장시간 의자에 앉아서 업무를 보는 직장인이 많다. 오래 앉아 있다보면 목, 어깨, 허리 등에 피로가 쉽게 쌓이고 통증도 느껴지는 경우가 많다. 누적된 피로는 바른 자세를 유지하게 어렵게 만들고, 자세가 바르지 못하면 통증이 더 심해지는 악순환을 겪게 한다. 허리나 어깨 등에 통증이 느껴진다면 지금부터라도 자세와 습관을 고쳐 악순환의 고리를 끊어야 한다.

노인층의 전유물이라 생각했던 척추 전문 병원을 찾는 20~30대 젊은 층이 급격히 늘고 있다. 엉덩이를 의자 앞쪽 끝에 걸치고 허리를 쭉 뻗은 채 앉는 자세나 허리를 반듯하게 펴지 않고 앞으로 굽혀 앉는 등의 잘못된 자세로 장시간 앉아있기 때문이다. 이런 자세가 습관이 되면 디스크까지 생길 수 있다.

◇통증 잡는 바른 자세는

바르게 앉아있는 자세는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 등은 등받이에 바짝 기대서 편 상태로 앉는 것이다. 하지만 잘못된 자세 습관을 지니고 있었다면 이와 같은 바른 자세를 오래 유지하기가 쉽지 않다. 자세를 한 번에 고치기 어렵다면 의자에 앉을 때 허리 쿠션을 이용해보자. 허리의 굴곡진 부위와 의자 등받이 틈새에 적당한 두께의 쿠션을 넣어 허리를 받쳐주면 척추의 균형을 유지하는 데 효과적이다.

어깨 통증을 예방하기 위해서는 마우스는 몸과 최대한 가까운 곳에 두는 자세를 취해야 한다. 팔꿈치의 각도는 90도에서 100도 정도로 구부러진 상태를 유지하는 게 좋다. 팔만 쭉 뻗은 자세로 마우스를 사용하면 어깨나 등에 통증이 생길 수 있다. 또한 마우스를 사용할 때 최대한 손목이 일자가 되도록 유지하는 습관을 지니면 손목에 통증이 생기는 손목터널증후군 예방에도 도움이 된다.

목에 통증이 있다면 컴퓨터 모니터가 눈높이에 맞는지 확인해보자. 눈높이에 맞지 않는 모니터를 보기 위해 목을 앞으로 빼면서 숙이는 시간이 길어지면 거북목이 되기 쉽고, 큰 부담이 가해지면 목 디스크가 발병할 수 있다. 모니터는 고개를 바로 들었을 때 전방 15도 정도가 될 수 있도록 받침대를 놓고 조절하는 것이 좋다. 의식적으로 턱을 당겨 고개를 바르게 하는 것도 중요하다.

◇수시로 스트레칭을

장시간 앉아있었다면 앉은 자세로도 할 수 있는 간단한 스트레칭도 수시로 해주는 게 좋다. 목이나 허리가 아플 때는 먼저 의자에 앉아 다리를 살짝 벌린 후 양손으로 다리를 잡는다. 그 후 고개를 뒤로 젖혀 하늘을 바라보는 동작을 취한다. 고개를 바로 하고 손등이 바깥을 향하게 한 채 양손 깍지를 낀다. 깍지 낀 손과 등이 서로 잡아당기듯 쭉 편 채 15초간 유지하며, 전체 동작을 2~4회 반복하면 된다. 어깨가 아플 때는 우선 양팔을 등 뒤로 뻗어 깍지를 낀다. 이때 가슴과 어깨 근육이 이완되는 느낌이 들 때까지 팔을 들어 올려야 하며. 팔꿈치는 완전히 펴는 게 좋다. 위의 동작을 15초 이상 2회 정도 반복하면 된다.

퇴근 후 집에서 '엎드려 몸통 올리기' 스트레칭을 해주는 것도 좋다. 이는 바닥에 엎드린 자세에서 팔로 지탱한 채 상체를 들어 올리는 스트레칭이다. 상체를 들어 올린 상태를 15~30초간 지속하고 2~4회 반복한다. 이 운동은 허리 근육을 강화하는 효과가 있는데, 복부의 근육이 약한 경우나 척추질환이 있는 경우 허리를 지나치게 뒤로 젖히지 않도록 한다.

↑ [헬스조선]사진=조선일보 DB

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