날씨가 제법 따뜻해졌다. 일교차가 큰 날도 있지만, 춥다는 핑계로 미뤄뒀던 달리기 운동을 시작하기엔 충분하다. 달리기는 특별한 기구가 필요 없이 할 수 있으면서도 신체적ㆍ정신적 운동 효과가 확실한 운동이다. 달리기를 꾸준히 하면 근육과 체지방이 적당한 상태가 돼 몸매 관리에 도움이 되며 뼈도 튼튼해진다. 뛰는 동안 호흡기와 몸속 순환계가 자극되어 호흡 능력이 발달하고, 심장과 혈관이 튼튼해지며, 혈액 속에 산소를 운반하는 적혈구 수도 늘어나는 효과를 볼 수 있다. 달리기를 하면서 운동 효과를 극대화시키는 방법에는 뭐가 있을까?

◇최소 20분 이상 같은 속도 유지해야

↑ [헬스조선]사람들이 달리고 있다./사진=조선일보 DB

달리기를 시작했다면 최소 20분 이상 달려야 심폐기능 발달과 건강 증진의 목적을 달성할 수 있다. 지구력은 점진적 또는 단계적인 거리 증가 훈련을 통해 서서히 발달한다. 처음부터 20분 이상 달리는 것이 힘들다면 몸에 열이 나고 땀이 약간 날 정도로 걷자. 단, 같은 속도로 20~30분을 지속하는 게 중요하다. 걷는 것이 익숙해지면 단계적으로 속도를 증가시켜 20분 이상 같은 속도로 달릴 수 있도록 몸을 단련시키자. 마라톤 완주를 목표로 달리기 운동을 하는 사람도 많은데, 마라톤을 완주할 수 있을 만큼의 지구력을 키우고 싶다면 1주일에 최소 80km 이상 달리기를 소화해야 한 번에 마라톤 거리 이상을 달릴 수 있을 때까지 훈련 거리를 늘릴 수 있다.

◇주 3회 낮은 강도로 뛰어도 효과 있어


달리기 강도는 속도가 빠를수록 높아진다. 하지만 꼭 강도를 높여 달릴 필요는 없다. 오랫동안 달리기를 할 생각이라면 속도를 낮춰 낮은 강도에서 운동하는 게 더 좋다. 속도가 빠르지 않은 낮은 강도의 달리기를 하면, 유산소 대사로 에너지를 충당할 수 있어 피로를 잘 느끼지 않아 오랜 시간 달릴 수 있다. 운동 효과를 보기 위해서는 최소 주 3일 이상 달리기를 진행해야 하며, 마라톤 완주를 목표로 하는 경우에는 주 4~5일 정도 진행하는 게 좋다. 그러나 달리기 시간을 너무 자주 바꾸면 몸이 피로를 더 쉽게 느낄 수 있어 주의가 필요하다. 보통 달리기를 시작하고 6~8주가 지나야 신체 기관의 적응현상이 나타나 체력이 향상된 것을 느낄 수 있으며, 체중감량 효과도 볼 수 있다.

중년 이후에 달리기를 시작하는 사람은 사전에 의사의 진단을 받는 게 좋다. 달리기하는 동안 심장 박동은 분당 70회에서 180회 이상으로 빨라지고, 수축기 혈압은 120에서 180까지 높아진다. 달리기로 인해 심장을 비롯한 순환계의 부담이 증가하면, 동맥경화 등으로 막힌 혈관 부위가 터지거나 막혀 돌연사로 이어질 수 있다.