한파가 다시 시작됐다. 내일(17일)부터는 올겨울 들어 가장 매서운 한파가 밀려올 것으로 예보됐다. 이렇게 추운 겨울에는 운동에 게을러지기 쉽다. 또한 운동을 하더라도 추운 바깥보다는 따뜻한 실내에서 하게 된다. 하지만 몇 가지만 주의한다면, 겨울에도 야외 운동을 하는 것이 더 큰 효과를 낼 수 있다.

인체는 몸의 상태를 늘 같은 상태로 유지하려는 항상성(恒常性)이 있다. 체온도 마찬가지로, 기온이 낮은 겨울에는 체온을 떨어지지 않고 유지하기 위해 에너지를 많이 쓰기 때문에 기초대사량이 10% 정도 증가한다. 겨울철 야외에서 운동하면 체온 유지를 위해 실내에서 운동하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우게 된다. 같은 시간을 운동해도 야외에서 운동한 사람이 실내에서 운동한 사람보다 더 많은 칼로리를 소모해 체중 조절에 도움이 된다. 야외 운동으로는 비타민 D도 보충할 수 있다. 비타민 D는 태양에 노출됐을 때 체내에서 합성되는 비타민이다. 따라서 야외 운동을 하면 실내 운동을 할 때보다 몸속 비타민 D의 양이 늘어난다.

↑ [헬스조선]사진=조선일보 DB

단, 겨울철 야외 운동 시에는 몇 가지 주의 사항을 지켜야 한다.

첫째. 새벽 운동보다는 저녁 운동을 할 것

다른 계절보다 해가 짧은 겨울에는 새벽이 어둡다. 어둡고 추운 이른 새벽에 운동하면 안전사고의 위험이 커지고 뇌졸중이나 협심증이 유발될 수 있다. 중풍이나 심장병도 발생할 수 있다. 따라서 겨울철 야외 운동은 새벽보다는 기온이 오른 낮을 활용하는 게 좋다. 낮 시간이 안 된다면 새벽보다는 몸이 충분히 활성화된 저녁에 하는 것이 더 효과적이다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만이 있는 사람, 40살이 넘어서 운동을 처음 하는 사람은 특히 겨울철 새벽 운동을 피해야 한다.

둘째. 스스로의 몸 상태를 먼저 체크할 것

평소 건강 상태는 물론 전날의 스트레스도 몸의 상태에 영향을 준다. 몸 상태를 확인하는 가장 간편한 방법은 맥박을 재는 것이다. 아침에 일어나 안정된 상태에서 자신의 맥박을 쟀을 때, 분당 맥박이 80회 이상이면 주의가 필요하고, 100회 이상이면 운동하지 않는 것이 안전하다.

셋째. 얇은 옷 여러 벌 껴입을 것

겨울철 야외 운동을 할 때는 복장에 가장 신경 써야 한다. 보온과 부상 예방을 모두 고려한 복장이어야 한다. 두꺼운 옷 한 벌 보다는 얇은 옷을 여러 벌 입는 것이 좋다. 이는 활동하기에 좋고, 땀으로 젖은 옷을 계속 입고 있어 오히려 체온을 뺏기는 일도 줄일 수 있다. 또 귀마개와 장갑, 목도리 착용으로 동상을 예방해야 한다.

넷째. 스트레칭은 집안에서 하고 나갈 것

야외 운동 시작 전에는 더욱 철저하게 준비운동을 해야 한다. 기온이 낮을수록 오래 하는 것이 원칙이다. 집안에서 스트레칭을 하고 밖에서 근육을 풀어주는 준비운동이 좋다. 운동 전후에 10~20분 정도 맨손체조나 스트레칭을 해주면 근육과 인대가 유연해서 부상의 위험을 줄일 수 있다.

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