변비에 좋은 음식은 고구마가 대표적이다. 덜 익은 바나나는 오히려 변비를 악화시킬 수 있다./사진=조선일보 DB

'말 못 할 고민' 변비는 음식만 잘 골라 먹어도 어느 정도 완화된다. 변비에 좋은 음식은 무엇이 있는지 알아본다.

변비에 좋은 음식으로는 고구마가 대표적이다. 고구마를 잘라보면 그 단면에 진액 성분이 있는데 이는 고구마에 난 상처를 보호하는 '얄라핀'이라는 물질이다. 고구마를 섭취하면 고구마의 얄라핀이 장 안을 청소하는 역할을 한다. 따라서 배변 활동뿐 아니라 대장암 예방에도 효과적인 것으로 알려졌다. 또 고구마에는 전분을 분해하는 효소와 장 기능을 활성화하는 비타민B1이 풍부하다. 비타민B1은 고구마 속 식이섬유와 시너지 효과를 일으켜 배변을 더욱 원활하게 한다.

청국장 역시 변비에 좋은 음식이다. 청국장에는 장내의 젖산균이 활발하게 작용하도록 도와주는 바실러스 등 유용한 균이 함유돼 있다. 장내 젖산균이 활발하게 작용하면 변비와 설사 예방에 좋다. 시중에는 생청국장과 청국장 가루 제품 등이 있다. 청국장 가루는 생청국장을 얼려 가루로 만든 것이므로 효능은 생청국장과 거의 같다. 두 제품 모두 보통 하루 한 숟가락을 먹으면 변비 해소 등 효능을 볼 수 있다. 청국장 가루는 물에 탔을 때 끈적끈적한 실이 나타날수록 좋은데, 실이 없다면 효소 작용이 파괴돼 효능이 덜 한 것이다.

다시마도 섬유소가 풍부해 변비에 좋은 음식이다. 섬유소 외에도 칼슘, 칼륨이 풍부하고 칼로리가 거의 없는 것이 특징이다. 다시마는 노폐물이 장내에 머무르는 시간을 짧게 하고 장운동을 유연하게 한다. 하지만 다시마는 물을 흡수하는 성질이 강해 다시마 섭취 후에는 물을 많이 마셔 갈증을 풀어야 한다.

이 외에도 충분한 수분 섭취는 배변하기 쉬운 부드러운 변을 만드는 데 도움이 되므로 변비 해소에 좋다. 따라서 변비가 있다면 하루에 1.5L~2L의 수분을 섭취하는 것이 좋다. 한편 감이나 덜 익은 바나나는 변비가 더 심해질 수 있으므로 피해야 한다. 감이나 덜 익은 바나나의 떫은 맛을 내는 '탄닌' 성분 때문이다. 탄닌은 수분 흡수력이 강해 대변의 수분을 빨아들여 변을 딱딱하게 하므로 변비에 좋지 않다.