모델이나 보디빌더처럼 몸매 관리를 철저히 해야 하는 직업군에 속한 사람이 아니라면 칼로리가 지나치게 낮은 식단을 고수한다거나 마라톤 수준의 강도 높은 운동을 해선 안 된다. 보통 사람들에겐 '대약진'보다 '작은 한 걸음'이 다이어트의 비결이라는 점을 잊지 말아야 한다.

'행동의학회보(Annals of Behavioral Medicine)'에 실린 논문에 따르면 매주 조금씩 작은 변화를 실천하는 사람들이 궁극적으로 다이어트에 성공할 확률이 높다.

가령 매일 먹던 탄산음료를 이틀에 한 번으로 줄인다거나 하루 5분 더 걷는 식의 사소한 변화다. 이처럼 조금씩 변화를 시도하면 영구적인 습관으로 굳히기 쉽다는 이유다.

연구팀에 따르면 작은 변화를 실천한 실험참가자들은 갑자기 칼로리를 제한하고 운동량을 늘린 방식을 시도한 사람보다 복부지방이 2배 이상 많이 빠졌으며 허리둘레는 2.5인치 더 줄어들었다.

미국 이스트캐롤라이나대학교 심리학과 레슬리 루츠 교수는 “한두 가지 작은 변화를 실천하면 일상습관처럼 몸에 배게 된다”며 “반면 이것 아니면 저것이라는 극단적인 방법은 지키기 어려운 만큼 실패하기도 쉽다”고 말했다.

그렇다면 다이어트 성공을 위해 할 수 있는 작은 실천으론 어떤 게 있을까. 우선 다이어트 일기를 쓰는 방법이 있다. 최근 한 연구에 따르면 꾸준히 다이어트 일기를 쓰는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 2배 가까운 체중 감량에 성공했다. 비교적 평범한 식단과 운동계획을 실천했음에도 불구하고 이처럼 다이어트 효과를 거뒀다. 자신의 식습관을 점검하고 불필요한 식사량을 줄일 수 있다는 점에서 이 같은 효과가 나타났다는 분석이다.

TV를 볼 때 운동하라는 것은 전문가들의 흔한 권장사항 중 하나다. 그런데 TV를 시청하는 시간은 하루 중 가장 느긋하고 한가로운 시간이다. 이 시간 운동하며 보내기엔 휴식시간이 부족한 느낌이다. 이럴 땐 본방송이 시작하기 전이나 본방송 사이 광고시간만이라도 뜀뛰기를 해보자. 2분 정도의 짧은 시간이라도 고강도 인터벌 운동을 하면 기대 이상의 칼로리 소모 효과를 거둘 수 있다.

고칼로리나 고지방 음식도 한 번에 끊겠다는 건 지키기 어려운 약속이다. 점차적으로 줄여나간다는 생각으로, 주 6회 먹던 것을 5회로 줄이는 식으로 서서히 고쳐나가야 한다. 반대로 건강에 유익한 과일과 채소 섭취량 역시 서서히 늘려나가면 된다.

스쿼트, 푸시업, 런지와 같은 기본적인 근력운동은 신진대사를 향상시키는데 도움이 되므로 반드시 해야 하지만 역시 무리할 필요는 없다. 처음 시작할 땐 최소한 한 동작으로 근육을 60~90초 정도 피곤하게 만들겠다는 정도의 규칙만 세워 습관이 되도록 유도하는 것이 좋다.