활동량이 많아지는 봄이면 관절염 환자들은 운동에 대해 고민이 많다. 잘못 움직였다가 관절염으로 통증이 심해질 수도 있다. 그러나 가벼운 운동은 관절 주변 운동을 이완·강화시켜 관절염에 도움이 된다. 관절염 환자의 운동에 대해 알아보자.
[헬스조선]관절염 환자에게 좋은 걷기 운동/사진=헬스조선 DB
◇자전거 타기·요가 효과적
미국 스포츠 의학회의 2008년 지침을 살펴보면 관절염 환자는 유산소 운동인 고정형 자전거 타기와 걷기, 근력 강화 운동인 가벼운 역기 들기, 유연성 운동인 스트레칭과 요가가 효과적이다. 역기나 아령이 없다면 물을 채운 500mL 페트병을 가벼운 소도구로 사용하면 된다. 통증이 심해 평평한 곳에서도 걷기 힘들다면, 물속에서 하는 체조·수영처럼 관절에 체중이 덜 실리는 운동으로 바꾸는 게 좋다.
◇걷기 운동 거리는 일주일 24km 이하로
일주일에 3~5일 유산소 운동, 일주일에 2~3일 근력 강화운동, 매일 유연성 운동을 하는 게 좋다. 연세바른병원 강지호 원장은 "걷기 운동은 주 5일 정도 운동하며 거리를 늘려가는 것이 좋지만, 일주일에 24km 이상 걸으면 과도하니 피해야 한다"고 말했다. 유산소 운동은 호흡수와 맥박수가 조금 빨라지는 정도가 적당하다. 숨이 차거나 힘들다는 느낌이 오면 강도가 지나지게 높은 것이다. 무리할 정도로 운동하면 관절 통증 때문에 운동이 어려워진다. 유산소 운동은 5~10분의 짧은 시간 동안 끊어서 운동하고 일주일에 총 150분 이상을 유지한다. 고정 자전거의 경우 자신의 최대 맥박수의 85%를 넘지 않는 범위에서 타야 하고, 시속 5km 정도의 느린 속도로 무릎 관절에 무리가 가지 않게 해야 한다. 근력 강화 운동은 10~15회를 한 세트로 반복하며 세트를 점점 늘리는 것이 좋다.
◇운동 후 2시간 이상 통증, 강도 줄여야
운동을 지속하다 염증이 심해졌을 때는 힘을 주는 운동을 피하고 가벼운 스트레칭 정도만 하는 것이 좋다. 운동 중 약간의 통증이 생기는 것은 별문제가 없다. 그러나 운동 후 2시간 이상 통증이 지속된다면 운동 강도와 시간을 줄여야 한다.
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