■ 잠은 왜 보약일까?

■ 질낮은 수면이 건강에 미치는 악영향

■ 수면장애와 대처법

■ 잘 자는 방법 A to Z

모든 의학자들은 건강을 위해서는 ‘숙면’을 취해야 한다고 강조한다. 그런데 문득 궁금해진다. 잠이 도대체 우리 몸에 어떤 영향을 미치는 것이기에 이렇게나 중요성이 강조되는건지 말이다. 사실 잠에 대해 궁금한 것이 한두 가지가 아니다. 자는 동안 우리 몸에선 어떤 일들이 일어나는지, 나이가 들면 잠이 줄어드는 게 자연스러운 일인지, 도대체 숙면이 무엇인지, 적정 수면시간은 몇 시간인지, 잠을 못 자거나 혹은 너무 많이 잤을 때 어떤 질환에 걸릴 수 있는지 등 잠과 관련된 질문은 넘쳐난다. 헬스조선은 잠에 대한 모든 궁금증을 풀어보기 위해‘잠의 건강학’을 커버스토리로 기획했다. 잠이 왜 보약인지부터 숙면을 취하는 생활습관 교정과 수면장애의 종류별 치료법, 불면증 원인과 치료법까지 알아본다.


수면의 단계

수면은 몸은 자고 있으나 뇌는 깨어 있는 상태인 렘수면(REM: Rapid Eye Movement sleep)과 그렇지 않은 비렘수면(non-REM sleep)으로 나뉜다. 비렘수면은 다시 수면의 깊이에 따라 얕은 잠인 1~2단계부터 깊은 잠인 3~4단계로 분류된다. 꿈은 주로 렘수면일 때 꾼다. 이때 전체 수면시간에서 렘수면이 20~25%, 비렘수면 중 깊은 잠이 15%가 돼야 숙면했다고 할 수 있다.

잠은 몇 분 만에 드는 것이 적당할까?

자려고 누웠을 때 곧바로 잠드는 것이 좋다고 아는 사람들이 많다. 하지만 누운 후 5분 안에 잠든다면 피로 누적 혹은 수면 부족 상태이다. 반면 한 시간이 지나도 잠이 안 올 때는 불면증의 단초가 될 수 있다. 전문가들은 잠드는 데 적당한 시간은 평균 15분이라고 말한다.


PART 1 잠은 왜 보약일까?

프랑스의 작가이자 사상가인 볼테르는 잠에 대해서 “신(神)은 현세에 있어서 여러가지 근심의 보상으로서 우리들에게 수면과 희망을 줬다”고 표현했다. 중국의 의서 《황제내경》에는 ‘밤에는 사람의 기운이 오장(五臟)으로 들어가 장기(臟器)를 튼튼하게 만든다’고 명시돼 있다. 그리고 의사들은 “잘 주무세요. 잘 자는 것이 우리 몸에 보약입니다”라고 말한다. 왜 잠이 보약일까?

잠은 왜 보약일까?

수면이 중요한 이유는 ▲신체 회복 ▲에너지 보존 ▲호르몬 분비 ▲기억 저장 등의 역할을 해서다. 수면을 취하지 못할 경우 피로감과 주간졸림증, 집중력 감소와 함께 감정기복이 심하고 식욕이 증가해 체중 증가가 일어난다. 실제로 24시간 이상 잠을 자지 않으면 혈중 알코올 농도 0.1%의 상태와 같다는 연구도 있다.

실제로 체르노빌 폭발사건과 우주선 챌린저호 폭발은 근무자의 수면부족으로 인한 실수로 비롯된 사고였다. 사실 잠(수면)이 건강에 중요한 요인이라고 인정된 것은 그리 오래되지 않았다. 그동안은 깨어 있을 때의 건강과 질병에만 관심을 기울여왔다. 수면은 그저 각성이 없는 수동적인 상태라고 생각하면서 수면건강이나 수면장애에 대해 별로 관심이 없었다.

하지만 연구를 통해 수면은 얕은 수면, 깊은 수면 및 렘수면으로 구성되며, 대뇌 활동이 비교적 활발한 상태로서 자극을 줘도 각성되지 않는 혼수상태와는 구별된다는 사실을 밝혀냈다. 특히 깊은 수면과 렘수면은 신체 및 정신 건강에 상당히 중요한 역할을 한다고 추정하고 있다. 깊은 수면은 ‘서파수면’이라고도 부르는데, 주간 활동에 따른 피로감을 회복시켜 준다.

반면에 꿈을 꾸는 렘수면은 안구가 급속하게 움직이는 기간으로 주간의 인지적 활동과 정서적 스트레스 등을 정리 및 보완시켜 주는 역할을 한다. 건국대병원 정신건강의학과 전홍준 교수는 “과거 의학적 연구는 주로 암이나 당뇨병, 고혈압 같은 질병에 초점이 맞추어져 왔다”며 “최근엔 평균수명의 증가 등으로 삶의 질에 대한 관심이 높아지면서 자연히 수면의 질에 대해서 많은 연구들이 이뤄지고 있다”고 말했다. 실제로 수면 중에 이뤄지는 일을 보면, 수면이 왜 건강에 중요한지를 알 수 있다. 지금까지 밝혀진 수면의 기능을 살펴보면,

1 신체 회복

서파수면(slow-wave sleep)은 수면 단계 중 가장 깊은 잠을 자는 상태다. 이 과정을 통해 뇌를 포함해 우리 몸의 모든 장기(臟器)가 피로를 회복한다. 또한 자는 동안에 인체에 들어온 나쁜 물질이나 손상 세포를 없애고 복구한다. 그래서 잠을 제대로 못 자면 회복이 잘 되지 않는다.

2 에너지 보존

8시간의 수면시간 동안 120kcal가 소모된다고 알려진다. 또한 잠자는 동안에는 골격근이 이완됨에 따라, 기초대사율이 떨어져 신체 에너지를 보존하게 된다. 잘 자고 일어난 후 곧바로 신체 활동을 할 수 있는 것도 수면 동안 충분한 에너지를 보존했기 때문이다.

3 호르몬 분비 및 세포 성숙

잠잘 때는 멜라토닌이라는 호르몬이 활발히 분비된다. 멜라토닌은 뇌간에 위치한 송과체에서 생성되는 되는 수면조절호르몬이다. 멜라토닌은 활성산소의 중화, 해독, 암세포에 대항하는 항종양 작용 등 여러 역할을 수행한다. 멜라토닌이 이러한 역할을 하는 이유는 면역세포를 만드는 티뮬린과 인체 저항력을 높여주는 인터류킨 분비 조절에 관여하기 때문이다.

멜라토닌은 오후 11시부터 오전 3시까지 가장 많이 분비되는 것으로 알려진다. 또한 잠을 자는 동안에는 몸의 긴장이 풀어져 면역세포 중 하나인 헬퍼T세포와 NK세포의 기능이 활발해진다. 성장호르몬은 수면에 들어간 지 약 90분 후 렘수면일 때, 일반적으로 밤 10시~새벽 2시 사이에 많이 분비된다. 유아동과 청소년에게 성장호르몬은 뼈와 근육 등 발육에 도움을 주고 성인에게는 신진대사나 피부의 회복 기능, 피로회복에 도움을 준다.

4 기억 저장

여러 가지 실험 결과를 보면 렘수면 상태는 기억을 장기기억과 단기기억으로 구분해 저장한다. 뇌는 렘수면 중에 각 영역이 활발하게 움직이면서 낮에 습득한 정보를 뇌 속 깊숙한 저장 장치에 옮겨놓는다. 연구에 따르면, 렘수면을 취해야 뇌 겉면에 저장돼 있던 정보가 측두엽 안의 해마로 옮겨진다. 해마로 보내진 정보는 7~15일 정도 기억되고, 이 기억은 매일 밤 렘수면 때마다 되새김돼 1개월~1년, 심지어 그 이상 기억된다.

5 그 외 비만 방지

수면은 비만과도 연관성이 깊다. 부족한 수면은 허기를 느끼게 만드는 그렐린이란 스트레스호르몬 분비를 유발해, 기름진 음식을 자꾸 먹고 싶게 만든다. 연구에 의하면 수면시간을 4시간으로 줄였을 때 이틀 후 혈중 그렐린호르몬의 농도가 30% 증가, 식욕을 억제하는 렙틴호르몬이 18%나 감소한 것으로 나타났다.

이대목동병원 수면센터 이향운 센터장은 “잠은 낮 동안 축적된 피로를 회복함은 물론, 신체 면역력을 강화시키고 낮 동안 학습된 정보를 저장시키는 기능, 창조적인 사고 기능을 활발하게 하는 역할까지 담당한다”며 “오랜 기간 숙면을 취하지 못하면 신체 건강을 해칠 뿐 아니라 정신적인 휴식, 뇌 기능 회복도 제대로 이뤄지지 않는다”고 말했다.


적정 수면시간

수면시간은 개인마다 다르다. 다만 지금까지의 연구를 봤을 때, 일반적으로 7~8시간을 자야 숙면을 취하는 경우가 많다. 최근 미국 국립수면연구재단에서는 전 세계 적정 수면시간에 대한 연구를 종합해 연령별 권장 수면시간을 발표했다. ▲생후 3개월까지 14~17시간 ▲생후 4~11개월 12~15시간 ▲만 1~2세 11~14시간 ▲만 3~5세 10~13시간 ▲만 6~13세 9~11시간 ▲만 14~17세 8~10시간 ▲만 18~25세 7~9시간 ▲만 26세 이상 7~8시간이다.


서울수면센터 한진규 원장은 “숙면을 위해서는 3가지가 충족돼야 한다”며 “첫 번째는 충분한 수면시간으로 성인 기준으로 7시간 30분을 자야 하고, 두 번째로는 수면리듬이 잘 지켜져야 하는데, 밤 12시 이전에는 자야 한다”고 말했다. 이어 한진규 원장은 “마지막으로 가장 중요한 사항이 수면의 질인데, 자는 데 20분 이상 걸린다거나 원치 않는 시간에 깨거나, 아침에 개운치 않다면 수면의 질이 떨어진 상태”라고 말했다.

PART 2 질낮은 수면이 건강에 미치는 악영향

수면과 건강 사이에서는 무수히 많은 인과관계가 존재한다. 특히 잠을 제대로 못 자면, 각종 건강상에 악영향을 미친다. 그런데 우리나라 국민 대다수는 충분한 잠을 자지 못한다. 보건복지부가 발표한 ‘국민 건강 통계’를 보면 한국인의 평균 수면시간은 6.8시간으로 앉아서 보내는 시간(7.5시간)보다 짧다. 한국갤럽이 2013년 조사한 ‘한국인의 생활시간’에서도 우리나라 성인의 평균 수면시간은 6시간 53분으로 성인의 권장 수면 시간인 7~8시간보다 적다. 우리나라는 경제협력개발기구(OECD) 국가 중 잠을 가장 적게 자는 나라이다.


고대안산병원 호흡기내과 신철 교수는 “잠을 제대로 자지 못하면 정신과 육체에 모두 영향을 미친다”며 “정신적인 영향은 신경질적인 성격변화와 우울증, 기억력이나 집중력 감퇴, 전반적인 신경계의 기능저하가 나타나며, 신체적으로는 전신 염증을 일으키는 염증세포 활성화로 염증에 관계되는 호르몬 과다분비로 육체적인 피곤함과 통증, 신체활동의 제약을 받을 수 있다”고 말했다.

실제로 충분한 수면을 취하지 못하면 각종 질환에 걸릴 위험이 증가한다는 사실은 여러 연구로 밝혀졌다. 미국 캘리포니아대학과 샌프란시스코대학의 공동 연구팀은 미국 전국보건영양조사의 2005~2012년의 빅데이터를 분석해서 평균 연령이 46세인 남녀 2만3000여 명을 추출했다.

그런 후 이들의 수면시간과 각종 감염질환 여부를 조사했다. 그 결과, 5시간 미만 동안 수면을 취하는 사람들은 감기 외에도 중이염, 폐렴 등에 걸리는 비율이 충분하게 잠을 자는 사람들에 비해 80%나 높았다. 또한 수면장애를 겪는 사람들이 감기에 걸리는 비율이 30% 많았고, 다른 감염 비율도 2배나 증가하는 것으로 나타났다.

1. 잠을 적게 잘 경우

심혈관질환: 2배 ↑

수면시간이 6시간 이하이면 심혈관질환 위험이 높아진다. 미국 시카고대학 의과대학 로히트 아로라 박사는 45세 이상 남녀 3019명의 표본조사 자료를 분석해 하루 6시간 미만으로 잘 경우, 심혈관질환에 걸릴 위험이 높다고 발표했다. 연구팀은 하루 수면시간이 6시간 미만인 그룹과 6~8시간인 그룹의 심혈관질환 발생 위험을 비교했다. 그 결과, 하루 수면시간이 6시간 못 되는 그룹은 6~8시간 수면을 취하는 그룹에 비해 심근경색이나 뇌졸중 위험이 2배, 울혈성심부전 위험이 1.6배 높은 것으로 나타났다.

골다공증: P1NP ↓

수면부족은 골다공증과도 연관 있다. 미국 콜로라도대학 크리스틴 스완슨 교수팀은 건강한 남성 10명을 대상으로 수면과 골다공증의 관련성을 확인하는 연구를 진행했다. 연구진은 실험 참가자에게 매일 전날보다 4시간씩 늦게 재우는 등 하루 수면시간을 평균 5.6시간으로 제한하고 이를 3주간 반복했다. 식사는 일상과 동일한 양과 칼로리를 제공했다. 그리고 실험 전후 혈액샘플을 분석한 결과, 3주 후 모든 참가자의 골형성 마커인 ‘P1NP’가 감소했다. 특히 젊은 남성에게서 P1NP 감소가 더욱 두드러지게 나타났다.

피부노화: 노화지수 ↑

수면부족에 시달리는 여성들에게서 피부노화가 빨리 온다는 연구도 있다. 유니버시티 호스피털즈 케이스 메디컬센터의 엘마 바론 박사팀은 수면 부족이 피부노화와도 연관 있다면서. 특히 수면 부족은 햇빛에 노출된 후 피부회복력을 현저히 떨어뜨린다고 밝혔다. 실제 수면이 충분한 사람과 그렇지 않은 사람의 피부를 비교한 결과, 수면시간이 적은 이들은 미세한 주름, 균일하지 않은 피부 침착, 피부 쇠퇴, 탄력성 저화 등의 피부노화 지수가 높았다.

고혈압: 2배 ↑

만성적인 수면부족이 고혈압을 유발하기도 한다. 연세대 원주의과대학 심장내과 김장영 교수와 예방의학교실 고상백 교수팀은 40세 이상의 고혈압이 없는 건강한 성인 1715명을 대상으로 수면부족과 고혈압 간에 연관성을 확인했다. 하루 평균 수면시간이 6시간 미만(낮잠 포함)으로 수면이 부족한 성인 170명 가운데 26명(15.2％)에게서 고혈압이 발생했다. 이는 하루 6~8시간씩 잠을 자는 사람(933명) 가운데 고혈압이 발생한 사람(82명)보다 2배 가까이 높은 수치였다. 연구팀은 “고혈압을 예방하기 위해선 낮잠을 포함해 하루 6~8시간 수면을 유지해야 한다”고 말했다.

당뇨망막증: 1.8배 ↑

수면부족이 남성 당뇨병 환자의 당뇨망막증을 유발하는 위험인자가 되기도 한다. 성빈센트병원 안과 지동현 교수팀이 2008~2012년 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 40세 이상 당뇨병을 앓는 1670명의 수면시간과 당뇨망막증의 연관성에 대해 분석한 결과, 하루 평균 5시간 이하로 수면을 취하는 남성 당뇨병 환자들은 6~8시간 수면을 취하는 환자들에 비해 당뇨망막증 걸릴 확률이 1.8배로 높았다. 당뇨망막증이 많이 진행돼 실명 위험이 높은 ‘실명위험 당뇨망막증’에서도 수면시간 5시간 이하인 경우, 6~8시간 수면을 취하는 환자에 비해 위험성이 1.5배 이상이었다.

만성질환: 발병 위험 ↑

미국 질병통제예방센터 연구팀이 5만4000여 명의 건강기록을 분석한 결과, 수면시간이 짧거나 지나치게 길면 만성질환에 걸릴 위험이 커지는 것으로 나타났다. 연구팀 분석에 따르면 하루 수면시간이 6시간 이하인 사람은 7~9시간인 사람에 비해 심장동맥질환, 당뇨병, 뇌졸중, 비만 같은 만성질환 발병률이 높은 것으로 나타났다. 또 하루 10시간 이상 수면을 취하는 사람 역시 수면시간이 7~9시간인 사람에 비해 만성질환 위험이 높았다.

비만: 22% ↑

잠을 자지 못하면 복부비만이 증가한다는 연구결과도 있다. 서울대 의대 박상민·김규웅 교수팀이 2008∼2011년에 시행된 국민건강영양조사 자료를 분석했다. 그 결과, 수면시간이 하루 5시간 이하일 경우 7시간 정도 잠을 자는 사람에 비해 최대 22%까지 비만 확률이 높아졌다. 연구팀은 조사대상자의 수면시간을 하루 5시간, 6시간, 7시간, 8시간 이하로 구분하고 이 중 비만인 사람 수를 조사했다. 이 결과, 수면시간이 5시간 이하인 그룹(남자 872명, 여자 1382명)은 7시간 이하인 그룹(남자 2215명, 여자 2863명)보다 복부비만 비율이 32%, 전신비만 비율이 22% 높았다. 연구진은 수면 부족에 따른 호르몬 불균형 때문에 이런 결과가 나타났다고 설명했다.

2. 잠을 많이 잘 경우

반대로 잠을 많이 자도 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 연구를 통해 밝혀진 과다 수면과 건강상의 연구결과를 소개한다.

치매: 42% ↑

잠을 많이 자면 치매 위험성이 커질 수 있다. 국립암센터 국제암대학원대학교 암관리정책학과 명승권 교수팀과 명지병원 가정의학과 김홍배 교수팀은 2009~2016년 국제학술지에 발표된 10편의 수면 및 인지기능 관련 연구를 분석했다. 하루 수면시간이 8~9시간 이상인 사람은 7~8시간인 사람보다 인지장애 위험성은 38%나 높았으며, 치매 위험은 42%나 증가했다. 명승권 교수는 “긴 수면시간과 인지장애의 상관관계가 명확히 규명되지는 않았다”며 “다만 생물학적 기전에서 잠을 오래 자면 염증 관련 생체지표가 증가한다고 볼 수 있다”고 설명했다.

심장병: 협심증 2배 ↑

과한 수면은 심장질환 발병 위험을 높인다. 미국 시카고대학 로히트 박사 연구팀에 따르면 하루에 9시간 이상 잠을 자는 사람은 수면시간이 6~7시간인 사람에 비해 협심증 위험은 2배, 관상동맥질환 위험은 1.1배 높은 것으로 밝혀졌다. 또한 미국 콤럼비아대학 연구팀 연구에서도 하루 9시간 이상 잠을 자면 심장병 위험이 30% 가량 증가한다고 밝혀진 바 있다.

우울증: 18% ↑

수면과다는 우울증과도 연관이 있다. 2016년 미국 워싱턴주립대학 연구팀이 쌍둥이 성인 1700쌍을 대상으로 수면시간과 우울증의 상관관계를 연구했다. 그 결과 수면시간이 7~9시간인 실험 참가자 중에서 우울증 증상을 보인 사람들은 27%인 반면, 9시간 이상 잠을 잔 사람들은 49%로 18% 더 높았다. 연구팀은 과도한 수면은 우울증과 관련 있는 유전자를 활성화시킬 수 있다고 밝혔다.



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