심혈관계 질환 발생 확률을 낮추는 데 과일과 채소가 좋다는 것은 상식. 그중 시금치, 근대 등의 녹색 잎채소와 브로콜리, 케일, 양배추, 콜리플라워 등의 십자화과 채소가 특히 좋다. 과일 중에는 오렌지, 레몬, 자몽과 같은 감귤류가 효과적이다. 이 밖에 심장 건강을 위해 식탁에 많이 올리고 또 최대한 자주 즐길 것을 권장하는 음식을 알아본다.

1 녹차

폴리페놀 성분 덕분에 건강에 이로운 음료로 잘 알려진 녹차는 심혈관계 건강에도 좋다. 콜레스테롤 저하 효과뿐만 아니라 관상동맥 질환의 발병률을 낮추는 것으로도 그 효과를 입증했다. 홍차, 우롱차, 백차, 마테차 등 녹차 잎을 발효시킨 다른 차의 효과도 훌륭하다. 홍차를 마시면 뇌졸중이나 심장 발작에 영향을 줄 수 있는 혈관 기능 이상 문제를 회복하는 데 도움이 된다. 단, 카페인으로 인해 적당량 마시는 게 중요하다. 오전 시간대 최대 2잔까지 마시는 것이 적정하다.

2 강황

카레를 노랗게 만드는 향신료인 강황은 염증을 막아주고 항암 작용도 하며 간 건강에도 큰 도움이 된다. 커큐민 성분은 염증 방지와 함께 강력한 항산화제로 작용한다. 가루로 만든 강황은 제법 유용한 향신료로 채소, 달걀, 육류, 생선, 가금류 요리에 잘 어울린다.

3 마늘

지질을 줄이고 혈액 응고를 예방하며 고혈압을 방지하는 마늘은 심혈관 건강에 강력한 효과를 발휘한다. 또 활성 성분 중 하나인 알리신은 혈중 혈소판을 서로 달라붙지 않게 방지한다. 심장 발작과 뇌졸중의 대부분이 바로 혈관에서 혈액이 자연적으로 엉기면서 발생한다는 점을 고려하면 실로 큰 효과가 아닐 수 없다. 알리신은 마늘을 잘게 분쇄할수록 잘 분해된다. 가열하면 알리신의 성분이 파괴되니 생마늘을 잘게 다져서 요리에 활용하거나 가열시에는 마지막에 넣는 것이 효능을 살리는 방법.

4 야생 알래스카 연어

연어는 염증 방지 성분인 오메가3 지방산과 심장 건강에 좋은 칼륨을 섭취할 수 있는 최고의 식품이다. 그중 폴리염화비페닐 오염이 우려되는 양식장 연어보다는 야생 알래스카 연어가 좋다. 야생 연어는 훨씬 깨끗하고 강력한 항산화 성분 중 하나인 아스타잔틴이 함유돼 있기 때문이다. 연어 외에 고등어, 꽁치, 정어리, 청어 등 등 푸른 생선과 굴, 홍합 등에도 오메가3가 많이 함유돼 있다. 이러한 식품은 일주일에 두 번 정도 꾸준히 섭취할 것을 권장한다.

5 콩류

심장 질환 및 각종 질병 발생률 감소 효과를 볼 수 있는 섬유질이 많이 들어 있는 콩. 콩류를 일주일에 최소 4회 이상 먹는 사람은 1회 미만인 사람에 비해 심장 질환 발생 위험이 22% 낮은 것으로 확인됐다. 미국 농무부가 항산화 활성을 기준으로 매긴 식품 순위에서도 상위 4개 식품이 모두 콩류로 집계됐다. 팥, 붉은 강낭콩, 핀토콩을 비롯해 이효리 덕분에 최근 수요가 늘고 있는 렌틸콩을 일주일에 최소 4회 먹기를 권한다. 1회 섭취량은 익힌 콩 기준으로 1/2컵에서 1컵 분량 정도가 적절하다.

6 석류주스

장기간 섭취하면 노화 속도를 늦추고 심장 질환을 예방하는 식품으로 화제를 모은 석류. 석류주스는 산화된 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤과 혈관의 플라크를 줄인다는 연구뿐만 아니라 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 준다는 사실이 속속 알려지고 있다. 유념할 점은 석류즙 함량이 적고 당분으로 구성된 혼합 주스나 주스 혼합물은 피해야 한다는 것. 다소 비싸더라도 순수 석류즙으로 만든 주스를 권한다. 하루 120~240ml 정도씩 자주 섭취하는 것이 좋다.

7 올리브유

잘 알려졌다시피 레드와인과 녹차처럼 올리브유에도 염증 방지 효과가 있는 폴리페놀이 함유돼 있어 강력한 항산화 작용을 한다. 하지만 모든 올리브유가 그렇게 은혜롭지는 않다. 가급적이면 최소한의 가공을 거친 엑스트라버진 올리브유를 섭취하는 것이 건강에 도움을 주는 섬세한 성분들을 그대로 살릴 수 있는 방법이다. 엑스트라버진 올리브유는 샐러드드레싱으로 이용하거나 살짝 가열하는 볶음 요리, 단시간에 튀겨내는 요리에 활용하면 된다.

8 레드와인

고지방 식품을 즐겨 먹고도 건강한 프랑스인들의 건강 비결로 손꼽히는 레드와인. 그 명성의 일등 공신은 레스베라트롤이라는 성분이다. 짙은 색의 포도 껍질에 함유된 이 성분은 강력한 항산화 물질로, 유해 물질로부터 세포를 건강하게 지킨다. 이외에 플라보노이드 등 다른 성분들도 LDL 콜레스테롤 산화를 줄이는 등 심장 건강에 유익한 것으로 확인됐다. 단, 프랑스인의 심장 질환을 낮추는 데는 공을 세웠지만, 프랑스인의 간경변증 발생률을 서유럽 국가 중 가장 높인 것도 바로 레드와인이다. 좋은 효과만 기대한다면 남성은 하루에 2잔, 여성은 1잔을 일주일에 3, 4회 정도 마시는 것이 적당하다.

9 견과류

하루에 사과 하나만 먹어도 의사를 만날 일이 없다고 하는데, 견과류 한 움큼도 그만큼의 효과를 기대할 수 있다. 견과류를 일상적으로 챙겨 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심장 발작을 일으키거나 심장 질환으로 사망할 가능성이 낮다. 견과류에 함유된 아르기닌은 좁아진 혈관을 이완시키고 혈류를 원활하게 하도록 돕는 산화질소 분자를 만드는 데도 필요하다. 또 견과류에 포함된 성분은 항산화 작용, 관상동맥 심장 질환 예방 효과도 있다. 하루 적정 섭취량은 약 28g.

10 다크초콜릿

플라보노이드 함량이 높은 코코아는 혈압을 낮추고 염증을 줄인다는 연구 결과가 있다. 그렇다고 모든 초콜릿이 이런 기특한 효과를 발휘하는 것은 아니다. 코코아 함량이 최소 60% 이상인 다크초콜릿이 제격. 코코아 함량이 높을수록 단맛은 덜하고 씁쓸해 더 먹고 싶은 생각이 들지 않는다는 것도 장점이다. 일주일에 4~6회, 1~2조각 정도(30~60g)가 딱 좋다.

11 딸기류

천연 항산화 성분과 염증을 막아주는 효과가 있는 안토시아닌이 풍부한 딸기류는 당 함량도 매우 낮아 건강에 좋다. 블루베리의 프티로스틸벤 성분은 혈관에 플라크가 끼는 것을 방지하고 산화된 콜레스테롤로 인한 손상도 예방한다. 라즈베리와 딸기의 엘라그산이라는 성분은 산화된 LDL 콜레스테롤로부터 인체를 보호한다. 일주일에 세 번 이상 먹으면 좋다.

12 체리

체리에 포함된 안토시아닌은 통풍의 통증을 막아주는 데 효과가 있다고 알려졌다. 체리와 라즈베리는 순수한 안토시아닌 성분이 가장 많이 함유된 식품이다. 안토시아닌을 자주 섭취하면 통증과 염증이 완화되며 심장 발작과 뇌졸중 발생 위험을 낮추는 효과도 있다. 체리의 권장 섭취 횟수는 일주일에 두 번 이상.

Tip 심장 건강을 위해 피해야 할 음식

1 설탕

캘리포니아대 킴버 스탠호프 교수의 연구 결과에 따르면 과당이나 고과당 옥수수 시럽에서 얻는 섭취 열량이 전체 열량의 35%를 차지할 경우 심장 질환 위험을 높이는 7가지 요소(트리글리세리드 등)가 증가한다. 여기서 핵심은 설탕에 함유된 과당이다. 심장은 물론 건강에 나쁜 영향을 끼치는 설탕 섭취를 줄이는 것이 관건. 탄산음료, 과일 주스, 에너지 음료, 케이크, 도넛, 사탕 등 설탕 함유량이 많은 음식을 줄이자.

2 가공된 탄수화물

포장된 형태로 판매되는 탄수화물 음식의 대부분이 가공된 탄수화물이라 할 수 있다. 시리얼, 파스타, 빵 등은 대부분 혈당 지수가 높고 혈당을 아주 빠른 속도로 상승시킨다. 2010년 '내과학 기록' 학회지에 실린 한 연구에 따르면 탄수화물 섭취량이 많은 여성이 관상동맥 질환 발생 위험이 훨씬 높은 것으로 나타났다. 혈당 지수가 높은 탄수화물은 염증을 유발한다는 연구 결과도 있다. 가공된 탄수화물보다는 채소, 당분 함량이 적은 과일 등으로 가공되지 않은 탄수화물 섭취를 늘리는 것이 좋다.

3 트랜스지방

하버드대 샬린 후 교수의 30년 추적 조사 결과 트랜스지방으로 섭취하는 열량이 2% 늘어날수록 관상동맥 질환 발생 위험이 2배 가까이 증가한다고 한다. 가장 문제가 되는 식품은 유제품 성분이 들어 있지 않은 커피 크림, 대부분의 마가린, 케이크 믹스, 라면, 컵 수프, 감자칩, 크래커, 포장 판매되는 과자류, 도넛, 시리얼 제품 다수, 에너지 바, 쿠키 외에 패스트푸드를 꼽을 수 있다. 제품 1회 제공량 기준으로 트랜스지방이 0.5g 미만이면 제조업체에서 '트랜스지방 무함유'라는 문구를 사용할 수 있으니 식료품 구입시 제품 앞면의 문구보다는 뒷면의 성분표를 꼼꼼히 읽자. 성분표에 '부분 경화유' 혹은 '경화유'가 명시돼 있다면 트랜스지방이 들어 있는 것이다.

4 가공육

하버드대 연구진이 가공육과 비가공육 섭취 뒤 나타나는 영향을 조사한 적이 있다. 그 결과 가공육을 하루에 약 51g 섭취하면 심장 질환이 발생할 위험이 42% 높아졌다. 51g은 작은 핫도그 하나 정도의 무게다. 반면 가공하지 않은 일반 고기 섭취는 심장 질환과 어떠한 관련성도 확인되지 않았다. 이 연구에서 가공육의 어떤 성분이 질병으로 이어지는지는 밝혀지지 않았지만, 과량의 나트륨과 질산염이 원인으로 분석되고 있다. 염지, 소금 첨가, 훈제로 보존한 식육 제품과 소시지, 핫도그, 베이컨 등의 섭취를 가급적 줄이는 것이 좋다.

5 과도한 오메가6 지방

옥수수유, 카놀라유, 대두유 등 식물성 유지에 많은 오메가6 지방은 성분 자체가 해로운 것은 아니지만 염증 반응을 유발하기 때문에 염증을 막아주는 오메가3 지방을 섭취해 균형을 맞춰야 한다. 이때 오메가6와 오메가3의 섭취 비율은 4:1을 넘지 않는 것이 좋다. 하지만 오메가6가 들어 있지 않은 식품을 찾기란 쉬운 일이 아니다. 때문에 집에서 사용하는 기름은 냉압착된 비정제유를 택하는 것이 좋다. 옥수수유, 카놀라유와 같이 고도로 정제된 식용 유지보다는 참기름, 들기름, 올리브유, 코코넛 오일, 마카다미아 오일을 사용하는 것이 도움이 된다.

레이디경향