체지방은 쏙 빼고 순수한 근육량을 늘리고 싶은가? 그렇다면 두부를 선택하라. 기름기 없고 담백한 근육이 자리 잡게 될 것이다.

두부가 체중 감량에 좋다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 하지만 두부로 근육을 키운다는 것은 좀 생소할 수도 있다. 충분히 가능한 일이다. 운동할 때 가장 중요한 것이 무엇인가. 바로 식단이다. 닭가슴살 대신 두부를 식단에 활용하고, 단백질 프로틴 셰이크 대신 두부 셰이크를 마셔보라. 한 달만 꾸준히 하면 근육 사이의 지방은 빠지고 진짜 근육만 남게 될 것이다.

식물성 단백질 VS 동물성 단백질

단백질은 아미노산 덩어리다. 동물성 단백질은 20가지 필수 아미노산이 결합된 완전 단백질이다. 그리고 동물성 단백질의 가장 훌륭한 공급원이 닭가슴살이다. 그래서 우리는 닭가슴살을 챙기는 것이다. 하지만 닭가슴살에도 부작용은 있다. 단백질 성분은 완벽할지 몰라도 닭고기 안의 오메가6가 지방세포를 증가시킬 수 있기 때문이다. 그리고 매일 간도 안 된 퍽퍽한 닭가슴살을 먹는 것도 곤욕이다. 그렇다면 식물성 단백질인 두부로 대신할 수 없을까? 식물성 단백질은 필수 아미노산 중 9가지 아미노산이 결핍되어 있다. 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린, 히스티딘이다.

따라서 부족한 아미노산을 보충하기 위한 대안을 찾아야 한다. 바로 잡곡이나 해조류가 그것이다. 그래서 현미밥이나 김, 미역 등을 두부와 함께 섭취하면 닭가슴살과 다름없는 운동 효과를 볼 수 있다는 뜻이다. 단백질을 섭취할 때 중요한 게 또 하나 있다. 아미노산을 소화 흡수하는 것 또한 중요하다. 두부의 소화율은 콩의 65%보다 높은 95%에 이르기 때문에 거의 완벽하게 아미노산을 흡수한다고 할 수 있다. 뛰어난 소화 흡수율뿐만 아니라 열량이 낮은 것도 장점이다. 100g당 일반두부 칼로리는 79kcal, 비지 81kcal, 연두부 41kcal, 순두부 47kcal이니 배고플 때마다 수시로 챙겨 먹어도 무리가 없다.

어떻게 식단에 포함시킬까?

두부로 운동 식단을 바꾼다면 궁금한 점이 한두 가지가 아닐 것이다. 우선 얼마나 섭취하느냐가 중요하다. 무리한 운동과 단백질 섭취로 당뇨가 생겨 두부로 식단을 바꾼 트레이너 백기봉(32)은 매끼마다 두부 200g을 챙겼다. "두부 100g당 10g의 단백질을 함유하고 있습니다. 한 모가 200g이니 한 끼에 20g 정도의 단백질이면 충분합니다." 큰 근육보다 균형있고 섬세한 근육을 만들기 위해 보디빌더 도혜강(40)은 단백질 셰이크 대신 두부 셰이크를 섭취했다. "운동 후 생두부 200g에 블루베리, 땅콩, 레몬즙을 섞어 갈아 먹었죠. 이렇게 하면 단백질은 물론 비타민, 미네랄까지 고루 섭취할 수 있습니다."

두부 식단의 큰 장점은 한 조각이 아닌 밥과 함께 한 끼 식사로 섭취해도 칼로리가 높지 않다는 것이다. 특히 백기봉은 두부에서 흡수할 수 없는 필수 아미노산 성분을 보충하기 위해 현미밥, 검은콩, 버섯, 브로콜리를 주로 곁들여 영양 식단을 완성했다. "채소와 두부를 볶다가 청국장을 한 숟가락 넣어보세요. 맛도 있고 영양적으로도 완벽한 볶음이 됩니다." 하지만 두부를 무조건 많이 섭취한다고 좋은 것은 아니다. 두부를 과다 섭취하면 사포닌 함량이 높아져 갑상선 저하 기능이 올 수 있기 때문이다. 도혜강은 두부와 해조류를 함께 섭취하면 부작용을 막을 수 있다고 말한다. "해조류의 요오드 성분이 갑상선 저하를 막아줍니다. 두부를 김에 싸 먹거나 미역과 함께 초장에 찍어 먹는 것도 좋은 방법입니다."

성별, 체구성비, 기초대사량, 열량 소모량에 따라 개인차가 있지만 약 3개월간은 근섬유 조직의 성분이 변화하는 과정으로 근육에 손실이 따른다. 도혜강은 이 시기만 지나면 다시 근육이 붙기 시작한다고 말한다. "몸이 받아들이는 것이 달라졌기 때문에 당연히 몸이 적응하는 시기가 필요합니다. 저 같은 경우는 1개월째에 대부분의 체지방이 빠진 것을 느낄 수 있었습니다." 백기봉은 한 달에 5kg을 감량했다. 칼로리가 낮아 포만감이 느껴질 정도로 섭취해도 저절로 체중이 빠졌다. 그는 이것이 근육 속의 지방이 빠진 것이라고 말한다. 이 상태에서 꾸준히 운동을 한 결과 닭가슴살을 먹으며 운동한 사람 못지않게 큰 근육을 만들 수 있었다. 사람마다 체질이 다르니 두 사람의 변화 시기와 정도는 다를 수 있다.

하지만 분명한 것은 두부로 단백질을 섭취한다고 해서 몸을 만드는 데 어려운 일은 없었다는 것이다. 이들의 경험으로 비추어봤을 때 중요한 것은 두부를 보완해줄 수 있는 식재료를 식단에 포함하는 것과 운동과 함께 꾸준히 병행하는 것이다. 두부는 지금 세계적인 웰빙 음식으로 각광받고 있다. 우리나라를 비롯한 일본, 중국, 타이완에서 다양하게 생산될 뿐만 아니라 성인병과 비만인구가 많은 미국, 캐나다, 유럽에서도 두부를 찾고 있다. 그만큼 몸에 좋기 때문이다. 두부 붐이 일고 있는 만큼 한번쯤은 닭가슴살에서 벗어나 두부로 몸을 만들어보자. 또 다른 운동의 즐거움을 느낄 수 있을 것이다.

보디빌더 도혜강이 추천하는 두부 요리 3가지

1 [ 땅콩 두부 셰이크 ]

두부 1/3모, 우유 또는 두유 2컵, 볶은 땅콩 30g, 소금 약간을 준비한다. 두부는 물기를 빼고 믹서에 곱게 간다. 땅콩과 우유를 넣고 다시 한 번 간 후 소금으로 간한다.

2 [ 두부 그린 샐러드 ]


연두부 1모, 사과 반 개, 양파 1/4개, 어린잎 채소, 브로콜리 반 개, 키위 소스를 준비한다. 양파는 물에 잠시 담가 매운맛을 뺀다. 브로콜리는 물에 데치고 사과는 먹기 좋게 썬다. 연두부를 제외한 나머지 재료들에 키위 소스를 뿌려 무친다. 그 위에 연두부를 얹는다.

3 [ 두부 김치 ]

두부를 체에 밭쳐 두 시간 정도 간수를 뺀다. 들기름을 두른 팬에 두부를 앞뒤로 노릇하게 부치고 묵은지를 들기름에 볶는다. 두부 부침과 볶은 묵은지를 접시에 담아낸다.

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