고혈압은 한국인 4명중 1명이 앓고 있을 정도로 흔한 질병이다. 심장이 혈액을 내뿜는 수축기 혈압이 140mmHg 이상, 심장으로 혈액이 들어가는 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때를 고혈압이라 한다. 혈압이 높으면 혈관 벽과 심장 등에 무리가 가 뇌졸중, 관상동맥질환, 콩팥병 등의 합병증을 일으킬 수 있어 위험하다. 그런데 고혈압은 식단, 운동, 음주나 흡연 등 생활습관의 영향을 크게 받아, 이를 철저히 관리해도 충분히 예방할 수 있다. 고혈압을 예방·완화하는 생활습관을 알아본다.
◇체중 1kg 줄이면 혈압 2.5mmHg 떨어져
비만한 사람은 당장 문제가 없더라도 시간이 오래 지나면 혈관건강이 나빠져 고혈압이 생길 수 있다. 비만하면 혈관에 지질이 쉽게 쌓여 혈관내피 기능에 문제가 생기고, 혈관이 좁아지면서 혈압이 높아지기 때문이다. 실제 비만은 고혈압을 일으키는 가장 위험한 인자로, 체중이 1kg 감소하면 수축기 혈압이 최대 2.5mmHg 낮아진다고 알려졌다. 따라서 체중만 줄여도 고혈압 위험을 낮출 수 있다. 체지방을 줄일 수 있는 유산소 운동 위주로 하는 게 좋다. 유산소 운동을 하면 말초 혈관이 확장돼 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 1주일에 3~4회 30분 이상 꾸준히 걷기, 자전거 타기, 수영 등을 하면 된다.
◇나트륨 줄이고 등푸른생선·버섯 섭취 늘려야
고혈압을 예방하려면 나트륨 섭취를 줄여야 한다. 나트륨 섭취가 많을수록 높아진 체내 염분농도를 맞추기 위해 혈액량이 많아져 혈압이 오른다. 실제로 나트륨 섭취가 적은 이누이트족은 고혈압 방별률이 세계에서 가장 낮은 것으로 알려졌다. 나트륨이 많이 든 가공식품을 적게 먹고 외식 빈도를 줄여야 한다. 식사 시 일부러 간을 약하게 해 자극적인 맛에 길들여지지 않도록 노력하는 게 좋다. 미국 미시건 대학 라지브 사란 교수팀의 연구결과, 하루 소금 섭취량을 2000㎎ 이하로 제한한 사람들의 혈압이 그렇지 않은 사람들보다 평균 11㎜Hg 낮은 것으로 나타났다. 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이는 것도 도움이 된다. 튀긴 음식이나 버터를 사용한 과자류는 혈중 지질농도를 증가시켜 혈관벽을 두껍게 만든다. 혈관벽이 두꺼워지면 혈관이 좁아져 혈압이 오를 위험이 커진다. 불포화지방산은 혈중 지질을 몸 밖으로 내보내는 HDL을 높여 혈관벽을 건강하게 해 혈압을 낮춘다. 불포화지방은 꽁치, 고등어 같은 등푸른생선과 견과류에 풍부하다. 버섯과 미역, 김 등의 해조류를 먹는 것도 도움이 된다. 칼륨이 풍부해 체내 나트륨을 밖으로 배출하는 역할을 한다.
◇스트레스 줄이고 마음의 여유 갖기
자주 욱하거나 화내면 고혈압이 위험이 커진다. 우리 몸은 흥분하거나 긴장하면 교감신경(신체가 위급할 때 대처하는 신경계)이 활성화돼 맥박이 빨라지고 혈압이 오르기 때문이다. 평소 심리적인 안정을 취하고 스트레스를 받지 않도록 노력해야 한다. 스트레스를 풀기 위해 음주, 흡연을 하는 것도 고혈압 위험을 높여 피해야 한다. 취미활동 등 스트레스를 해소하는 자신만의 방법을 찾는 것도 좋다.
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