봄은 운동하기에 더없이 좋은 계절이다. 해가 길어져 아침에 일찍 일어나기가 겨울보다 훨씬 쉽고 따뜻한 기온으로 활동이 쉽기 때문이다. 특히 운동을 새로 시작하려고 하는 사람들에게는 더욱 좋다.

그러나 평소에 운동을 하지 않던 사람이 날씨가 좋다고 갑자기 무리한 운동을 하면 오히려 부상을 입을 수 있어 주의가 필요하다. 봄철 즐기기 좋은 운동과 운동 시 주의사항에 대해 대전선병원 관절센터 송인수 부장의 도움말로 알아본다.

◇ 운동 전, 스트레칭 필요

봄철에 권하는 운동은 주로 유산소 운동으로, 등산, 조깅, 자전거타기, 인라인스케이트, 수영, 테니스, 배드민턴, 빨리 걷기 등이 좋다. 이들 운동은 심혈관질환을 갖고 있지만 없다면 어느 연령이나 강도 조절만으로 큰 위험 부담 없이 효과를 거둘 수 있다. 운동요령은 적어도 1주일에 3~4회 이상, 한 번에 1시간 이내가 가장 적당하다.

근력을 강화하는 무산소 운동으로는 역기, 완력기, 웨이트 트레이닝 등이 있으며 유산소 운동과 함께 15분 이내에서 점진적으로 실시하면 근력 회복에 상당한 도움을 준다. 운동을 시작하기 전에는 스트레칭으로 그동안 굳어있던 관절, 근육, 인대 등을 풀어주는 것이 좋다. 스트레칭은 5~10분 정도로 실시하는데, 기지개 펴기나 맨손체조 등으로 시작하고 통증이 약간 느껴지는 단계까지만 해주는 것이 좋다.

갑작스런 반복동작은 근육섬유의 파열을 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 스트레칭한 자세에서 약 30초정도 자세를 유지, 관절의 운동 범위와 근육의 유연성을 늘리는 것이 중요하다.

◇ 봄철, 등산·조깅·자전거 타기 추천

등산은 오르막과 내리막을 오가며 근력을 향상시킬 수 있고 자연과 접해 육체 단련뿐 아니라 정신적, 심리적인 정화 효과도 기대할 수 있다. 하지만 고혈압이나 협심증이 있다면 상당한 주의를 요하며 30분 산행에 10분 휴식의 원칙을 지켜야 한다. 또 등산 중에 목이 마르다고 물을 너무 많이 마시면 소화기능을 떨어뜨릴 수 있으므로 땀이 많은 체질이라면 등산에 앞서 소금을 준비하는 것도 요령이다.

조깅은 대표적인 유산소 운동이다. 운동방법도 제법 간단하고 힘이 많이 들지 않는 탓에 많은 사람들이 무작정 덤벼드는 경우가 있지만 주의가 필요하다. 특히 무리한 조깅은 달릴 때 충격을 줄여주는 역할을 하는 족저근막에 염증을 일으키거나 아킬레스건염 등을 유발할 수 있다.

또 러닝머신 위에서 달릴 때는 자신의 몸 상태가 아닌 기계의 작동에 몸을 맡기게 되므로 무리를 하면 무릎연골 파열, 십자인대 손상의 우려도 있으므로 주의가 필요하다. 따라서 자신의 심폐기능을 순차적으로 강화한다는 생각으로 강도와 거리를 점차 늘려나가는 것이 좋다.

자전거 타기는 무릎이나 발목에 실리는 하중이 비교적 적어 체중이 많이 나가고 관절이 좋지 않은 사람에게 권하는 운동이다. 자전거 운동은 척추에도 좋은데, 이는 페달을 밟으면서 척추가 이상적으로 굽어져 골반이 들리는 자세가 되기 때문이다. 그러나 자전거를 탈 때 허리를 심하게 숙이면 몸무게가 허리에 주로 실리게 되어 척추에 무리가 갈 수 있다. 특히 좌골신경통을 앓고 있다면 달리는 도중 틈틈이 일어선 자세로 허리를 펴주는 게 좋다.

◇ 연령대별, 이런 운동 좋다

10~20대는 탄력성이 좋고 운동에 대한 적응력 빨라서 인라인스케이트나 마라톤 등 심폐기능과 유연성을 높여 줄 수 있는 운동이 좋다. 30~40대는 가벼운 조깅이나 자전거 타기, 등산과 같은 유산소 운동을 권할 만하다. 50대 이후에는 수영이나 빨리 걷기가 좋으나, 본인도 모르게 심폐기능이 저하되어있는 경우가 많아 운동전에 반드시 건강검진을 해보는 것이 좋다.

특히 술과 담배를 즐겨하는 중년 이후의 남성은 운동 중에 돌연사하는 경우도 있어 자신의 체력과 건강에 대한 진단이 반드시 필요하다. 또한 당뇨나 골다공증이 있는 경우에는 장시간 무리한 산행이나 조깅에도 스트레스성 골절이 발생할 수 있어 주의해야 한다.

운동 후에는 정리단계의 스트레칭을 통해 생리적 반응을 안정화시켜 주는 것이 필요하며, 샤워나 목욕으로 피로를 풀어주는 것이 좋다. 샤워를 할 때는 미지근한 물로 하는 것이 좋으며, 땀이 난다고 급작스럽게 냉수욕을 하게 되면 급격한 혈관 수축과 혈압상승을 초래하는 만큼 고혈압 환자에게는 매우 위험하다. 또한 운동직후 곧바로 식사하는 것은 좋지 않으며 30분 정도 지나서 하는 것이 좋다.

세계일보