[연말, 칼로리 줄이기 2題]

소화 과정에서 칼로리 손실 커… 셀러리·오이·브로콜리 대표적

오징어·닭가슴살·참치도 좋아

연말 잦은 회식으로 살이 찔까 두렵다면, '마이너스 칼로리' 식품을 챙겨 먹자. 마이너스 칼로리 식품은 식품 자체의 칼로리는 적은데 소화 과정에서 손실되는 칼로리는 매우 커, 체내에 칼로리가 거의 남지 않는 식품이다. 많이 먹는다고 살이 빠지는 것은 아니지만, 흡수되는 칼로리가 다른 식품과 비교될 수 없을 정도로 적어 '마이너스'라는 이름이 붙었다.

겉껍질은 딱딱한데, 속은 아삭한 셀러리나 양배추·오이·브로콜리 등이 대표적인 마이너스 칼로리 식품이다. 이화여대 식품영양학과 고광석 교수는 "딱딱한 겉껍질은 식이섬유로 이루어져 있는데, 인체 내 소화 효소가 없어 위장 운동만 늘리고 흡수되는 칼로리가 적다"며 "수분 함량도 50~70%로 높아 자체의 칼로리도 낮다"고 말했다. 게다가 이들 식품은 다른 식품과 함께 먹으면, 탄수화물이나 지방에 붙어 흡수를 막는 작용도 한다. 실제로 칼로리가 약 390㎉/g인 등심 돈가스에 식이섬유를 4% 첨가하자 350㎉/g으로 칼로리가 낮아졌다는 연구도 있다(한국축산식품학회).

마이너스 칼로리 식품은 소화·흡수하는 동안 손실되는 칼로리가 큰 식품이다. 식이섬유와 수분이 많은 셀러리, 양배추, 오이 등이 대표적이다. /신지호 헬스조선 기자

오징어나 닭가슴살, 참치, 두부 등 저지방 고단백 식품도 소화 과정에서 손실되는 열량이 커 마이너스 칼로리 식품으로 불린다. 고광석 교수는 "단백질도 소화 효소가 분해하기 어려운 결합조직을 가지고 있어, 소화에 에너지가 많이 쓰인다"고 말했다. 이들 식품은 기름이 많이 들어가지 않는 구이나 조림, 찜으로 먹어야 효과를 볼 수 있다.

하지만 마이너스 칼로리 식품만 먹어서는 안 된다. 강동경희대병원 영양팀 이정주 파트장은 "사람은 체격이나 활동을 유지하기 위해 하루 평균 1200~ 1800㎉가 필요하다"며 "마이너스 칼로리 식품으로는 해당 칼로리가 충당이 안 돼, 인체의 세포 재생 능력이 떨어지고, 소화를 위한 효소도 줄어 소화 기능의 문제가 생기기도 한다"고 말했다. 마이너스 칼로리 식품으로 구성된 식단은 하루 한 끼나 일주일에 두 세끼 정도가 적당하다.