장내 세균은 크게 비피더스균으로 대표되는 좋은 균, 웰치균 등의 나쁜 균 그리고 음식물이나 몸 상태에 따라 어느 쪽으로도 바뀔 수 있는 기회주의균 등 3가지로 나눌 수 있다. 나쁜 균이 늘어날수록 검색하기">알칼리성이 되는 장은 그 속에서 부패가 진행되면서 변비나 설사 외에도 여러 질병을 일으킨다. 건강한 몸만들기는 장에서부터 시작된다. 대장내시경·변비 전문가 고토 도시오가 전하는 쾌변 건강법을 소개한다.

음식 편

1 변비 해소에는 껍질째 가열한 고구마

고구마에는 식이섬유와 비타민 B·C가 풍부하게 들어 있다. 여기에 가열해 먹을 경우 장내에 좋은 균을 증가시키는 난소화성 전분도 생성된다. 고구마를 썰었을 때 껍질 안쪽의 흰 액체에 함유된 야라핀은 배변을 원활하게 하는 효과가 있으며, 껍질에 함유된 클로로겐과 안토시아닌은 항산화 작용이 있어 변비 해소에 효과적이다.

2 말린 표고버섯은 식이섬유가 12배나

표고버섯에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 에리타데닌이라는 특유의 성분이 함유됐다. 또 표고버섯이 햇빛을 받으면 체내에서 비타민 D로 바뀌는 에르고스테롤이라는 성분이 증가된다. 말리기 전의 표고버섯에는 식이섬유가 100g당 약 3.5g 들어 있지만 말린 표고버섯에는 그 함유량이 41g 정도 늘어난다고 한다. 한 끼 식사에 섭취하는 양으로는 크기가 큰 것은 1장, 중간 크기는 2장(약 10g)이 적당하며 이것만으로도 4.1g의 식이섬유를 섭취하는 효과를 볼 수 있다. 말린 표고버섯을 물에 불려도 영양분은 그대로 유지된다.

3 식전에는 삼백초차, 식후에는 녹차

삼백초는 한방에서도 건강차로 알려졌다. 삼백초에 함유된 쿠에르시트린이 장의 연동운동을 촉진해 변통을 좋게 한다. 이는 발암물질의 활성화를 억제하고 활성산소의 기능을 약하게 하는 데도 일조한다. 하루에 15g 정도의 삼백초 찻잎을 600ml의 뜨거운 물에 우려내 3회 정도 식전이나 식사 중에 마시면 효과적이다.

녹차에 함유된 검색하기">카테킨은 살균·항균 작용이 뛰어나다. 식후에 2~3잔씩 녹차를 마시는 것만으로도 위장의 세균이 감소한다. 또 녹차 잎을 절구에 찧어 밥에 섞거나 깨, 마른 멸치와 함께 밥에 뿌려 먹는 것도 좋은 방법이다.

4 매실 농축액 2g이 변비를 탈출시킨다

매실 농축액의 신맛이 어느 정도 익숙해지면 작은 숟가락(2~5g)으로 떠서 그대로 먹는 방법을 추천한다. 이 방법이 어렵다면 뜨거운 물에 꿀과 함께 넣고 마신다. 맛도 좋고 몸도 따뜻해진다. 젤리로 만들거나 요구르트에 넣어 먹어도 괜찮다. 식초를 대신해 샐러드에 뿌리는 등 다양한 요리에도 활용할 수 있다.

5 빈속에 단 과자는 금물

배가 고플 때 설탕이 포함된 단 과자를 먹으면 위 속에서는 '당반사'라고 하는 반응이 일어난다. 이는 대량으로 들어온 설탕에 대해 위벽의 센서가 과잉 반응하는 현상으로, 이로 인해 위액의 분비가 멈추거나 장의 연동운동이 약화되는 등 위장이 정상적으로 활동하지 못하게 된다. 즉 음식물이 소화되는 데 시간이 걸려 체증이 생기거나 위에서 장으로 이동하는 리듬이 흐트러지고 장에도 부담을 주게 된다는 말이다. 뿐만 아니라 설탕은 산성식품이기 때문에 혈액을 탁하게 해 결국 몸에 불필요한 물질로 남게 돼 대장에 손상을 준다.

습관 편

6 다음 식사 시간은 최소 5~6시간 후

개인차와 그날의 몸 상태에 따라 다르지만 통상 음식물이 위 속에서 소화되는 시간은 평균 5~6시간 정도다. 일반적으로 소화 시간이 가장 짧은 것은 밥이나 빵 등의 탄수화물로 2~3시간, 반대로 소화 시간이 긴 편에 속하는 지방은 7~8시간 정도 걸린다. 단백질은 4~5시간이다. 소화가 아직 끝나지 않았을 때 다음 식사를 하게 되면 소화불량의 원인이 되거나 위장을 지치게 한다. 때문에 지방이 많은 식사를 한 후에는 의식적으로 위장을 오랫동안 쉬게 하는 등 상황에 맞게 식사 시간을 조절하는 것이 현명하다.

7 굶는 다이어트는 장을 처지게 한다

다이어트를 하는 이들이 변비로 고생하는 일을 적잖이 보았을 것이다. 식사를 거르고 여기에 한 끼 식사의 양까지 줄이면 대변의 양이 줄어들게 된다. 먹지 않으면 대변이 나오지 않는 건 당연한 현상이다. 변비가 계속되면 장내에 나쁜 균이 단숨에 우세해져 유해한 물질이 발생하고, 이는 우리 몸 전체로 운반돼 피부 트러블이나 두통으로 이어진다.

또 여성은 남성에 비해 검색하기">피하지방이 많고 내장지방이 적다. 무리한 다이어트를 하게 되면 내장지방이 더 줄어들어 복부에 있는 장기가 제자리를 지키기 힘들어진다. 여기에 내장을 지탱하고 있는 배 근육과 복직근이 힘을 잃으면 위의 위치가 내려가 위하수가 되는데, 아래로 처진 위는 장에도 영향을 미친다. 다시 말해, 위에 눌려서 횡행결장이 아래로 처지고 S상결장도 내려가 결국 장하수가 일어나는 것이다. 이 경우 장내에 커브가 늘어나 대변이 통과하기 어려워진다. 또 이렇게 장이 축 늘어지면 대변을 내보내는 데 많은 시간이 걸리게 되고 장내의 수분이 지나치게 빠져나간 대변은 더욱 딱딱해져 배변이 곤란해진다.

8 늦은 취침은 변비의 원인

수면 부족은 신체의 리듬을 깨뜨려 자율신경에 악영향을 미친다. 이로 인해 장의 움직임에도 이상이 와 변비가 생기기 쉽다. 매일 아침 배변 습관이 있는 사람이라도 새벽까지 잠을 자지 않으면 배변 리듬이 깨지고 만다. 수면 부족에서 오는 스트레스를 쌓아두지 않기 위해서는 짧은 시간을 자더라도 숙면을 취하는 것이 좋다. 소음이나 불빛 등의 자극이 있으면 잠을 깨지 않더라도 혈압이 올라 수면의 질을 떨어뜨린다. 또 낮 동안 몸을 움직이거나 미지근한 물로 반신욕을 하는 등 심신의 긴장을 푸는 것도 좋은 방법이다.

장 운동법 편

9 적절한 복압이 장을 자극시킨다

건강한 사람의 경우 검색하기">흉식호흡과 복식호흡을 무의식으로 구분해 사용하지만 스트레스를 많이 받고 피로를 쌓아두는 생활을 하다 보면 뇌나 몸의 긴장이 풀리지 않은 상태에서 계속 흉식호흡을 하게 된다. 복식호흡을 하는 횟수가 극단적으로 적으면 내장이나 신경을 싸고 있는 검색하기">횡격막, 복막의 유연성이 떨어져 배변에 필요한 복압이 약해진다. 따라서 장을 건강하게 하기 위해서는 의식적으로 복식호흡을 해야 한다. 즉 횡격막의 상하운동에 의해 어느 정도 복압이 가해지면 장이 자극되고 혈행이 촉진되며 연동운동도 자연스럽게 일어나게 된다. 또 자율신경의 부교감신경이 우위가 돼 위장의 활동이 부드러워진다. 폐도 충분히 늘어났다가 줄어들기 때문에 심폐 기능도 좋아진다.

Tip 복식호흡법

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두 다리를 벌리고 편하게 서서 배를 집어넣으며 입으로 천천히 숨을 내쉰다. 몸속의 공기를 전부 내보내는 느낌으로 내쉰다.2숨을 다 내쉬었다면 가볍게 입을 다물고 이번에는 코로 천천히 숨을 마신다. 이때 배가 조금씩 부풀어 오르게 한다.

10 만성 변비에 효과적인 장 스트레칭

만성적인 변비 증세가 있는 장은 변의를 많이 참아 장의 연동운동이 원활하게 일어나지 않은 탓에 수분이 없는 대변이 가득 찬 경우가 많다. 따라서 만성 변비가 있는 사람들의 대부분은 아랫배가 볼록 튀어나와 있다. 이런 고질적이고 완고한 변비 증상에 효과적인 운동은 바로 하반신의 힘을 빌려 늘어진 장에 자극을 주는 스트레칭이다. 여기에 횡격막을 상하로 움직여 배 아래쪽에 깊게 호흡하는 복식호흡을 하면 더 큰 효과를 볼 수 있다.

천장을 보고 누운 다음 검색하기">복식 호흡을 하면서 다리를 가슴 쪽으로 붙이면 배 속의 장관이 이 움직임에 동반해 늘어났다가 수축하므로 연동운동이 촉진된다. 앉아서 할 때보다 복근도 단련되므로 일석이조다. 취침 전후의 습관으로 매일 빠짐없이 실시해보자. 한편, 토끼 똥처럼 동글동글한 대변이 나오는 사람은 스트레스로 인해 장이 지나치게 수축된 상태다. 이때도 누워서 복식호흡을 하면 장이 긴장을 풀고 이완 상태가 된다.

Tip 장을 수축·이완시키는 스트레칭

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천장을 보고 누운 다음 양팔로 다리를 감싸듯이 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 허벅지가 배에 닿을 때까지 당기면서 천천히 숨을 내쉬며 배를 집어넣는다.

2숨을 다 내쉰 다음에는 다리를 가슴 쪽으로 더 끌어당기면서 코로 천천히 숨을 들이마시며 배를 부풀린다.