영양결핍·요요현상 부른 다이어트 실패의 역사

살을 빼는 데는 "운동은 방어에 그칠 뿐 최선의 공격은 식단 조절"이라는 얘기가 있다. 그만큼 식단 조절은 적은 비용으로 즉각적 체중 감량을 가져오는 가장 효과적인 방법으로 꼽힌다. 사람들의 관심이 뜨거운 만큼 매해 새로운 다이어트 식단이 유행하지만 일부는 영양 결핍이나 요요 현상 같은 부작용을 낳기도 한다.

지금까지 유행처럼 지나간 다이어트의 역사는 다이어트 실패의 역사이기도 하다. 이런 흑역사는 '다이어트에는 왕도가 없다'는 단순한 진리만 남겼다. 왕도는 하나뿐이다. 생활 속에서 '인풋(In-Put)<아웃풋(Out-Pur) or 인풋(In-Put)=아웃풋(Out-Pur)'의 공식을 유지하는 것이다. 전문가들은 "음식을 골고루 섭취하고 몸을 건강하게 유지할 수 있는 범위 내에서 열량 섭취를 줄이면서 운동을 꾸준히 해야 한다"고 강조했다.

# 덴마크 다이어트

삶은 달걀, 자몽, 블랙커피 등을 먹는 식단으로 탄수화물 지방 염분의 섭취를 제한해 저열량 상태를 유지하는 방법이다. 음식을 만들 때는 소금이나 설탕 등을 사용하지 않고 주로 굽거나 찌는 조리법을 활용한다.

통상 2주간 시행하며 계획된 식단에서 벗어나면 처음부터 다시 시작해야 한다. 하루에 섭취하는 총열량이 700~900㎉로 적은 편이다. 섭취 칼로리 열량이 평소에 비해 절반 이하로 줄어 체중 감량 효과가 크게 나타난다.

다만 단백질만 섭취해 다른 에너지원이 부족해지므로 결국 영양 불균형 상태가 될 수 있다. 포도당만을 에너지로 쓰는 뇌와 글리코겐이 쓰이는 근육의 기능이 저하되어 몸이 나른해지고 힘이 나지 않으며 머리가 멍해질 수 있다. 지방보다 체수분이 빠져나가기 때문에 단기적·일시적인 효과만 나타나고 장기적으로 시행하기 어렵다는 단점이 있다. 전문가들은 덴마크 다이어트를 장기간 실시하면 건강을 해칠 위험이 크다고 경고한다.

#저인슐린 다이어트

혈당이 많이 올라가지 않는 음식, 즉 당지수(GI·Glycemic Index)가 낮은 음식 위주로 식단을 짜서 인슐린 분비를 최소한으로 하고 체중을 조절하는 다이어트 방법이다. 인슐린은 혈액 속에 당을 분해하는 일꾼으로 남은 혈당을 지방세포로 저장하는 호르몬인데 인슐린 분비가 많을수록 몸속에 지방이 더 많이 축적된다. 따라서 혈당이 낮은 음식 섭취를 통해 인슐린 분비를 적게 하고 축적되는 지방의 양을 줄이는 원리다.

고구마 현미밥 통밀식빵 통곡물시리얼 단호박 등 당지수가 낮은 음식을 섭취하기 때문에 단순히 칼로리만 낮은 음식을 먹는 다이어트에 비해 요요가 쉽게 오지 않는다. 당지수가 낮은 음식은 식이섬유가 풍부해 천천히 소화 흡수되고 상대적으로 당지수가 높은 흰빵 흰밥 떡 과자류에 비해 포만감이 높아 다이어트를 할 때 도움이 된다. 다만 체중 감량 효과가 드라마틱하게 나타나진 않아 단기적으로 급하게 몸무게를 줄이려는 사람에게는 추천하지 않는다.

#원푸드 다이어트

일정 기간 포도 바나나 사과 같은 과일이나 뻥튀기 두부 감자 계란 초콜릿 벌꿀 등 한가지 식품만 섭취하는 방법으로 매우 단순해 다이어트 요법을 시행하기 쉽다. 지방을 적게 섭취해서 총 섭취 열량이 줄어들고 같은 열량을 지방으로 먹었을 때보다는 음식을 많이 먹을 수 있어 포만감을 느끼게 된다. 식품을 쉽게 구할 수 있을 뿐만 아니라 시간과 비용도 절약할 수 있다는 장점에 많은 사람이 원푸드 다이어트를 선택했다.

그러나 유명 미국 팝스타 캐런 카펜터가 원푸드 다이어트를 하다 신경성 식욕부진으로 발전해 체중 30㎏인 상태로 사망하는 등 위험성에 대한 경고가 잇따르고 있다. 모든 영양소의 섭취가 극도로 제한되어 영양 결핍 우려가 높고 식사 구성이 단조로워 오래 지속하기가 어렵다. 근육량 감소로 기초대사량이 낮아지므로 요요 현상도 쉽게 발생한다. 게다가 요구르트 다이어트, 아이스크림 다이어트, 과일 다이어트 등 일부 방법은 영양적으로는 불균형이면서 실제로 많은 열량을 함유하고 있을 수 있다.

#GM 다이어트

제너럴모터스(GM)에서 직원들을 대상으로 개발한 다이어트 식단으로 소개되어 'GM 다이어트'라 알려졌다. 매일 정해진 종류의 음식을 무제한으로 먹으면서 다이어트를 할 수 있으며 7일 동안 금주 및 하루 물 10잔 이상 섭취와 병행하면 최대 7㎏의 감량 효과를 볼 수 있다. 1일차에는 정해진 양 없이 무제한 과일을 섭취하고 2일차에는 무제한 야채를 섭취한다. 3일차에는 감자와 바나나를 제외하고 무제한 과일과 야채를 섭취하고 4일차에는 바나나를 최대한 8개까지 우유 3잔을 마신다. 5일차에는 소고기 혹은 닭가슴살 300g과 토마토 6개를 먹고 6일차에는 소고기 혹은 닭가슴살 300g과 채소를 섭취한다. 마지막 7일차에는 현미밥을 한 끼에 2분의 1~1공기 정도로 세끼 섭취하고 과일 주스와 야채는 무제한으로 먹는다.

매일 식단 구성이 다르고 기간도 짧은 편이라 시도하기 좋지만 장기간 유지하면 영양 부족이 올 수 있으니 보식과 적절한 운동이 필수적이다.

#디톡스 다이어트

약 3~7일 동안 레몬 주스만 먹거나 하루 한 끼를 레몬 주스로 대체하는 다이어트 방법이다. 우리 몸속에 쌓인 독소를 해독시켜 노폐물을 배출하면 대사가 촉진되고 지방 분해를 도와준다는 점에 착안했다. 다른 음식을 먹지 않고 레몬 주스만 마시면 하루 500㎉ 미만 초저열량식을 하게 됨으로 자연히 체중 감량이 나타날 수 있으나 대체로 체수분과 근육만 빠져나가게 된다. 체수분과 근육 손실로 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있고 기초대사량이 감소해 요요 현상도 쉽게 나타난다.

제대로 영양소를 섭취하지 못해 현기증 탈모 메스꺼움 변비 등 부작용이 나타날 수 있기 때문에 기저질환이 있는 사람이나 소년기 임산부 등은 피해야 한다. 위장 질환 환자에게는 위산이 과다 생산될 수 있다. 특히 당뇨·신장 질환이 있는 사람에게는 위험하다. 포만감을 느낄 수 없어 추후 식사할 때 폭식을 할 수 있다.

#간헐적 단식

일주일 중 5일은 마음껏 먹고 이틀은 단식을 하거나 제한된 칼로리 내에서 섭취하는 절식을 하는 방법이다. 간헐적 단식은 사람마다 자신이 할 수 있는 만큼 정해서 시행하면 되는데 중요 포인트는 5대2 비율로 시행해야 한다는 점이다. 24시간 단식은 아침과 점심을 거르고 저녁에 500~600㎉가량을 섭취하는 방법이고 16시간 단식은 아침만 거르고 점심과 저녁은 평소대로 먹는 방식이다.

절식을 통해 기존에 과잉으로 분비돼 민감도가 떨어졌던 인슐린 저항성이 낮아진다는 장점이 있다. 다른 방법에 비해 음식 제한도 많지 않다. 그러나 불규칙한 식사습관으로 위장에서 소화 효소, 소화액을 분비하는 기능이 떨어져 위장 기능 장애로 이어질 수 있다. 단식이 끝난 후 보상심리로 폭식을 할 수 있는데 이 경우 다이어트 효과가 없을뿐더러 오히려 몸에 무리를 줄 수 있다. 성장기 청소년이나 임산부, 수유부는 절대 간헐적 단식을 해서는 안 되며 탄수화물 중독증이나 폭식증 거식증이 있거나 허기를 못 견디는 사람, 스트레스가 심한 경우, 우울증이나 불면증으로 폭식을 하는 사람일 경우 건강을 해칠 수 있다.

미국 영양사협회에서는 유행 다이어트를 좇는 사람들에게 다음과 같이 경고했다. 1) 체중 조절을 위한 획기적인 식품이나 음식은 지구상에 없다. 2) 일부 식품군의 섭취를 엄격히 제한하면 체중이 감량되는 것이 아니라 영양 불균형을 초래하여 건강만 해친다. 3) 특정한 음식이나 다이어트 식품을 사는 행위는 체중을 줄이는 것이 아니라 지갑 무게만 줄인다.

어경남 365mc 람스센터 대표원장은 "다이어트는 섭취 열량보다 소비하는 열량이 더 많아야 하는 것이 불변의 진리"라며 "영양소를 골고루 섭취하지 않으면 요요 현상을 경험하거나 심하게는 건강을 해칠 수 있다"고 말했다. 그는 "유행 다이어트 방법이라고 무조건 따라하기보다 자신의 체질과 생활 패턴 등을 고려한 방법을 선택하는 것이 중요하다"고 덧붙였다.외신