유난히 심한 미세먼지로 연일 흐렸던 3월이 지났으나, 환절기에 황사까지 겹치는 4월도 안심할 수 없다. 도라지, 고사리 등 기관지에 좋은 제철 음식과 독소 배출에 효과적인 재료로 만든 아이들 안심 밥상.

◆ 숙주봄나물비빔밥

재료: 따뜻한 밥 ½공기, 숙주 ¼줌, 원추리 2대, 실부추1 1/6줌, 당근 ½개, 소금·깨소금·참기름 약간씩, 비빔장(간장·깨소금·참기름 2작은술씩, 꿀 ½작은술)

how to cook

1. 숙주는 끝을 살짝 다듬어 끓는 물에 소금을 넣고 데친 뒤 3cm 길이로 썰어 물기를 짠다.

2. 원추리와 실부추는 시든 부분을 잘 다듬어 끓는 물에 소금을 넣고 데친 뒤 3cm 길이로 썰어 물기를 짠다.

3. 당근은 3cm 길이로 곱게 채 썰어 끓는 물에 데쳐 물기를 짠다.

4. 데친 채소는 각각 소금, 깨소금, 참기름을 넣고 살살 버무린다.

5. 따뜻한 밥 위에 ④의 나물을 올리고 분량의 비빔장을 만들어 곁들인다.

Tip 숙주는 필수아미노산과 불포화지방산이 풍부한 식품. 소화가 잘 되고, 소변으로 체내 노폐물이 배출되도록 돕는다. 아이들이 먹을 비빔밥에 올릴 채소는 씹기 좋게 3cm 길이로 준비한다.

◆ 녹두죽

재료: 찹쌀 2큰술, 녹두 ¼컵, 소금 약간, 물 2컵

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1. 찹쌀은 깨끗이 씻어 1시간 정도 물에 불린다.

2. 녹두는 손바닥으로 가볍게 비벼가며 껍질이 떨어지도록 씻어서 불린다.

3. 불린 녹두는 냄비에 물과 함께 넣고 무르게 푹 삶아 체에 내린 뒤 앙금을 가라앉히고 윗물을 따라낸다.

4. 냄비에 불린 쌀과 물을 넣고 저어가며 끓이다가 쌀알이 푹 퍼지면 ③의 녹두 앙금을 넣고 끓인 뒤 소금으로 간한다.

Tip 녹두는 열을 내리고 식욕을 돋워주며, 몸속에 쌓인 노폐물을 배출시킨다. 맛도 좋아 입 짧은 아이들도 잘 먹는 보양 식품. 아이에게 먹일 녹두죽은 소화하기 쉽게 앙금을 이용하는 것이 좋다. 아이가 씹는 걸 싫어한다면 쌀도 곱게 갈아서 끓인다.

◆ 미역된장국

재료: 마른 미역·된장 2작은술씩, 참기름 1작은술, 다시마국물 2컵

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1. 마른 미역은 찬물에 담가 30분쯤 불린 뒤 바락바락 주물러 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다.

2. ①에 된장과 참기름을 넣고 조물조물 버무린 뒤 냄비에 넣고 달달 볶는다.

3. 여기에 다시마국물을 붓고 센 불에 올려 끓어오르면 중약불로 줄이고 15분 정도 끓인다.

Tip 미역 등 해조류는 체내 중금속 배출에 효과적이다. 미역을 된장과 참기름에 조물조물 무치면 밑간이 배어 감칠맛이 우러난다.

◆ 도라지다시마잡채

재료: 당면 ¼줌, 다시마(5×5cm) 2장, 도라지 1대, 양파 1/6개, 당근 1/10개, 깨소금·참기름 2작은술씩, 소금·식용유 약간씩, 조림장(간장·설탕 2작은술씩, 참기름 1작은술, 물 1컵)

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1. 당면은 찬물에 담가 부드럽게 불리고, 다시마는 찬물에 불려 곱게 채 썬다.

2. 도라지는 껍질을 벗긴 다음 5cm 길이로 채 썰어 소금을 약간 뿌리고 바락바락 주물러 쓴맛을 뺀 뒤 찬물에 헹군다.

3. 팬에 식용유를 약간 두르고 채 썬 도라지를 볶은 뒤 소금으로 살짝 간한다.

4. 양파와 당근은 곱게 채 썰어 식용유를 두른 팬에 볶아 소금으로 간한다.

5. 냄비에 조림장 재료를 넣어 섞은 뒤 채 썬 다시마를 넣는다.

6. ⑤가 끓어오르면 당면을 넣고 부드럽게 조린다.

7. 볼에 모든 재료를 넣어 버무리고 깨소금, 참기름, 소금으로 간을 맞춘다.

Tip 도라지는 함유된 사포닌 성분이 폐와 기관지 건강에 도움을 준다. 단, 도라지의 쓴맛을 뺀 뒤에 조리해야 아이들이 잘 먹는다. 당면과 다시마를 조림장에 부드럽게 조리면 식어도 식감이 질겨지지 않는다.

◆ 은행견과죽

재료: 찹쌀 3큰술, 은행 3알, 견과류(아몬드/캐슈넛) 2큰술, 물 2컵

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1. 찹쌀은 깨끗이 씻어 30분쯤 물에 불린 뒤 체에 건져 물기를 뺀다.

2. 은행은 끓는 물에 데쳐 껍질을 벗긴다.

3. 견과류는 끓는 물에 데친 뒤 달군 팬에 볶아 고소한 맛을 살린다.

4. 믹서에 은행, 견과류, 찹쌀, 물을 넣고 곱게 간다.

5. 냄비에 ④를 넣고 중간 불에 올려 계속 저어가며 끓인 뒤 소금으로 간한다.

Tip 소아기관지천식, 급성·만성 기관지염 등의 치료에 쓰이는 은행은 독성이 있으니 하루 3알 이상은 먹이지 않는다. 견과류는 아이가 좋아하는 것을 넣어도 좋다.

◆ 고사리시금치꼬마김밥

재료: 따뜻한 밥 ½공기, 불린 고사리 6줄기, 시금치 2포기, 당근 1/10개, 김밥용 김 1장, 소금·깨소금·참기름 약간씩, 고사리 양념(다시마국물 2큰술, 깨소금 2작은술, 간장·참기름 1작은술씩)

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1. 고사리는 분량의 양념에 조물조물 무친 뒤 달군 팬에 부드럽게 볶는다.

2. 시금치는 끓는 물에 데쳐 물기를 짠 뒤 소금, 깨소금, 참기름을 넣고 버무린다.

3. 당근은 곱게 채 썰어 끓는 물에 데쳐 물기를 짠 뒤 소금, 깨소금, 참기름을 넣고 버무린다.

4. 김밥용 김은 2등분한 뒤 밥을 얇게 편 다음 고사리, 시금치, 당근을 올리고 돌돌 말아 한입 크기로 썬다.

Tip 고사리는 면역체계를 활성화시키는 기능성 다당류와 산성 다당류를 함유하여 면역력 약한 아이들에게 특히 도움 되는 식품. 김밥 속 재료로 넣을 때는 고사리에 밑간을 해 감칠맛을 돋운다.

◆ 감자현미팬케이크

재료: 감자(중)·달걀 1개씩, 양파 1/6개, 현미가루 3큰술, 쪽파(송송 썬 것) 1작은술, 소금·후춧가루·식용유 약간씩

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1. 감자는 껍질을 벗기고 곱게 채 썰어 찬물에 15분쯤 담가 녹말을 뺀다.

2. 양파는 곱게 채 썬다.

3. 볼에 채 썬 감자와 양파, 현미가루, 달걀을 넣고 살살 버무린 뒤 소금, 후춧가루로 간한다.

4. 달군 팬에 식용유를 두르고 ③의 반죽을 손바닥만 한 크기로 동글납작하게 부친 뒤 송송 썬 쪽파를 뿌린다.

Tip 감자는 사과보다 비타민 C가 3배나 많은 식품. 비타민 C는 체내에 쌓인 독성 성분을 없애거나 완화시켜 면역력 향상에 도움을 준다. 감자전을 만들 때는 감자를 물에 담가 녹말을 빼야 팬에 눌어붙지 않는다.

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