폭식을 줄이고 건강도 챙기는 상황별 간식 섭취법

끼니와 끼니 사이에 먹는 음식, 간식(間食).

허기가 져서, 버릇처럼… 여러 이유로 간식을 먹게 되지만 간식을 먹을 때 마다 어쩔 수 없는 죄책감이 드는 경우가 많다.

간식을 먹으면 살이 찐다는 생각과 달리 상황별로 내게 맞는 간식을 챙겨 먹는다면 오히려 건강을 잘 챙길 수 있다고 한다.

건강해지기 위해 간식을 꼭 챙겨 먹어야 하는 경우가 있다. 성장을 위해 많은 영양소를 섭취해야 하는 어린이, 육체적·정신적 에너지 소모가 많은 직장인, 평소에 식사를 제대로 하지 않는 노인 등이다. 간식이 가져다 주는 건강 효과는 무엇이며, 어떤 상황에서 어떤 음식을 먹어야 좋은지 정리했다.

폭식증 환자 95%가 여성… 살 빼려고 굶다가 식욕 폭발

A(28)씨는 스트레스를 받은 날이면 퇴근길에 초콜릿과 과자를 한아름 사 들고 집에 간다. TV를 보며 과자를 먹다가 문득 소파 옆에 널린 과자 봉지와 쓰레기를 보면 '내가 왜 이랬지' 후회가 들어 다음 날은 온종일 밥을 먹지 않는다. 점심 때 밥 먹으러 나가자는 회사 동료들에게는 "약속이 있다"고 둘러대고, 허기를 견디려고 쪽잠을 잔다.

A씨처럼 체중에 예민하고 몸매에 관심이 많은 여성과 젊은이들이 폭식증에 빠져들고 있다. 폭식증에 걸리면, 살을 빼려고 밥을 굶다가 갑자기 식욕이 커지면서 스스로 통제할 수 없을 정도로 음식을 많이 먹고, 그런 뒤엔 죄책감과 살이 찐다는 두려움에 먹은 음식을 억지로 토하고 격렬한 운동을 하기도 한다. 이러한 행동이 주 2회 이상, 3주 연속 일어나면 폭식증으로 진단한다. ▷기사 더보기

그래픽= 송윤혜 기자

간식의 효과

공복 시간이 길어지면 위산이 위장 점막을 자극해 위염 등으로 이어지고, 배고픔 때문에 다음 식사 시 과식하게 될 위험도 커진다. 이럴 때 간식을 먹으면 공복 상태가 오래 지속되는 것을 막을 수 있다. 간식을 먹는 것 자체가 심리적으로 도움이 되기도 한다.

간식을 먹는 시간을 정해두면 그 시간마다 스트레스가 이완되는 효과를 볼 수 있다. 다만, 중앙대병원 가정의학과 조수현 교수는 "간식은 하루 총 섭취 에너지의 10% 정도가 적당하다"며 "필요 이상으로 많이 먹을 경우 비만으로 이어질 수 있으므로 주의해야 한다"고 말했다.


이럴 때 이런 간식


＃스트레스 받았다면＝견과류, 다크 초콜릿, 블루베리 등이 좋다. 호두나 피스타치오에는 항산화성분이 풍부, 혈압을 낮추는 효과가 있다. 아몬드에는 셀레늄이 함유돼 있는데, 뇌기능에 관여해 불안·초조함을 완화해준다.

＃식사가 불규칙한 경우＝바나나, 삶은 계란처럼 적게 먹어도 포만감이 느껴지는 음식이 좋다. 장안대 식품영양학과 전형주 교수는 "식사를 불규칙하게 하다 보면 과식·폭식 위험이 커진다"며 "이럴 때 간식을 먹으면 어느 정도 포만감이 느껴져서 그런 위험을 줄일 수 있다"고 말했다.


＃성장기 어린이＝오트밀, 해바라기씨, 호박씨 같은 곡류나 씨앗류에는 단백질이 풍부하다. 성장기 어린이의 근육·뼈·피부·항체·호르몬 생성에 꼭 필요하다.

＃노인＝두유를 마시면 좋다. 두유에는 노인에게 필요한 필수아미노산 8가지가 모두 들어 있다. 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 도움이 되며, 기억력 향상에 좋은 성분인 레시틴도 함유돼 있다.



＃다이어트 중이라면＝토마토, 오이, 당근 같은 채소가 좋다. 칼로리가 낮고 당분이 적으며, 식이섬유가 많아서 조금만 먹어도 포만감이 느껴진다. 운동할 때 빠져나간 수분도 보충해준다.



＃'두 사람을 위해서…' 임신부

임신부는 소화도 잘 안 된다. 강동경희대병원 영양팀 이정주 파트장은 "임신을 하면 자궁이 커지면서 위가 눌린다"며 "음식을 먹었을 때 소화가 잘 되지 않고, 메스꺼움이 심해진다"고 말했다.

/신지호 헬스조선 기자

간식을 하면 이런 문제를 해결할 수 있다. 임신 중에 필요한 열량을 5~6회 정도에 나눠 공급하기 때문에 음식 소화도 훨씬 수월해진다.

간식은 매 끼니 중간에 하면 된다. 아침 식사를 8시에 했다면 오전 간식은 10시에, 점심 식사를 12시에, 오후 간식을 2~3시에, 저녁 식사를 6~7시에, 저녁 간식을 8시 정도에 하는 것이다. 과일, 유제품, 곡물류 등을 먹으면 된다.

적절한 식사와 간식 섭취에도 불구하고 달콤한 간식이 생각나는 것은 어쩔 수 없다.

가짜 식욕 구분하는 법

식욕이 느껴지는 대로 음식을 먹으면 살이 찌는 것은 시간문제다. 건강도 망치기 쉽다. 진짜와 가짜를 구분 해 위장이 텅 비어 우리 몸이 에너지를 요구 하느라 진짜 배고플 때만 음식을 먹어야 한다. 진짜 배고픔은 몇 가지 특징을 동반한다. 배에서 꼬르륵 소리가 나거나 가벼운 현기증과 두통이 느껴지거나 미약하게 속이 쓰린 것이다.


반면 가짜 배고픔은 뜬금없이 갑자기 특정 음식이 먹고 싶어지면서 시작된다. 욕구가 강해지면 생각나는 음식을 먹어야만 마음이 풀린다. 속이 허전하고 공허하며, 음식을 먹으면 기분이 좋아질 것이라는 생각이 든다. 자꾸 냉장고 를 들락거리며 군것질을 입에 담 는다. 식사한 지 3시간 이내에 허기가 진다. ▷기사 더보기

가짜 식욕 극복하기


1. 강도 높은 운동


스트레스 호르몬인 코티솔에 대항할 수 있는 건 엔도르핀뿐이다. 엔도르핀은 뇌하수체에서 분비되는 호르몬으로 우리 몸이 상처 입어 통증을 느낄 때 진통제 역할을 한다. 엔도르핀은 운동할 때 왕성하게 분비되지만, 유산소운동처럼 집중력이 적은 운동에는 분비량이 적다. 반면 강도 높은 운동을 할 때는 그 양이 늘어난다. 따라서 스트레스 해소를 위해서는 스쿼시, 축구, 농구처럼 강도 높은 운동을 짧은 시간 안에 하는 것이 효과적이다. 운동을 하면 운동에 대한 집중, 성취감 등이 스트레스를 해소해 준다.


2. 과당이 들어 있는 음식은 되도록 피하자

건강한 음식에서 칼로리를 섭취하면 렙틴과 그렐린의 분비가 조절된다. 반면 샐러드나 탄산음료, 심지어 과일주스에 들어 있는 액상과당은 우리 몸에서 제대로 된 음식으로 간주하지 않는다. 아무리 먹어도 배고픔을 달래지 못하기 때문에 계속 먹게 된다. 과당을 비롯해 정제된 정백당, 맥아당, 설탕, 밀가루, 강화 밀가루, 표백 밀가루 등을 포함한 음식은 피하는 게 좋다.


3. 단백질을 섭취하라

미국 존스홉킨스대학 보건대학원 연구팀의 최근 논문에 따르면, 단백질 섭취량이 많을수록 식욕억제 효과가 크다. 총 섭취 칼로리는 동일하게 하고 각각 단백질, 탄수화물, 불포화지방을 강화한 식단을 각 실험군에게 6주 동안 섭취하게 한 결과, 단백질 강화 식단은 다른 두 식단에 비해 식욕억제 효과가 두드러지게 높았다.

/신지호 헬스조선 기자

4. 무조건 피하기보다 양과 횟수를 줄여라

기름 범벅인 음식이 먹고 싶다면, 먼저 같은 항목 내에서 되도록 조미료가 덜하고, 기름기가 적고, 영양적으로 좀더 균형 잡힌 것을 고른다. 예를 들어 피자가 먹고 싶다면 기름기 많은 미국식 팬피자가 아닌 이탈리아식 도우 피자를 고른다.

5. 스스로 배고픔의 척도를 정하라

배는 고프지 않은데 뭔가 아작아작 씹고 싶을 때가 있다. 이때는 이성적으로 판단이 안돼 평소보다 많은 양을 먹을 수 있다. 배고픔의 기준을 정해 먹기 전에 나 자신에게 물어보자. ‘여기서 더 먹지 않아도 앞으로 1시간은 버틸 수 있나?’ 대답이 ‘Yes’라면 아쉽지만 음식에서 손을 놓아야 한다. 물론 익숙해지기까지는 쉽지 않다. 의지가 약해지지 않게 맛을 제한하는 방법도 좋다.