가을은 날씨가 쾌적해 야외활동을 하기 좋은 계절이다. 특히 경치를 감상하기 위해 등산하는 사람들이 적지 않다. 등산은 체중 60kg인 사람을 기준으로 한 시간에 약 500kcal를 소모할 정도로 운동 효과가 뛰어나다. 전신을 사용하므로 다리 근력을 강화하는 데도 도움이 된다. 그러나 자칫하면 사고나 부상으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.
안전한 등산을 하려면 산을 오르기 전 충분한 준비운동을 해야 한다. 갑자기 산에 오르면 근육과 관절이 압박을 받아 문제가 생긴다. 가벼운 스트레칭으로 체온을 살짝 높이고 근육의 긴장을 풀어줘야 한다. 걷는 자세도 중요하다. 발바닥 전체가 땅에 닿아야 힘이 적게 들고 자세가 안정돼 부상 위험도 적다. 발 앞부분에 체중이 실리면 다리 근육에 무리가 가기 때문이다. 발끝과 무릎이 일자가 되게 하고 다리가 팔자 모양이 되지 않도록 조심한다. 너무 빠른 속도로 오르지 않도록 주의해야 한다. 근육에 힘이 들면 젖산이라는 물질이 만들어지는데, 이는 몸의 피로도를 증가시킨다.
산을 내려올 때는 올라갈 때보다 보폭을 좁게 하고 천천히 내려와야 한다. 산을 내려올 때 허벅지 근육이 손상되기 더 쉬운 탓이다. 허벅지 앞쪽 근육이 길어져 같은 무게라도 더 큰 자극이 전해진다. 실제 근육세포 손상 정도를 나타내는 혈중 크레아틴인산 분해효소 농도는 계단을 오를 때 보다 내려올 때 더 높았다. 무릎이 받는 압력을 줄여야 관절통·근육통 등의 부작용을 최소화할 수 있다. 가방의 무게를 줄이고 등산용 스틱을 사용해 체중을 분산시키는 것도 도움이 된다. 하산 후에는 다리·어깨·복부 등 전신 스트레칭을 해 근육을 풀어주는 게 좋다.
