근일 친구동아리 사이에는 “저녁에 운동하면 만성자살이다”, “공복에 운동하면 몸에 해롭다”는 말이 오가고있다. 정말일가? 어떻게 과학적이고 몸에 좋은 운동을 할가?

양광교수

동북사범대학 체육학원 교수이며 운동류행병학연구센터 주임이며 운동재활의학박사인 양광교수, 중의내과박사이며 장춘중의약대학 부속병원전통진료센터 주임이며 세계중의약련합회 약선(药膳)전문위원회 부주임위원이며 길림성침구협회 침구약(针药)결합위원회 주임위원인 조금상의 건의를 들어보도록 하자.

조금상주임

1. 저녁에 운동하면 만성자살인가?

일부 사람들사이에서 “저녁에 운동하면 만성자살과 같다”는 말이 떠돌고있다. 날이 저물어진 다음 땀을 내면 양기를 상하게 한다며 저녁운동이 좋지 않다고 말하는 사람들이 적지 않다.

조금상: 일정한 도리가 있다. 중의학에서는 아침은 양기가 산생할 때여서 이 시간대에 단련하면 체내의 양기를 보양하는데 좋다. 저녁이면 양기가 음으로 들어간다. 이때 단련하면 양기저장을 방애하는 페단이 있다. 때문에 저녁운동이 좋지 않다. 가장 좋은 단련시간은 아침해가 뜬 다음이다.

그러나 현대 사람들의 야간생활이 풍부하다. 저녁식사후 적당한 활동으로 소화를 돕는것이 수면에도 도움이 된다. 저녁식사후 1시간후에 실내에서 격렬한 운동을 말고 알맞는 운동을 한다. 격렬한 운동을 하면 양기를 소모한다.

2. 저녁에 어떤 운동을 해야 하는가?

양광: 우선 잠들기 2시간내에 운동을 하지 말아야 한다. 저녁운동은 늦어서 20시를 넘어서지 말아야 한다. 다음 저녁에 강도 높은 운동을 하지 말아야 한다. 하나는 쉽게 교감신경이 과도 흥분하게 되여 수면에 해롭다. 다음은 쉽게 근육맥이 풀리고 시고 아픈 증상이 나타나는데 이튿날 사업과 생활에 영향을 준다.

저녁운동은 걷기, 태극권, 광장무, 요가, 자전거타기 등 중저급의 운동을 하는것이 좋고 1시간에 끝마쳐야 한다. 무릇 어떤 운동이나 모두 일정한 위험이 따른다. 그러나 운동을 하지 않는것보다는 낫다.

3. 아침운동 도시 오염물때문에 건강에 해롭다?

양광: 아침운동은 대사률을 높일수 있고 혈액순환을 개선하며 혈지상승을 억제할수 있어 건강에 유조하다. 그러나 도시오염문제는 확실히 운동에 일정한 영향을 준다. 될수 있는 한 공원이나 학교운동장 등 먼지가 적은 곳에서 운동하며 미세먼지, 계절성 날씨에는 마스크를 끼고 운동강도도 좀 낮은 운동을 한다. 스모그날씨에는 집에서 한다.

4. 헬스장의 6가지 불허

양광:

▲ 운동전의 불충분한 몸풀기. 운동전에는 근육, 인대 등이 뻣뻣하고 수축상태에 처해있다. 일단 힘을 세게 주면 쉽게 근육, 인대가 상할수 있다. 일반적으로 15분간의 몸풀기를 해야 한다.

▲ 제때에 물 마시지 않으면? 운동시간과 운동강도가 증가되면서 많은 땀을 흘리게 되여 수분이 빠진다. 경련이 생길수 있다. 운동가운데 적게 여러번 물 마셔야 한다.

▲공복운동이 안 좋다. 오래동안 공복운동하면 칼로리를 과도 소모하게 되여 저혈당증상이 나타난다. 헬스장에 가는 도중 바나나, 귀리죽 등을 먹으면 충분한 칼로리를 제공할수 있다.

▲ 맹목적인 련습. 건신지식을 잘 알지 못하면서 맹목적으로 류행을 따르지 말아야 한다. 과도운동하면 몸이 상할수 있다.

▲ 단일한 운동종목 불허. 단련하는데 여러가지 운동을 같이 해야 한다. 가장 좋기는 산소단련과 웨이트훈련(负重训练)을 결합시켜야 한다. 달리기, 뽈치기, 뽈차기, 력도 등이다.

▲ 갑작스런 운동 불허

일부 사람들은 평소에 시간이 없어서 주말에 운동한다. 이런 운동방식은 운동효과의 루적에 좋지 않으며 또한 갑작스레 운동량을 늘이면 쉽게 몸이 상한다. 운동강도를 중등이하로 하고 1시간을 초과하지 말아야 한다.

5. 식사후 얼마 지난후 운동해야 하는가

양광: 식사후에 얼마나 지난후에 운동해야 하는가는 식사량에 따라 결정한다. 일반적으로 롱구, 배구와 같은 고강도운동이라면 식사후 2시간후에 하며 중등수준 운동이라면 식사후 1시간후에 하면 된다. 조깅, 다이어트체조 등이다.

6. 걷기운동이 좋다하지만 주의할 점

양광: 걷기운동은 확실히 모든 사람들한테 적합하다. 공원, 학교, 광장 같은데서 하고 아래와 같은것에 주의해야 한다.

자세를 똑바로 하고 속도는 점차 빠르게, 보폭은 크게, 팔은 앞뒤로 흔들고 자연호흡하며 점차 속도를 증가한다.

7. 다이어트하려면…

양광: 산소운동과 력량운동을 같이 해야 한다. 먼저 산소운동한다. 10분 달린 다음 30분에서 40분 되는 력량훈련을 한다. 마지막에 또 30분이상 달린다.

8. 운동졸사 막으려면

양광: 현대인은 나약하다. 운동졸사란 운동과정이거나 운동후 24시간내에 발생한 비부상성 의외사망을 말한다. 자기의 생리감당능력을 초과하면 위험이 발생할수 있다.

9. 달리기하면 종아리 실팍해지는가?

양광: 달리기방법이 틀리면 종아리가 변형, 실팍해 질수 있다. 먼저 앞발닥을 땅에 놓는다. 오래동안 달리기한후 늘이기 운동을 하지 않으면 종아리가 실팍해질수 있다.

10. 근육이 증가하면 령활도가 떨어지는가?

양광: 운동은 종합성이 있어야 한다. 속도, 력량, 인내력, 민감도, 조률, 평형, 유연 7대 신체자질의 협조발전을 이루어야 한다. 이중의 1, 2개만 련습한다면 기타 운동자질능력이 떨어질수 있다.

편집/기자: [ 홍옥 ] 원고래원: [ 길림일보 ]