물·채소·과일 등 섭취로 몸 속 노폐물 제거, 자전거 타기·리버스 크런치 효과 좋아

　　(흑룡강신문=하얼빈) 다른 부위에 비해 아랫배가 불룩 튀어나와 고민인 이들이 많다. 뱃살의 원인은 다양하지만 탄수화물 섭취량이 많고 활동량이 부족해 칼로리 소모량이 적은 경우 특별히 아랫배에 지방량이 많이 쌓인다. 이는 소화가 잘 안되며 배가 더부룩해 만성 변비로 이어지는 경우가 많다.

　　뱃살을 없애기 위해서는 탄수화물을 줄이고 운동량을 늘리는 것이 중요하다. 군살 없이 탄탄한 아랫배를 만드는 방법을 소개한다.

　　유산소·무산소 운동

　　유산소 운동은 몸 안에 많은 양의 산소를 공급시켜 심장과 폐의 기능을 향상시키는 운동이다. 유산소 운동은 체내 대사를 촉진시켜 지방을 줄여 없애는 효과가 있다. 편안한 호흡으로 20~60분 지속적으로 실시해야 효과가 있다.

　　대표적인 종류로는 걷기, 달리기, 수영, 에어로빅, 자전거 타기, 등산, 마라톤 등이 있으며 운동기구로는 러닝머신, 실내 자전거, 스텝머신 등이 이에 해당한다.

　　무산소 운동은 산소가 부족한 상태에서 운동하는 것을 말한다. 숨이 차고 운동 지속이 힘든 것이 특징인 무산소 운동에는 단거리 달리기, 역도, 웨이트 트레이닝 등이 있다. 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하면 다이어트 효과가 배가된다.

　　운동법

　　아랫배에 축적된 지방을 연소하기 좋은 유산소 운동으로는 '자전거 타기'를 꼽을 수 있다. 야외에서 직접 자전거를 타는 것이 가장 효과적이며 '실내 자전거' 기구를 이용하는 것도 좋다.

　　실내 자전거가 없다면 바닥에 요가 매트를 깔고 누워 허리를 팔로 받쳐 두 다리를 천장 쪽으로 향하게 한 뒤 허공에서 페달을 밟듯 다리를 굴리는 '하늘 자전거' 동작을 참고한다.

　　집에서 할 수 있는 유산소 운동을 소개한다. '국민 체조' 동작 중 하나인 '팔 벌려 뛰기'는 초급자에게 적합한 유산소 운동으로 '점핑잭'이라고도 불린다.

　　먼저 차렷 자세를 취한 뒤 점프하며 발과 팔을 벌린다. 점프하며 다시 차렷 자세로 돌아온 뒤 다시 점프해 다리를 벌리며 두 손을 머리 위로 올려 박수를 친다. 다시 차렷 자세로 돌아오는 것을 1세트로 차츰 세트수를 늘려가며 운동한다.

　유산소 운동과 함께 '리버스 크런치'와 같은 근력 운동도 병행하도록 한다. 매트를 깔고 누워 양 손바닥은 바닥을 향하게 둔다. 다리를 굽혀 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겨 하복부에 긴장감을 준다.

　　엉덩이가 살짝 들린 상태로 하복부에 힘을 주며 무릎과 양 발을 하늘로 향하도록 높게 들었다가 다시 가슴 쪽으로 당기는 자세를 반복한다.

　　생활 습관

　　뱃살을 없애기 위해서는 몸 속에 쌓인 노폐물을 배출하는 것이 중요하다. 하루 6잔 이상의 물을 마시는 게 좋으며, 숙변을 제거하기 위해 각종 비타민과 섬유질이 풍부한 채소와 과일 등을 꾸준히 섭취한다.

　　뱃살을 만드는 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질을 섭취량을 늘린다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 갈치, 꽁치, 오징어, 새우 등이 대표적인 고단백 음식이다.

　　과식을 피하고 싶다면 음식을 먹는 속도를 줄인다. 입 속에서 음식을 충분히 씹어 천천히 섭취하도록 한다. 또 지속적으로 스트레스를 받는 경우 소화 기능이 저하돼 몸 속에 각종 찌꺼기가 쌓이기 쉽다.

　　스트레스를 받았을 때 맵거나 단 음식을 섭취해 해소하는 습관은 버리는 게 좋으며 적당한 운동과 취미 생활을 통해 건강하게 해소하도록 노력한다.

　　/머니투데이