무릎이 아프다고 운동을 하지 말라는 법은 없다. 그럼 무릎 관절 환자는 운동을 하는 것이 좋은가? 움직이면 관절에 무리가 가니까 운동을 해서는 안되는 것인가?
급성일 때는 당연히 활동량을 줄여야 하지만 보통 무릎 관절 질환을 앓게 되면 통증 때문에 활동이 감소해 관절 기능이 점점 나빠지기 쉽다. 그러므로 무리하지 않는 범위내에서 규칙적인 운동 스케줄을 마련해 관절 주위의 근육, 인대, 뼈 등을 단련시키는 것이 중요하다.
운동이 관절 내부에 일으키는 변화
무릎 관절 주변 근육이 튼튼해서 손상된 관절을 버텨주면 무릎 관절 질환의 치유가 훨씬 쉬워진다는 뜻이다. 운동이 관절에 기여하는 첫번째 변화는 관절 주변의 근육을 단련시키는 것이다.
운동은 관절 외부에서만 변화를 일으키는 것이 아니라 내부의 변화도 일으킨다. 우리 몸의 모든 세포는 피로부터 영양을 공급받고 로페물을 배출한다. 그런데 연골이나 뼈에는 혈관이 분포되여있지 않아 피가 미치지 못한다. 대신 관절액이 연골 세포에 영양분을 공급하고 로페물을 운반하는 역할을 한다.
관절액은 우리가 관절을 굽혔다 폈다 할 때마다 마치 펌프질로 지하수를 끌어올리듯 연골 깊숙이까지 들어갈 수 있다. 운동은 바로 관절을 굽혔다 폈다 하는 펌프질과 같다.
손상된 관절을 받쳐주는 근육을 튼튼하게 하고 영양과 면역세포를 지닌 관절액을 연골 구석구석까지 보내는 운동은 관절의 치유와 자생을 위해 선택이 아닌 필수사항이다.
무릎관절에 좋은 운동
그러나 운동이 관절에 좋다고 해서 아무 운동이나 하면 안된다. 거친 산을 오르는 등산이나 쪼그려 앉았다 일어서는 것은 무릎 관절이 아픈 사람에게 치명적일 수도 있다. 가장 기본이 되는 운동은 관절을 앞뒤, 우아래, 량옆 등 자연스러운 방향으로 움직여 각 관절의 운동 범위를 최대한 늘려주는 가벼운 스트레칭이다. 운동범위를 넓히는 한편, 주변 근육을 강하게 만든다. 가벼운 걷기는 호흡 순환 기능을 돕고 몸무게 조절에도 도움이 된다. 수영, 걷기, 자전거 타기 등의 유산소 운동이 좋다.
수영: 수영은 무릎에 하중을 주지 않고 무릎 주위에 근육을 강화시키기 때문에 무릎 관절 건강을 위한 최적화된 운동일 뿐만 아니라 무릎 관절 로화방지에도 매우 효과적이다.
걷기운동: 평지에서 걷기는 관절의 유연성을 높이고 근력을 강화시키기 때문에 무릎 관절 건강에 큰 도움이 된다. 하지만 딱딱한 아스팔트 길은 무릎에 오히려 많은 충격을 주기 때문에 부드러운 흙 길, 운동장 트랙, 잔디 등에서 걷는 것이 좋다.
자전거: 자전거는 무릎 관절에 부담은 덜 주면서 무릎 관절 주위의 근육을 강화시켜 무릎 건강에 큰 도움을 주는 운동이다. 하지만 산악 자전거처럼 경사가 심하고 굴곡이 많은 산길에서 자전거를 타면 무릎에 오히려 큰 충격을 주기 때문에 적정한 속도로 평지에서 타거나 실내 자전거를 리용하는 것을 권하고 있다.
무릎 관절에 좋은 체조
무릎 관절에 좋은 운동인 ‘발목펴기 체조’는 무릎 관절을 잡고 있는 허벅지의 대퇴근을 강화시키는 운동이다. 또한 무릎 관절 주변의 혈액순환을 증가시키고 무릎 관절을 강화시켜 무릎 관절염을 예방해준다.
1. 오른다리를 앞으로 길게 뻗고 발끝이 우를 향하도록 발목을 세워준다.
2. 오른다리를 앞으로 길게 뻗고 발끝이 대각선 우를 향하도록 발목을 세워준다.
3. 왼다리로 상술한 1, 2를 실시한다.
4. 1부터 3까지를 한세트로 총 3회 실시한다.창문
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