수면의 질'에 관심을 갖는 사람들이 늘어났지만 정작 일상적인 생활습관이 숙면을 방해할 수 있다는 사실은 간과하기 쉽다. 다음날 개운하게 잠에서 깨어나기 위해 해야 할 일과 하지 말아야 할 일에 대해 알아본다.
DO 베개의 높이와 모양에 신경쓰기
잠은 몇 시간, 얼마나 푹 자느냐도 중요하지만 올바를 수면자세가 무엇보다 중요하다. 베개는 수면자세에 큰 영향을 미치기 때문에 적절한 높이의 베개를 사용해야 한다.
지나치게 높은 베개를 베면 목이 부자연스럽게 앞으로 구부러져 목과 어깨가 결리고, 목 뒤쪽 근육은 늘어나고 앞쪽 근육은 긴장한 상태가 된다. 이런 상태에서 잠을 자면 목 근육이 피로해질뿐더러 공기의 통로를 막아 코골이가 유발될 수도 있다.
↑ 팔을 올리고 자는 남성
높은 베개가 좋지 않다고 해서 베개가 지나치게 낮으면 머리가 뒤로 넘어가고 턱이 들린 부자연스러운 자세가 되는데 이 역시 숙면에 좋지 않다. 베개의 적절한 높이는 베고 누웠을 때 자신의 주먹 정도 높이로 베개가 눌린 상태에서 6∼8cm 정도이다. 옆으로 누운 자세로 자는 사람은 바로 누워서 잘 때보다 약간 높은 베개가 적당하다.
DON'T 밤 늦게까지 스마트폰 & TV 보기
보거나 스마트폰을 봐야 밤에 잠이 잘 온다는 사람이 있다. 하지만 이는 잘못된 습관일 뿐 숙면을 오히려 방해한다. TV나 스마트폰 화면에서 나오는 빛은 뇌를 자극해 '지금은 밤이 아니다'라는 사인을 준다.
이는 일주기 리듬(하루를 주기로 반복되는 몸의 변화)을 뒤로 미루기 때문에, 눈을 감고 있어도 뇌는 깨어 있는 상태로 만든다. 잠들기 전에는 TV와 스마트폰뿐 아니라 방의 불도 모두 끄고 방을 어둡게 하는 것이 좋다.
DO 숙면에 도움되는 따뜻한 우유나 한방차 마시기
우유에는 세로토닌을 생성하는 데 도움을 주는 트립토판이 함유되어 몸과 마음이 안정되는 효과가 있다. 세로토닌은 신경 안정 물질로 부족할 경우 우울증에 걸리기 쉽고 피로감과 불면증 등의 증상이 나타난다.
숙면에 도움을 주는 한방차를 마시는 것도 좋다. 대표적인 한약재로는 대추, 감초, 소맥, 연잎 등을 들 수 있는데, 대추는 몸이 허한 것을 보해주고 신경을 안정시키는 작용이 있어 불면증, 우울증 해소에 효과적인 약재로 알려져 있다. 감초는 신경 안정과 해독에 좋으며 연잎은 걱정과 번민으로 잠을 못 이룰 때 도움이 되는 한약재이다.
DON'T '술 한잔'에 기대 잠들기
술을 마시면 졸음이 오기 때문에 자기 전에 습관적으로 술을 마시고 잠드는 사람들이 있는데 이는 근본적인 해결책이 아니다. 술은 깊은 수면을 방해하기 때문에 결과적으로 수면의 질이 떨어지게 되며 술을 깨는 과정에서 에너지 소비가 일어나므로 피로감은 사라지지 않는다.
특히 술을 마시고 잠드는 것이 습관이 되면 내성이 생겨 점점 더 많은 양의 술을 필요로 하게 되고, 질이 낮은 수면이 누적되는 것은 물론 과음으로 인해 건강도 해치게 된다.
하이닥
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