과일도 골라 먹어야 약이 된다. 지나치게 달콤한 베리류 과일은 비만 등 대사증후군 환자들에게 오히려 독이 될 수 있다는 보고도 있다. 특히 얼마 전에는 공장에서 대량으로 생산된 일부 과일 주스의 경우 콜라보다 당분이 더 많다는 사실이 밝혀져 소비자들의 눈살을 찌푸리게도 했다.

과일 중에도 당 함량이 비교적 높지 않으면서 맛도 좋고, 몸에 이로운 성분을 많이 지니고 있는 것들이 있다. 바로 키위나 자몽, 바나나 등의 과일이 그것이다. 특히 이 과일들은 칼륨 등 '심혈관 질환 예비군'인 고혈압·당뇨 환자에게 유리한 미네랄 성분도 많이 함유하고 있다. 주요 성분과 효능을 알아본다.

◆키위

지난해 미국 심장학회서 하루에 키위 3개만 먹어도 혈압을 낮출 수 있다는 발표를 해 화제가 된 적이 있다. 혈압이 약간 높은 55세 이상의 남녀 188명에게 8주 동안 하루에 키위 3개를 먹게 하거나 사과 1개를 먹도록 한 결과, 키위를 먹은 사람들이 사과를 먹은 사람들보다 수축기 혈압이 더 낮아졌다는 것이다.

키위의 이 같은 효능은 엽산(비타민B9)이 체내 호모시스테인을 제거해주기 때문이다. 호모시스테인은 메티오닌이란 아미노산이 분해되면서 나오는 유해물질로 혈관벽을 파괴하여 혈전을 잘 생기게 한다. 혈액 중에 호모시스테인이 높은 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 심장병, 뇌졸중, 치매가 더 잘 생긴다는 연구보고들도 많다. 그런데 키위에 풍부한 엽산이 호모시스테인을 분해해서 무해한 시스테인으로 전환시키거나 메티오닌으로 되돌려 놓는다.

한편 키위는 최근 소화기능을 높여주는 과일로도 많이 소개되고 있다. 특히 고기를 먹은 뒤 키위를 먹으면 속이 편안해지는 것을 느낄 수 있는데 이는 키위 성분 중 하나인 단백질 분해액티니딘에 의한 것이다.

◆바나나

고혈압의 대표적인 합병증이 바로 심근경색 등 심혈관 질환이다. 따라서 그같은 질환 예방을 위해선 평소 혈압관리를 잘해주는 것이 중요하다.

혈압과 관련해 주목받고 있는 식품이 바로 바나나다. 혈압을 낮추기 위해선 체내 나트륨 배출이 원활히 이뤄져야 하는데 이를 위해 필요한 미네랄 성분이 바로 칼륨이다. 바나나 100g에는 279㎎의 칼륨이 들어있다. 성인 남녀의 칼륨 충분섭취량은 하루 4.7g이다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 고혈압이 있는 사람에게 칼륨을 일정기간 섭취시킨 결과 수축기혈압은 3.49㎜Hg, 확장기혈압은 1.96㎜Hg 감소했다. 또 매일 일정량의 고칼륨을 섭취하는 성인은 수축기혈압이 최대 7.16㎜Hg 감소한 것으로 밝혀졌다.

짜게 먹는 식습관 때문에 나트륨 흡수가 많은 한국인들에게 바나나가 건강식으로 적극 권해지는 것도 그같은 나트륨 배출 기능 때문이다.

이와 함께 바나나에는 면역력을 키워주는 비타민A 성분이 풍부해 환절기 감기예방에 도움을 받을 수 있다. 또 바나나와 껍질 사이에 풍부한 펙틴은 수용성 식이섬유로 당뇨와 비만을 예방해 준다.

◆자몽

자몽 하면 단맛보다는 쓴맛과 신맛이 먼저 떠오른다. 자몽이 몸에 좋은 과일명단에 이름을 올릴 수 있는 것도 그처럼 쓴맛과 신맛을 지녔기 때문이다.

특히 여기서 주의 깊게 봐야 할 성분이 쓴맛을 내는 나린진(narngin)이란 플라보노이드 성분이다. 이 성분은 몸속의 불필요한 지방은 연소시켜주고, 적혈구 수치를 조절해 빈혈을 예방해준다. 일본에서 자몽 냄새만 맡아도 살이 빠진다는 연구결과가 나온 것도 이 나린진 성분 때문이라고 알려져 있다.

또 자몽에는 식이섬유가 풍부하게 들어있을 뿐 아니라 당도와 GI 수치(체내에서 탄수화물이 당으로 바뀌는 속도)가 낮아 당뇨를 유발하는 '인슐린 저항' 현상을 사전에 예방해 준다. 실제로 자몽이 몸속의 인슐린 수준을 조절해 당뇨에 효과가 있고 비만 수치를 낮춘다는 연구 결과도 있다. 인슐린이 부족하면 포도당이 혈액 속에 흘러넘치기 마련이다. 그처럼 형성된 고혈당 혈액이 온몸을 떠돌게 되면 혈관에서 각종 합병증이 발생한다. 그같은 합병증 가운데 대표적인 것이 바로 심근경색이다.

문화일보