4 런지 트위스트 촬영협조=차의과학대학 모델=양연지 트레이너 사진=김경빈 기자

오래 앉아있는 것이 좋지 않다는 것은 이미 많은 사람들이 알고 있는 사실이다. 뭔지 몰라도 그냥 오래 앉아서 많은 시간을 보냈다면 왠지 일어나서 움직여야 할 것 같고 간단한 맨손체조 동작을 하면서 뭔가 뻣뻣해진 몸을 풀어보려고 하게 된다. 누가 움직이라고 얘기하지 않아도 이렇게 어설프게라도 움직이려고 하는 이유는 무엇일까? 물론 요즘 들어서 부쩍 많이 늘어난, 움직일 것을 강조하고 권유하는 표어나 스티커들 때문일 수도 있겠지만 진정한 이유는 우리 인간의 몸이 움직이도록 만들어졌기 때문이다.


우리 몸에는 약 360여 개의 관절이 있고 700개가 넘는 근육들이 있다. 이 같은 관절들과 근육들의 주요 기능은 움직임을 가능하게 해 주는 것 뿐만이 아니라 자주 움직이게 해 주는 것이다. 관절과 근육이 사용되지 않을 때 즉 움직이지 않을 때 관절과 근육이 가지고 있는 고유의 힘과 탄력을 잃게 된다. 힘과 탄력을 잃은 관절과 근육은 자세를 잘 유지해 줄 수 있는 능력을 상실하게 되고 그로 인해 바르게 앉은 자세를 유지하기 보다는 등이 구부러지고 어깨는 앞으로 쏠려지는 자세로 변형되게 된다.

1 원핸드 플랭크


움직임을 자주 하는 사람이라면 이러한 바르지 않은 자세로 몸이 움직여질 때 그 잘못된 움직임을 감지하고 원래의 자세나 바른 자세를 취하게 된다. 하지만 탄성을 잃은 뻣뻣한 근육들은 근육 주변의 신경들조차 둔해지게 되면서 이러한 움직임을 모니터링하는 능력을 발휘하지 못함으로 자세가 더 나빠지게 되는 것이다. 한 예로 이렇게 바르지 않은 자세, 즉 등은 구부러지고 어깨는 앞으로 쏠려 있는 자세로 앉아서 업무를 보게 되면 폐가 이완할 수 있는 공간이 바른 자세를 취할 때 보다 제대로 확보되지 않으면서 호흡이 약해지게 된다. 약해진 호흡으로 인해 제한된 산소는 우리 몸이 필요로 하는 에너지를 전달하지 못하게 되고 그로 인해 집중력과 에너지가 감소하게 된다. 움직임의 감소로 단지 관절과 근육만이 퇴화되거나 기능을 상실하는 것이 아니라 피부까지도 탄력을 잃게 된다. 피부 역시 잘 늘어났다 줄어들도록 디자인이된 조직인데 움직이지 않을 때 피부의 탄력감소로 인해 노화될 수 있다. 물론 바쁜 일상생활, 길어지는 업무시간, 예정에 없던 회의 등으로 인해 운동할 시간을 내기란 거의 불가능하게 느껴지기만 하다.


오늘 이렇게 느끼는 현대인들을 위해 사무실에서, 일터에서 5분정도만 들여도 큰 효과를 얻을 수 있는 ‘5분 에너지 부스트 운동’을 소개한다. 옷도 갈아 입을 필요가 없다. 왠지 피로감이 느껴지고 집중할 수 없다면 자리에서 일어나서 아래에서 소개하는 운동들을 해 보기를 권유한다. 작은 공간 안에서도 가능하며 원래 움직이도록 디자인된 관절들과 근육들이 많이 동원되도록 디자인된 운동들로서 뻣뻣해진 몸을 풀어주는 효과와 힘이 없는 부위를 조여 주는 효과를 경험하게 될 것이다. 짧은 시간 동안의 근육의 수축으로 인해 신경들은 예민해지게 될 것이고 근육이 혈액을 돌려주기 때문에 머리도 맑아지게 될 것이다. 지금 자리에서 일어나서 당장 시도해 보시길 권유한다.

2 하프 스쿼트


1 원핸드 플랭크


사진에서 보여지는 것과 같이 팔굽혀 펴기 자세에서 다리를 어깨넓이로 벌리고 양 팔을 번갈아 가면서 앞으로 뻗어준다. 이때 엉덩이는 좌우로 흔들리지 않게 주의하고 무릎은 구부리지 않는 게 중요하다. 운동을 수행하는 동안 계속해서 배에 힘을 주는 것이 중요하다. 호흡은 운동 수행 시 일정하게 유지하고 호흡 시 복부에 힘이 빠지지 않게 집중한다. 만약 팔을 앞으로 뻗는 것이 버거운 사람들은 손으로 반대쪽 어깨를 번갈하가며 터치하도록 한다. 너무 빠르지 않은 속도로 15회에서 20회 정도 실시하도록 한다.

2 하프 스쿼트


다음 운동은 스쿼트 운동이다. 스쿼트는 깊게 앉아서 할 수도 있고 반 정도만 앉는 하프 스쿼트가 있는 데 오늘 동작은 하프 스쿼트다. 스쿼트는 하지의 근육들을 자극하는 효과가 높은 대표적인 운동이다. 사진에서 보여지는 것과 같이 먼저 두 발을 붙이고 선 뒤 양 손을 앞으로 뻗어 모아준다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갔다가 바로 선다. 이 때 호흡은 내려갔다가 올라 올 때 내쉬어 준다. 앉을 때와 일어설 때 각각 2초씩 총 20회 실시한다.

3 싱글레그 토 터치


3 싱글레그 토 터치


먼저 사진과 같이 옆으로 나란히 팔을 뻗은 자세로 시작한다. 오른쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗어주면서 오른손으로 왼발을 터치 한 후 일어선다. 운동 수행 중에는 허리를 최대한 곧게 펴주는 것이 중요하다. 이 운동은 빠르게 하는 것 보다는 밸런스를 잘 맞추어 정확한 동작으로 실시하는 것이 중요하다. 양 쪽을 번갈아 가면서 실시하며 총 20회 실시 한다.

4 런지 트위스트

이 운동은 고관절과 흉추부위에 있는 근육들을 이완시켜주고 복부와 허리 뒤쪽의 근육들을 자극해 주는 운동이다. 사진에서 보여지는 것과 같이 런지동작에서 양손을 옆으로 뻗은 자세로 시작한다. 무릎을 구부려 내려가면서 앞쪽 다리와 같은 방향으로 몸을 회전한다, 이때 목과 팔도 몸통을 돌려주는 방향으로 같이 돌려주도록 한다. 허리를 돌릴 대는 허리에 불편함이 느껴지지 않는 범위까지 돌려주며 너무 빠른 속도로 하지 않도록 주의한다. 호흡은 몸을 돌리면서 내뱉어 준다. 양 다리를 번갈아 가면서 실시하며 총 20회 실시 한다.

홍정기

차의과학대학교 스포츠의학대학원 원장

중앙선데이