강변이나 공원에 가면 살을 빼기 위해 수많은 사람들이 걷거나 뛰는 모습을 볼 수 있다. 그렇게 열심히 운동하는데 왜 살을 빼지 못할까?

인류가 두발로 직립보행을 시작한 것은 약 440만년전이다. 그이후로 인간은 두발로 걸을 때 에너지를 가장 적게 쓰도록 최적화 돼있다. 왜냐하면 원시시대에는 먹고살기가 힘들기 때문에 걷거나 뛰는 것과 같은 일상적인 행동에서 많은 칼로리를 소모하면 살아남기 힘들기 때문이다. 이와 관련된 재미있는 실험을 캐나다 브리티쉬 콤럼비아대학에서 실시했다. 실험자를 가장 편한 상태로 러닝머신에 걷게 한 후 속도를 갑자기 높혔다. 피실험자의 몸은 5초 이내에 보폭과 속도를 에너지를 가장 적게 소모하는 패턴으로 즉시 바뀌었다. 즉, 어느 상황에서도 인체는 걷거나 뛸 때는 에너지를 가장 적게 소모하도록 적응한다.

◇걷거나 뛰기로 살을 빼기란 거의 불가능

일부 매스컴에서 걷는 것이 뛰는 것 보다 지방을 더 태우기 때문에 살을 빼기 위해선 걷기를 권장하기도 했었다. 65㎏인 사람이 5.5㎞로 한 시간 걷는 경우 약 400㎉를 소모하며 이 칼로리 중 65%를 지방을 이용하므로 빠지는 지방의 양은 약 29g 정도이다. 같은 사람이 8.5㎞로 뛰는 경우 600㎉를 소모하며 칼로리 중 지방은 40%를 이용하므로 27g의 지방이 빠진다. 이 사람이 1시간 동안 운전(150㎉)이나 사무실에서 일을(100㎉) 하는 경우 소모하는 지방양은 약 10g이다. 즉, 살을 빼기 위해 한 시간 동안 걷거나 뛴다면 운동을 하지 않았을 때보다 겨우 18g 정도 더 빠질 뿐이다. 한 달 동안 매일 열심히 한 시간씩 뛰거나 걸어도 겨우 500g정도가 빠진다. 미국에서 성인 남자에게 적당한 운동양은 일주에 150분 정도다. 이 정도로 운동하는 경우는 한 달에 고작 180g의 지방만 빠진다. 위와 같은 이유 때문에 하루 3~4시간씩 매일 걷거나 뛰는 운동을 하지 않는 한 일반적인 운동량으로는 살을 빼는 것은 불가능하다.

살을 빼기 위해서는 자신의 몸에 맞는 운동을 골라야 한다. 김효원기자 eggroll@sportsseoul.com

◇운동 후에도 칼로리가 빠지는 애프터 번 운동이 필수

그렇다면 살이 빠지는 운동법은 무엇일까?

사람의 나이, 성별, 체형, 질병, 운동 시간에 따라 운동법이 달라져야한다. 비만의 원인에 따라 운동법을 달리 해야 하며 운동 후에도 칼로리가 많이 빠지는 '애프터 번 운동'(after burn exercis)을 해야 한다.

평소 운동을 하지 않았던 50대 비만 여성이 일주에 두번 운동 한다면, 살을 빼기 위해선 어떤 운동이 가장 좋을까? 인간은 스무살을 기점으로 근육 양이 줄기 시작한다. 운동을 하지 않은 경우 50대 중반이면 20대 근육양의 30% 정도가 빠져 있는 상태이다. 이 때문에 하루 기초대사량이 많이 떨어져 같은 양을 먹어도 지방이 축적되는 것이다. 즉 운동의 목적은 운동을 해 지방을 연소시켜 살을 빼는 방향이 아니라 칼로리 소모가 많이 되는 몸으로 만들어 살을 빼는 것이 효과적이다. 빠진 근육은 주로 하체, 속근(fast muscle fiber)이므로 빠진 하체 속근을 키우고 동시에 운동 후에 칼로리 소모가 많은 운동을 해야 효과적으로 살을 뺄 수 있다. 걷거나 뛰면 빠진 속근이 아니라 지근(slow muscle fiber)을 쓰게 되므로 살을 빼는데 큰 도움이 되지 않는다. 맞는 운동은 하체 근육을 키우는 중량운동과 애프터 번 운동을 위해 운동을 집중적으로 하고 중간 중간에 휴식을 취하는 인터벌 운동을 해야 한다. 이렇게 하면 적은 시간을 들여서도 효과적으로 살을 뺄 수 있다.< 클리어클리닉(www.clcl.co.kr).클리어항노화센터(www.clanti-aging.co.kr) 원장 >

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