오늘은 24절기의 하나인 추분으로, 낮과 밤의 길이가 같아지는 날이다. 추분과 함께 본격적인 가을이 시작되면 산을 찾는 등산객들이 점점 늘어난다. 그런데 등산을 준비 없이 갑자기 하거나 무리하게 하면 건강을 해칠 수도 있다. 등산 준비부터 마친 이후까지의 행동 요령에 대해 알아본다.

◇등산 전 준비 사항

등산을 하기 전 가장 중요한 것은 소요 시간과 코스를 파악하는 것이다. 가을철에는 날이 선선하지만, 오후가 되면 기온이 급격하게 떨어진다. 그리고 추분 이후에는 낮의 길이가 급격히 짧아져 금방 어두워지기 때문에 이른 시간에 출발해야 어둡기 전에 돌아올 수 있다.

준비물은 등산 중 체온 유지를 위한 여분의 보온 의류와 비상식량, 물을 챙기고, 해가 점점 짧아지는 것을 대비해 소형 랜턴을 준비하는 것이 좋다. 등산 후 피로를 줄이기 위해 등산하고자 하는 산의 암질에 맞는 운동화를 선택해야 한다. 흙이나 자갈이 많은 곳은 등산화 밑창이 두꺼운 것을 선택해 충격을 완화하고, 바위가 많은 곳은 접지력이 좋은 부틸고무 소재의 등산화를 착용하는 것이 좋다.

등산을 하기 전에는 30분 이상 스트레칭으로 몸을 충분히 달군 후에 속도를 낸다. 체온을 올리기 위해 준비운동을 하면 탄수화물이 분해되는데, 30~40분 워밍업한 후 일정한 속도로 산행하면 1시간~1시간 30분 후에 몸에 저장된 탄수화물이 고갈된다. 이때 에너지를 충분히 섭취해야 하는데, 지방이 많은 초콜릿이나 사탕보다는 곶감 등 말린 과일을 준비하는 것이 좋다.

◇등·하산 시 행동 요령

등산 중에는 수분을 충분히 섭취해야 한다. 목마른 느낌이 없다고 수분 섭취를 소홀히 하면 탈수증으로 이어질 수 있다. 이때 물은 따뜻한 보리차, 현미차 등 카페인 성분이 없는 종류로 마시는 것이 좋다. 술은 일시적 체온 상승 효과는 있으나 수분 배출을 촉진하므로 지양해야 한다.

정상에 오르기 전까지는 쉬지 않고 움직이는 것이 좋다. 땀을 뻘뻘 흘리며 15~30분 등산하고 쉬면, 휴식하는 동안 땀이 식어 체온을 빼앗긴다. 다시 등산을 시작할 때는 휴식하면서 식은 체온을 다시 데워야 하므로 더 많은 에너지가 필요하다.

정상에 오른 뒤 하산할 때는 수월하게 발걸음을 내딛다 보니 걸음이 빨라지게 된다. 그런데 내리막길에서는 발목과 무릎에 평소보다 3배 이상의 하중이 실려 관절이 큰 무리가 된다. 하산할 때는 뒤꿈치를 들고 부드럽게 지면에 발을 디뎌 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않도록 해야 한다. 또, 근육이 피로한 상태이므로 보폭을 짧게 해야 부상을 방지할 수 있다.

◇등산 뒤 목욕은 따뜻한 물로

등산하고 난 뒤 샤워할 때 지나치게 차가운 물이나 뜨거운 물로 샤워하는 것은 좋지 않다. 운동 시 피부 혈관이 확장된 상태에서 냉수욕을 하면 혈관이 급격하게 수축해 혈압이 올라가고 심장에 부담을 준다. 반대로 너무 뜨거운 물로 샤워하면 혈관이 확장돼 반대 상황이 발생한다. 따라서 등산 후 목욕은 40℃ 이하의 적당한 온수에서 20~30분 정도 하는 것이 적절하다.

↑ [헬스조선]사진=조선일보 DB

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