겨울에는 계단을 오를 때도 무릎에 무리가 가지 않도록 주의하는 게 안전하다/사진=바른세상병원 제공

갑작스러운 한파와 함께 찬 바람이 몰아치는 겨울이다. 겨울에는 뼈마디가 시리거나 아프기 쉽다. 낮은 기온으로 관절이 수축되면서 혈관·근육에 자극이 가해져 작은 충격만으로도 큰 통증이 생기는 탓이다. 활동량마저 줄면 몸의 유연성이 더 떨어지고 관절 주변의 근육과 인대까지 경직되면서 부상 위험도 높아진다. 바른세상병원 여우진 원장은 "특히 50대 이상은 노화로 팔다리 등의 관절을 움직이는 데 불편함을 느끼기 쉽다"며 "겨울이 되면 으레 찾아오는 감기에 대비하듯, 허리·어깨·무릎질환을 대비해야 할 필요가 있다"고 말했다.

◇만성 허리병 환자, 스트레칭 꾸준히 해야

기온이 낮은 새벽이나 아침, 저녁에 관절에 통증을 느낀다면 적극적인 관리가 필요하다. 만성적인 허리질환이 있는 사람은 특히 관절이 경직되지 않게 주의해야 한다. 허리와 척추 주변 혈액순환이 잘 될 수 있도록 지속적으로 스트레칭을 해주는 것이 중요하다. 날이 추워 운동량이 주는 것 역시 근력을 약하게 해 디스크와 만성통증을 악화시키기 때문에 스트레칭으로 몸을 계속 움직이는 게 도움이 된다. 여 원장은 "스트레칭은 뭉친 근육 속 피로 물질을 제거하고 근육 경직을 완화하는 효과도 낸다"고 말했다.

◇어깨 과도하게 움츠리는 자세는 피해야

추위 속에 어깨를 움츠리고 다니다 보면 금세 어깨가 경직돼 뭉치고 뻐근해진다. 이는 어깨충돌증후군이나 회전근개파열로 이어질 위험도 있다. 어깨충돌증후군이란 어깨 힘줄인 회전근개가 어깨뼈의 지붕 역할을 하는 견봉과 부딪혀 염증을 일으키는 질환이다. 회전근개파열은 어깨 근육이나 힘줄이 파열되는 것을 말한다. 경직된 어깨 근육을 충분히 이완시키지 않고 무리하게 움직이면 부상을 당하기 쉽다. 겨울철에는 집 앞에 쌓인 눈을 치우거나, 미끄러운 길에 낙상으로 바닥을 짚을 때, 충분한 스트레칭 없이 팔을 심하게 움직이는 수영, 스쿼시 등 실내운동을 할 때 회전근개파열이나 어깨충돌증후군이 발생할 수 있다. 어깨 통증 역시 팔을 돌리는 등의 간단한 스트레칭을 틈틈이 하면 예방이 가능하다. 핫팩 등을 이용해 어깨를 따뜻하게 하는 것도 도움이 된다.

◇무릎 통증, 반신욕이나 무릎담요로 완화

추위로부터 무릎 관절을 보호하려면 먼저 실내외 온도 차이를 줄이고 관절을 따뜻하게 하는 것이 중요하다. 무릎에 온찜질을 하고, 사무실이나 집에서 무릎담요 등을 사용해 무릎을 항상 따뜻하게 보호하면 통증을 완화할 수 있다. 혈액순환을 촉진시킬 수 있는 반신욕이나 사우나도 도움이 된다. 여우진 원장은 “외출 후에는 따뜻한 물로 목욕이나 족욕을 해주는 등 굳어 있는 관절을 이완시켜줄 필요가 있다”며 “허리나 무릎, 어깨 관절에 통증이 2주 이상 지속된다면 전문의를 통해 정확한 검사를 받아 더 큰 질환으로 발전하는 것을 사전에 예방하는 것이 안전하다”고 말했다. 외신