생선, 채소, 과일 등에 많아

음식에 관해서라면 사람들은 보통 머리보다는 허리에 대해 더 많은 걱정을 한다. 하지만 우리가 먹는 음식은 신체 곳곳에 영향을 미친다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 나이가 들어가면서 두뇌의 인지력이 쇠퇴하는 것을 막을 수도 있다. 미국의 인터넷 매체 허핑턴포스트가 기억력을 떨어뜨리는 등 뇌의 전반적인 기능이 감소하는 것을 막고 머리를 생생하게 유지하게 하는 영양소 3가지를 소개했다.

◆오메가-3 지방산=기억력이 잘 유지되려면 뇌 세포 간에 쉽고도 빠르게 소통이 이뤄져야 한다. 나이가 들어가면서 뇌 세포가 줄어드는 데 이로 인해 뇌가 쇠퇴하는 것을 막기 위해 영양소가 풍부한 혈액이 공급돼야 한다. 하지만 이때 염증이 발생하면 상황이 복잡하게 된다.

뇌는 소량의 신경전달물질을 만들어 낸다. 어느 시점에서 뇌 세포간의 커뮤니케이션이 덜 원활해지면 기억하는 능력도 떨어지게 된다. 오메가-3 지방산, 그중에서도 도코사헥사엔산(DHA)은 뇌 세포 사이의 효율적인 전기신호를 촉진시키며 염증을 감소시키고 집중력을 높이며 기억 손실을 퇴치하는 효과가 있다.

연구에 의하면 DHA와 EPA 등의 오메가-3 지방산을 많이 섭취한 폐경기 여성은 뇌 용적이 보통 기준보다 큰 것으로 나타났다. 뇌 용적이 적으면 치매를 일으키는 알츠하이머병과 연관이 있는 것으로 알려져 있다.

오메가-3 지방산은 신체에서 생산을 할 수 없기 때문에 음식을 통해 흡수해야 한다. 오메가-3 지방산이 많이 든 식품으로는 청어, 정어리, 고등어, 연어, 광어 등의 생선, 방울양배추, 시금치, 케일 등의 채소, 아마씨유, 카놀라유, 콩기름, 겨자유 등 오일, 달걀, 호두 등이 꼽힌다.

◆플라보노이드=건강 전문가들이 다양한 색깔의 음식을 먹으라고 권장하는 이유는 이런 식품들에는 항산화제가 풍부하기 때문이다. 대부분의 과일과 채소, 허브에는 색소 화합물인 플라보노이드가 들어있다. 플라보노이드는 염증과 심장 질환, 습진 증상을 감소시키는 효능이 있다.

연구에 따르면 플라보노이드는 뇌의 노화에도 효능을 발휘하는 데 치매의 발병 원인으로 꼽히는 아밀로이드 플라크의 성장을 막고 신경세포 사이의 연결망 수를 증가시키는 것으로 나타났다. 플라보노이드가 풍부한 베리류를 많이 먹은 노인 여성들은 적게 먹은 여성들에 비해 기억력 감퇴가 2년 이상 늦춰진다는 연구결과도 있다.

플라보노이드가 많이 든 식품으로는 블루베리, 딸기, 블랙베리 등의 베리류와 시금치, 케일 등의 잎채소, 아보카도, 대추, 적포도 등과 커피, 다크 초콜릿, 레드와인이 꼽힌다.

◆비타민E=비타민E는 세포 손상을 예방하는 활성산소 퇴치제로 불린다. 몇몇 연구에 의하면 비타민E는 알츠하이머병의 진행을 늦추는 것으로 나타났다. 2014년에 나온 연구에 따르면 비타민E의 한 종류인 토코트리에놀은 뇌에서 백질변성이 발달하는 것을 막아주는 것으로 밝혀졌다.

이 백질변성은 뇌졸중과 알츠하이머병, 파킨슨병의 위험을 증가시키는 것과 연관이 있다. 비타민E가 많이 들어 있는 식품으로는 아몬드, 피칸, 땅콩버터, 땅콩, 잣, 해바라기씨와 해바라기유, 옥수수기름, 콩기름 등과 시금치, 근대, 순무와 민들레의 연한 어린 잎 등이 꼽힌다.