퇴행성 질환으로 많이 알려진 허리 디스크, 목 디스크와 같은 척추 질환이 20~30대 나이에도 많이 나타나고 있다. 자동차를 이용한 출퇴근으로 걷는 시간이 부족해지고 나쁜 자세로 장시간 일하는 경우가 많으며 운동부족으로 섭취한 칼로리 중 소비하고 남은 칼로리가 더 많아 살이 찌기 때문이다. 척추 질환을 예방하려면 어떻게 해야 할까?

[헬스조선]바른 자세 유지하는 여성 모습 /사진=헬스조선 DB

◇바르게 앉고 50분마다 휴식을 취해야

의자에 앉을 땐 허리 등받이에 밀착하여 등과 허리를 펴고 의자 안쪽까지 깊숙이 앉아야 한다. 이때 구부린 무릎의 각도는 90도를 유지하고 발바닥은 바닥 전체에 완전히 닿게 해야 한다. 의자를 살짝 엉덩이를 걸치듯 앉거나, 허리를 너무 세우면 목과 허리에 부담을 주게 된다. 또 바른 자세로 앉아 있더라도 하루 종일 앉아 있는 것은 좋지 않다. 50분 마다 일어나 5분씩 목과 허리를 이완시켜주는 스트레칭을 하거나 허리를 좌우로 돌리는 등 근육을 풀어주는 것이 중요하다.

◇크고 푹신한 베개를 선택해야

잘못된 수면자세가 목 디스크를 유발할 수 있다. 날이 추워지면 자주 몸을 웅크리고 목과 어깨에 힘을 주어 긴장 상태를 유지하게 된다. 그 상태로 자고 일어나면 목 주변과 어깨에 통증이 느껴지고, 고개를 움직일 때마다 통증이 심해질 수 있다. 척추에 무리가 가지 않도록 천정을 바라보고 똑바로 자는 것이 가장 이상적이다. 침구와 베개의 종류도 목과 어깨의 건강에 영향을 미친다. 누웠을 때 엉덩이가 가라앉는 정도가 1~2cm 정도 되는 탄탄한 침구나 매트리스가 좋다. 베개는 누웠을 때 어깨 위의 목 높이 정도의 낮고 푹신한 소재가 적절하다. 또 머리, 어깨까지 받쳐줄 수 있는 큰 사이즈의 베개가 목과 허리에 부담을 줄여준다.

◇꾸준한 걷기 운동이 척추 균형을 잡아줘

걷기는 척추 건강에 가장 좋은 운동이다. 걷기는 몸 전체를 골고루 움직이게 해 척추 균형을 잡아주는 역할을 한다. 또 혈액순환을 원활히 해주고 심폐기능과 장 기능 강화, 지구력 향상 등의 장점이 있다. 걸을 때는 시선을 약간 위로 향하게 하고 등과 허리를 펴고 발뒤꿈치부터 바닥에 딛고 발바닥 바깥쪽, 새끼발가락, 엄지발가락 순으로 바닥에 닿도록 걷는 자세가 올바른 방법이다. 몸에 무리가 되지 않도록 주 3회 약 40~50분 정도 걷는 것이 좋다. 또 운동 전에 스트레칭을 통해 몸을 풀어주고 발바닥에 쿠션이 있는 운동화를 신고 걷는 것이 좋다.

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