‘최근 1주일간, 평소보다 숨이 훨씬 더 차게 만드는 격렬한 활동을, 하루 20분 이상 시행한 날은 몇 일이었습니까?’

대부분 직장인은 건강검진 문진표의 이같은 ‘신체활동’ 관련 문항을 볼 때마다 속으로 뜨끔할 수 밖에 없다. 직장인들의 새해 목표 가운데 늘 ‘꾸준한 운동’이 빠지지 않는 이유다. 하지만 업무에 치이다 보면 회사 근처 ‘피트니스센터’는 어느샌가 출근 전이나 점심식사 때 가끔 샤워를 할 수 있는 곳이 돼 버린다.

전문가들은 하루 8시간 이상 의자에 앉아 근무하는 사무직들의 경우 매일 적어도 1시간 정도는 운동을 해야 건강을 지킬 수 있다고 조언한다. 하지만 하루 1시간 짬을 내기도 버거운 게 직장인들 현실이다. 희소식 하나. 존 자일스 영국공공의료서비스(NHS) 자문의는 "하루 30분만 빠르게 걷거나 계단을 오르내려도 건강에는 엄청난 변화가 생긴다"고 말한다. 영국 매체 가디언이 2일(현지시간) 직장에서 최소의 시간을 들여 최대의 건강 효과를 볼 수 있는 5가지 운동법을 소개했다.

1. 점심 자투리 시간을 활용하라

솔직히 하루 1시간 정도의 점심시간도 여유를 부릴 짬이 나지 않을 때가 있다. 김밥이나 샌드위치를 사서 컴퓨터 모니터 앞에 앉아 오후까지 끝내야 할 업무를 볼 때가 많다. 하지만 하루 업무 중간 잠시나마 사무실을 벗어나 걷는 것은 우리 건강에 매우 큰 긍정적 효과를 낳는다고 의료 컨설턴트사 ‘포스쳐 피플’의 조 블러드 이사는 말했다. 블러드 이사는 "점심식사 후 일어나 걷는 것은 빠르게 혈당량을 정상화해 식후 슬럼프를 없애는 데 도움을 주는 괜찮은 생활습관"이라고 설명했다.

직장 내 운동법을 가르치는 ‘도시에서 운동’(Exercise in the City) 설립자 줄리아 스코디는 직장 동료들끼리 운동모임을 가지라고 조언한다. 스코디는 "회의실이나 인터뷰룸에서 잠시 탁자와 의자를 치워놓고 가벼운 체조 등을 할 수 있다"며 "공간이 여의치 않다면 함께 회사 근처를 산책하는 것도 괜찮은 방법"이라고 덧붙였다.


2. 틈틈이 목과 눈의 피로를 풀어줘라

하루 종일 모니터를 바라보다보면 눈이 침침해지고 목도 뻐근해질 수밖에 없다. 주기적으로 눈과 목의 피로를 풀어줘야 한다. 이때 유용한 팁은 ‘20:20:20 룰’이다. 20분마다 모니터에서 눈을 뗀 뒤 20피트(약 6m) 떨어진 곳을 20초 동안 응시하라는 것이다. 정신없는 업무 시간에 매번 20분을 체크하기 힘들다면 건강타이머 애플리케이션 ‘아이케어’(Eyecare) 등의 도움을 받을 수 있다.

컴퓨터 모니터 높이와 밝기를 조정하는 것도 눈과 목의 피로를 줄이는 데 상당한 도움이 된다. 블러드 이사는 모니터 윗부분을 눈 높이와 맞추고 모니터 밝기를 옅게 하거나 책상 부근 조명을 모니터의 그것과 비슷하게 조절할 필요가 있다고 조언했다. 눈에 편안한 모니터 밝기를 모르겠다면 ‘스크린룰’(ScreenRule)이나 ‘f.lux’와 같은 앱을 깔면 자동적으로 맞춰준다. 직장 동료에게 메신저를 보내는 대신 직접 얼굴을 보고 이야기하거나 고객에게 이메일 대신 전화를 거는 것도 눈과 목의 피로를 줄이는 데 도움이 된다.


3. 업무 스트레스에 적절히 대응하라

직장 내 스트레스를 피할 수는 없다. 그렇다고 스트레스가 정신건강은 물론 두통과 등과 목, 배 통증 등 신체적 고통까지 야기하도록 방치해선 안된다. 행동인식 분야 스타트업 ‘글림스’(Glimpse)의 저스틴 애드 건강컨설턴트는 "스트레스를 받았을 때 방치하거나 적절히 대처하지 못하면 화 또는 우울증이 찾아올 수 있다"고 말한다. 의료보험사 ‘바이탈리티헬스’(VitalityHealth)에서 근무하는 앤디 매길은 "업무 도중 꾸준히 신체활동을 하고 있거나 스트레스를 받는 일이나 사안으로부터 잠시 떨어져 있는 게 좋다"고 말했다.

이런 대응이 여의치 않더라도 스트레스 악영향을 줄이는 방법은 있다. 매길은 "잠시 명상을 하거나 심호흡을 하는 것도 도움이 된다"며 "잠깐 동안 스트레스 사안으로부터 떨어지는 것만으로 머리가 맑아져 다시 해당 사안을 임할 때의 새로운 생각과 태도, 자세를 갖게 할 수 있다"고 조언했다.


4. 정해진 자리(의자·책상)가 없다면

비용절감 등의 이유로 모든 직장인에게 정해진 자리를 주지 않는 회사가 많아지고 있다. 이른바 핫데스크(hotdesk)다. 사무실 책상을 공동으로 이용하는 업무 방식이다. 블러드 이사는 "핫데스크는 굉장한 발상인 동시에 사악한 짓이기도 하다"고 강조했다. 직장인 자리를 매일 바꾸는 발상은 보다 협업하는 업무 환경을 조성하기는 하지만 인체공학(ergonomics) 측면에서 보자면 여러 건강문제를 야기할 수 있기 때문이다.

블러드 이사는 "새로운 자리에 앉을 때마다 반드시 책상과 의자를 당신에게 맞추는 데 시간을 들여야 한다"며 "반드시 의자 높이나, 허리 각도, 모니터 위치 등을 당신에게 적합하도록 조절해야 한다"고 말했다.



5. 주전부리가 생각나면 물을 마셔라

의외로 직장에서 간식을 많이 먹게 된다. 옆자리 동료가 어제 직접 구은 빵이라며 맛 보라고 건네기도 하고, 부서에서 생일을 맞은 부원을 위한 간단한 축하파티를 할 때도 있다. 영국 회계사자선협회(CABA)에서 웰빙 코디네이터로 일하는 니키 크레셀은 "몸에 좋은 주전부리는 대체로 밍밍하고 맛이 없다"며 "맛이나 건강 측면에서 제일 적당한 간식은 치즈나 다크 초콜릿"이라고 귀띔했다.

도시락 모임을 만드는 것도 건강에 좋지 않은 간식을 줄이는 데 도움이 된다. 크레셀은 "도시락을 준비하는 게 상당한 시간과 노력을 필요로 하지만 건강에 미치는 효과 또한 굉장하다"며 "도시락은 가급적 나이프와 포크를 사용할 수 있는 메뉴가 좋은 데, 식사를 하는 동안 오전 중 키보드를 두드리거나 전화를 받느라 노곤해진 당신 손목과 손가락을 다르게 움직일 수 있기 때문"이라고 말했다.

자일스 자문의는 간식에 대한 유혹을 뿌리칠 수 있는 가장 간단한 방법으로 틈틈이 물 마시는 것을 권했다. 그는 "당신의 뇌는 종종 목이 마른 것과 허기진 것을 헷갈려한다"며 "물을 자주 마시면 두통도 사라진다"고 말했다. 외신