[생선별 오메가3 지방산 함유량]

굴비 한토막 먹어도 권장량 충족… 갈치구이·조기찜에도 많이 있어



혈관 건강에 좋은 '오메가3 지방산이 많은 식품'하면 고등어·삼치 같은 등푸른생선을 떠올리는 경우가 많다. 하지만 오메가3 지방산은 일반 생선에도 적지 않게 함유돼 있다. 용인대 식품영양학과 김혜영 교수는 "굴비나 갈치 같은 일반 생선에도 오메가3 지방산이 함유된 경우가 많다"며 "섭취량을 조금 늘리면 하루 권고량을 충족시킬 수 있다"고 말했다.

한국영양학회가 제시한 국내 성인 하루 오메가3 지방산 섭취 권고량은 남자 2.7g, 여자 2.1g이다. 대표적인 등푸른생선인 고등어구이 한토막(100g)에는 오메가3 지방산이 4.7g 들었고, 이는 권고량의 2배 정도 되는 양이다(식품의약품안전처 자료). 등푸른생선에 속하는 삼치(날 것) 역시 한토막에 오메가3 지방산이 1.52g 들었다(국립수산과학원 자료).

그래픽=송윤혜 기자

등푸른생선이 아닌 다른 생선에도 생각보다 많은 양의 오메가3 지방산이 들었다. 예를 들어 굴비구이 한토막에는 2.2g의 오메가3 지방산이 들었다. 성인 여성의 경우 굴비 한토막만 먹어도 오메가3 지방산 하루 권고량을 충족할 수 있고, 남성은 굴비구이 한토막에 5분의 1토막(약 20g)을 추가해서 먹으면 하루 섭취 권고량을 충족시킬 수 있다. 등푸른생선에 속하지 않지만 많은 사람들이 좋아하는 갈치구이(2g), 도미구이(1.1g), 황태구이(1g)에도 오메가3 지방산이 들었다. 광어회 생선초밥 1인분(약 10개), 회덮밥 1인분(500g), 조기찜 한토막, 동태전 1인분(6개·150g)에도 각각 0.8g, 1.9g, 2.1g, 0.9g의 오메가3 지방산이 들어있다.

김혜영 교수는 "오메가3 지방산을 먹으려고 등푸른생선만 고집할 필요 없다"며 "평소 비린 생선을 싫어한다면 굴비·갈치 등 다양한 생선을 통해 오메가3 지방산을 보충할 수 있다"고 말했다. 오메가3 지방산은 음식의 조리법에 따라 영양 효과가 떨어지는 등의 영향을 받지 않는다. 강동경희대병원 영양팀 이정주 파트장은 "단, 생선에서 연기가 날 정도의 고온으로 조리하면 발암물질 아크롤레인이 발생할 수 있어 주의해야 한다"고 말했다.

☞오메가3 지방산

혈액 내 중성지방 수치를 낮추고 혈전(피떡) 생성을 막아 심근경색이나 뇌졸중 같은 혈관 질환을 예방하는 지질(脂質) 성분.

조선일보