봄에 갑작스럽게 운동을 하면 다칠 수 있으므로 준비운동을 철저히 해야 한다.

날씨가 따뜻해지는 봄이 되면 운동을 하는 사람이 늘어난다. 하지만 갑작스러운 운동은 오히려 몸에 독이 될 뿐이다.

한림대 성심병원 가정의학과 박경희 교수는 23일 "봄철 운동을 하기 전 먼저 자신의 건강상태나 체력 등을 체크해야 한다"며 "평소에 운동을 하지 않던 사람이라면 걷기와 같이 조금 덜 힘든 운동부터 시작해서 점차 운동 빈도와 시간, 강도를 높여가는 것이 좋다"고 말했다.

예를 들어 이번 주에는 하루 20분씩 주 2회 정도 했다면 그다음 주는 하루 30분씩 주 3회로 서서히 늘려가는 것이 좋다.

■만성질환자 강도 높은 운동 피해야

고혈압, 당뇨 등 성인병 위험이 있는 40대 이상은 지나치게 강도가 높은 운동을 피해야 한다. 만성질환자나 면역기능이 저하된 사람은 지나치게 운동을 하면 몸에 독이 될 수 있다.

최근 발표한 자료에 따르면 3월에는 협심증 환자가 급격히 증가하는 것으로 나타났다. 봄이 시작되는 3월에 협심증 환자가 늘어나는 이유는 겨울 동안 체내 콜레스테롤 수치가 늘어난 반면 운동량은 줄어든 상태에서 갑작스럽게 시작한 운동이 심장에 크게 무리를 주기 때문이다.

고려대 안산병원 순환기내과 김용현 교수는 "심장에 무리를 주지 않으려면 기온이 올라간 낮에 강도가 낮은 스트레칭이나 걷기 운동부터 시작해야 한다. 기온이 올라가면 운동의 강도를 서서히 높이는 것이 좋다"며 "특히 고혈압을 비롯한 심혈관계 질환이 있는 사람이라면 더 큰 주의를 기울여야 한다"고 말했다.

당뇨병 환자는 갑작스럽게 운동을 하면 당대사가 악화될 수 있기 때문에 운동 전 자신의 혈당치가 250㎎/dL 이상이면 운동을 피해야 한다.

또 인슐린 주사를 맞고 있다면 주사를 맞은 후 1시간 후부터 운동을 시작하는 것이 좋다. 특히 운동 중 정신이 멍해지거나 시야가 흐려지면서 저혈당에 빠질 수 있기 때문에 주스나 사탕을 준비해야 한다.

■갑작스러운 운동부상 예방법

갑자기 운동을 하면 근육이나 인대 등이 손상에 대한 대응력이 떨어져서 부상 위험이 커진다. 노인들은 근력이 약하거나 퇴행성관절염이 있는 경우가 많아 갑작스럽게 운동을 하면 근육통이나 관절통이 더 심해지기도 한다. 이 때문에 노인들은 특히 가벼운 스트레칭 등 준비운동이 필수이다.

운동을 며칠 반복하다 보면 특정 부위가 갑자기 아플 수 있는데 이것은 대개 잘 쓰지 않던 근육을 움직이면서 생긴다. 초기에 생겼다가 운동을 하면서 점차 증상이 사라진다면 문제가 없지만 지속적으로 통증이나 불편감이 있다면 근육 등이 미세한 손상을 입었다는 신호일 수 있다. 이 경우 운동량을 줄이거나 운동을 중단하고 병원에 가 진료를 받는 것이 좋다.

■준비운동과 정리운동 해야

준비운동에서 본운동으로 이어진 후에는 근육이 긴장되고 피로해져 있는 상태이기 때문에 5~10분간 정리운동으로 긴장상태를 서서히 풀어주는 것이 좋다. 충분한 수분과 영양 섭취도 잊지 말아야 한다.

고려대 안산병원 정형외과 박정호 교수는 "봄철 운동으로 인한 부상을 막으려면 본격적인 운동을 시작하기 전 굳어 있던 근육과 관절을 풀어주는 스트레칭이 필수"라며 "운동 전 스트레칭은 근육의 유연성을 높이고 근육 파열 등 손상을 예방할 수 있다"고 말했다.

운동 후 피로감을 해소하는 데는 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋다. 반면 갑자기 차가운 물로 샤워를 하면 운동으로 피부 혈관이 확장된 상태에서 급격한 혈관 수축을 가져와 혈압이 갑자기 올라가므로 좋지 않다. 운동 후 너무 뜨거운 물로 샤워하면 혈관이 확장되면서 갑자기 혈압이 떨어지고 심장에 부담을 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

pompom@fnnews.com 정명진 의학전문기자