체육관이 ‘친구이자 적’처럼 여겨지는 사람들이 많다. 체육관에서 꾸준히 운동을 하면 근육이 늘어나고 몸에 활력이 생기며 자신감을 갖게 된다.

반면에 이런 효과를 얻으려면 체육관에서 고통이 수반되는 부단한 노력을 해야 하고 자칫 잘못해 운동을 몇 번 건너뛰면 죄책감이 들게 된다. 체육관에서 운동을 하는 것은 탄탄한 몸매를 유지하고 체중을 줄일 수 있는 아주 좋은 방법이다.

하지만 여러 가지 이유로 체육관에서 꾸준히 운동을 하지 못하는 사람들은 답답할 수가 있다. 그렇다면 다른 방법은 없는 것일까. 미국 인터넷 매체 치트시트닷컴이 체육관에 가지 않고 살을 뺄 수 있는 방법 5가지를 소개했다.

◆건강한 식사법에 초점을 맞춰라=미국 유타대학교의 영양 생화학자인 숀 M. 탈보트 박사는 “운동이 건강에 좋지 않은 음식을 먹는 것을 대신할 수 없다”고 말한다.

그는 “체중 감량과 관련된 연구결과 700여개를 검토한 결과, 건강식을 현명하게 먹을 때 가장 짧은 기간에 가장 큰 다이어트 효과를 거둔 것으로 나타났다”고 덧붙였다.

연구에 따르면 15주 동안 운동을 하지 않고 식이요법을 한 사람들은 평균적으로 23파운드(약 10㎏)의 체중을 감량한 것으로 나타났다. 반면에 21주 동안 운동을 한 사람들은 6파운드(약 2.7㎏) 정도가 빠졌다.

열량을 소모시키는 것보다 열량 섭취를 줄이는 게 훨씬 쉽다. 탈보트 박사는 “체중 1파운드(약 0.45㎏)마다 10칼로리를 섭취하는 게 건강한 식사법”이라며 “이렇게 하면 근육과 신진대사 기능을 잘 유지할 수 있다”고 말했다.

◆다양한 야외 활동을 하라=연구에 따르면 같은 운동을 반복하다 보면 신체가 곧 적응을 해 효과가 떨어질 수 있다. 운동도 그 방법을 다양화할수록 신체가 더 잘 반응을 하게 되고 체중도 빨리 줄어든다.

축구 동호인 팀에서 활동하거나 요가나 장거리 도보여행 등을 해보라. 체육관에 가는 것을 못하게 되면 야외활동이 늘어난다.

연구에 따르면 야외에서 운동을 하면 더 힘들고 길게 할 뿐만 아니라 특히 숲속 등 자연에서 운동을 하면 자기 존중감이 높아지고 우울하거나 피곤한 증상이 줄어드는 등 심리적으로도 긍정적 효과가 있는 것으로 나타났다.

◆물을 잘 마셔라=식욕과 갈증은 뇌의 같은 부위에 의해 조절한다. 이 때문에 물 한잔을 마셔야 할 필요가 있을 때 배가 고픈 것으로 착각하기 쉽다. 이럴 때 물 한잔을 마신 뒤 15~20분을 있다 보면 공복감이 사라지는 것을 알 수 있다.

물은 불필요한 간식 섭취를 막을 뿐만 아니라 식사 전에 물 16온스(약 470㏄) 정도를 마시면 체중을 줄이는 데 도움이 된다는 연구결과가 있다.

물은 포만감을 더 빨리 느낄 수 있도록 위장을 채운다. 여기에 피부를 깨끗하게 하며 소화력을 향상시키고 간 기능에 도움이 되며 지방을 더 잘 대사시키도록 하는 등 여러 가지 건강 효능이 있다.

◆잠을 충분히 자라=연구에 따르면 평소보다 30분만 적게 자도 체중이 증가할 가능성이 커진다. 잠이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지며 이에 따라 식욕이 증가한다는 것을 의미한다.

연구결과, 잠이 부족한 사람들은 매일 평균 300칼로리를 더 섭취하는 것으로 나타났다. 전문가들은 “다이어트를 시작한 사람들에게 가장 중요한 것 중 하나는 충분한 수면을 취하는 것”이라고 말한다.

◆집에서 운동하는 방법을 찾아라=체육관이나 헬스장에는 다양한 운동기구들이 있다. 하지만 이러한 기구 없이 할 수 있으며 효과가 좋은 운동도 있다.

집에서 혼자 할 수 있는 운동으로는 스쿼트와 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등이 있다. 이밖에도 집안에서 바벨이나 덤벨을 가지고 하는 벤트 오버 로우나 짐볼 등의 운동기구를 가지고 할 수 있는 운동이 있다.