소에 팔을 가볍게 돌리는 것 같은 스트레칭을 꾸준히 하는 것도 도움이 된다. 어깨에 약간이라도 통증이 느껴지면 어깨 관절을 과도하게 움직이는 운동이나 활동은 피해야 한다.

　 손목 통증은 원인이 다양하지만 기본적으로 주의해야 하는 증상은 손목터널증후군이다. 손목의 작은 통로인 수근관이 좁아져 신경과 힘줄이 눌리는 일종의 마비 증상으로 손목터널증후군이 발생하면 손목이 저리고 손바닥에 통증이 있거나 아예 감각이 둔화된다. 컴퓨터를 많이 사용하거나 요리할 때 무거운 냄비나 힘을 주어 하는 칼질 등 손목에 좋지 않은 습관이 원인이 되는 경우가 많다. 손목터널증후군의 만성화를 막기 위해서는 손목을 사용하는 생활 습관을 건강하게 바꾸는 것이 중요하다. 컴퓨터를 사용할 때 되도록 손목에 힘을 주지 않고 손을 얹듯 올려 사용한다. 짬이 날 때는 따뜻한 물수건을 손목에 올려 찜질하면 근육이 이완 돼 수근관 수축 방지에 도움이 된다. 수시로 손목을 가볍게 돌리는 동작을 반복하면 뭉친 근육을 어느 정도 풀어 줄 수 있다.

● 허리·고관절

　허리는 몸의 중심을 지탱하는 부위다. 특히 허리의 중심축을 이루는 척추와 고관절 부위는 이상이 생길 경우 온 몸을 움직이지 못하게 될 수 있어 각별히 관리해야 한다. 임신과 출산을 겪은 여성은 퇴행성 질환으로 이 부위에 통증을 느끼는 경우가 많다. 허리 건강을 유지하기 위해서는 무엇보다 뼈 자체를 건강하게 유지하는 것이 중요하다. 특히 허리 질환은 50대 이상에서 발생하는 경우가 높다. 대한통증학회의 연구 자료에 따르면, 허리 통증은 50대 이상 중장년 환자에게서 65% 이상 나타난다. 이를 예방하기 위해 뼈 건강에 좋은 영양분을 충분히 섭취하는 식습관을 기른다. 물건을 들거나 집어 올릴 때는 가능한 몸에 물건을 가까이 안고 일어나는 것이 허리에 부담이 적다. 앉을 때는 등받이에 엉덩이를 대고 깊숙이 앉고 20~30분 간격으로 자리에서 일어나 스트레칭 한다.

● 무릎

　무릎은 몸의 움직임을 그대로 지탱하는 관절로, 특히 폐경기 이후에는 연골을 보호하는 여성호르몬 분비가 감소하므로 지나친 운동은 피하는 것이 좋다. 연골이 약해진 상태라면 이후 쉽게 연골이 손상되거나 연골연화증이 나타날 위험이 있으니 특히 주의해야 한다.

태평양제약의 케토톱　그렇다고 무릎을 너무 쓰지 않으면 무릎 관절이 뻣뻣하게 굳고 오히려 약해질 수 있다. 무릎 건강을 위해서는 관절에 무거운 체중이 실리지 않으면서도 근력을 기를 수 있는 운동이 좋다. 태평양제약 케토톱 김 대리는 “평소 무릎에 좋은 스트레칭을 꾸준히 하고 자전거타기, 수영, 아쿠아로빅처럼 관절 부담이 적고 근육 강도는 건강하게 유지할 수 있는 운동을 하는 것이 좋다”고 조언했다.

<글=윤경희 기자 annie@joongang.co.kr/사진=장진영 기자>

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