잘 먹는 것만큼이나 중요한 것이 원활한 배변이다. 불규칙한 식습관, 잦은 다이어트, 영양이 불균형한 식단, 스트레스 등은 현대인의 시원한 아침을 방해하는 위협요인들이다. 자연스러운 생리활동은 곧 건강한 삶을 위한 필수조건이지만, 정작 이마저도 방해받으며 ‘답답한’ 일상을 보내고 있는 이들이 적잖다.

이를 해결하기 위해서는 규칙적인 생활리듬, 식습관을 유지하는 것이 가장 좋다. 현실이 허락하는 선에서 최대한 규칙적인 생활을 하도록 노력하되, 빼먹지 말아야 할 것이 바로 ‘잘 챙겨 먹는 것’이다. 과자 대신에 식이섬유가 풍부하고 장 활동을 원활하게 만들어주는 식품들을 섭취하는 것만으로도 가벼운 하루를 시작할 수 있다.

[사진출처=123rf]​

▶식이섬유로 하루를 채우자=사실 변비는 우리 몸이 더 많은 식이섬유가 필요하다며 보내는 신호다. 변비를 예방하기 위해서 성인들이 하루 평균 필요한 식이섬유의 양은 25~30g 정도. 따지고 보면 하루에 권장되는 식이섬유 섭취량은 현대인이 하루에 섭취하는 양보다 훨씬 많다. 즉, 보통 현대인의 식습관에서 식이섬유를 더 섭취하려는 노력이 있어야만 우리에게 필요한 식이섬유를 모두 충족시킬 수 있는 셈이다. 일상에서 식이섬유 섭취가 어렵다면 아침만이라도 식이섬유가 풍부한 시리얼, 과일, 요거트 등을 챙겨먹는 것이 좋다. 최근 시중에 식이섬유 함량이 높은 시리얼들이 많이 출시되고 있는데, 보통 1회분에 약 5g의 식이섬유가 들어있다.

▶과자 대신 ‘이 것’= 블랙베리나 라즈베리, 딸기 등 베리류는 입의 심심함을 달래줄 좋은 간식거리면서도 동시에 배변활동을 도와주는 치료제로서도 역할을 한다. 딸기 반 반컵은 약 2g, 같은 양의 블랙베리에는 약 3.8g, 라즈베리에는 약 4g의 식이섬유가 들어있다. 베리의 경우에는 칼로리도 낮기 때문에 아침에 시리얼이나 요거트를 먹을 때 함께 첨가해도 체중 증가에 대한 부담없이 장 활동에 힘을 줄 수 있다. 또한 건포도나 푸룬, 건복숭아 등 말린 과일들 역시 우리가 식간에 섭취하는 과자들의 좋은 대체제다. 특히 건자두인 푸룬은 식이섬유가 풍부해 장 활동이 원활하지 않을 때 먹으면 좋다. 하나의 푸룬에는 1g의 식이섬유가 들어있다.

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▶콩, 견과와 친해지기= 콩에는 채소, 과일에 들어있는 것보다 약 2배 이상의 식이섬유가 들어있다. 흰 강낭콩 반컵에는 9.5g의 식이섬유가 들어있고, 같은 양의 강낭콩에는 8.2g의 식이섬유가 함유돼 있다. 밥을 지을 때 콩을 함께 섞거나 샐러드, 스프를 만들어먹으면 다량의 콩을 거부감없이 즐길 수 있다. 견과류 역시 식이섬유의 좋은 공급원이다. 이 중에서도 브라질넛, 땅콩, 호두는 식이섬유가 많은 견과로 꼽힌다. 1온스의 아몬드에는 약 3.3g의 식이섬유가 들어있는데, 같은 양의 피스타치오에는 약 2.9g, 피칸에는 2.7g의 식이섬유가 들어있다. 견과를 많이 먹으면 장 건강에 도움을 주는 것은 사실이지만, 견과의 경우 칼로리가 높기 때문에 과하게 먹기보다 권장 섭취량에 맞게 먹는 것이 좋다.

헤럴드경제