1. 옥수수

세계 3대 작물의 하나인 옥수수 씨눈에는 불포화지방산과 레시틴(卵磷脂), 비타민 E가 들어있고 식이섬유, 칼륨, 철분 등도 풍부하다.

옥수수에 부족한 필수아미노산과 비타민 B군을 보충해줄 수 있는 우유와는 음식 궁합이 좋다. 여름철에 옥수수를 쪄먹으면 건강 간식이 되는데 찰옥수수를 찔 땐 껍질을 한겹 남겨두고 쪄야 수분이 날아가는 것을 막고 부드러운 맛을 즐길 수 있다.

2. 강낭콩

강낭콩에는 레시틴이라는 성분이 들어있는데 이는 피로 해소에 좋다. 또 라이신(赖氨酸), 로이신(白氨酸), 트립토판(色氨酸), 트레오닌(苏氨酸) 등 아미노산과 단백질은 간 건강에 도움을 준다.

항산화 작용을 하는 사포닌(皂甙), 면역력을 높이는 비타민 B 복합체, 식이섬유 등도 풍부하다. 강낭콩은 껍질째 랭장고에 보관하면 단기간 신선도를 유지할 수 있고 껍질을 벗겨 살짝 데친 다음 랭동실에 보관하면 장기간 두고 먹을 수 있다.

3. 깨잎

여름철 입맛을 돋우는 향긋한 깨잎은 생선이나 고기와 궁합이 좋다. 비린 맛을 잡아주는 쌈 남새이기 때문이다.

칼륨, 칼슘, 철분 등 무기질 함량이 높은 깨잎은 30그람만 먹어도 하루에 필요한 철분을 채울 수 있다. 시금치의 2배 이상 많은 량이다. 미용에 좋은 비타민 A와 C도 풍부하고 열량이 낮고 식이섬유가 많아 포만감도 크다.

깨잎은 잔털이 많아 이물질이 쉽게 달라붙으므로 한장씩 정성들여 씻는 것이 좋다. 또 표면이 쉽게 마르기에 밀봉해 수분이 증발하지 않도록 랭장 보관한다.

4. 아욱

7월부터 생산을 시작하는 아욱(露葵)은 수분과 단백질이 많고 비타민 A, B1, B2, C 등이 들어있다. 칼슘 함량은 시금치의 2배 이상 높기에 성장기 어린이에게 좋다. 대표적인 알칼리 식품으로 뼈 건강과 신장 기능 향상에도 도움이 된다.

아욱은 연한 잎이 맛이 좋기 때문에 억센 줄기는 다듬고 된장을 풀어 국을 해먹으면 된다. 여름철 입맛이 없을 땐 죽을 끓여 먹어도 좋다.

5. 도라지

도라지는 반찬을 만들어 먹기도 하지만 즙을 내 차로 마시기도 한다. 도라지의 쓴맛을 내는 사포닌이 기침과 가래를 가라앉혀 기관지 건강에 도움을 주기에 감기에 걸렸을 때 주로 마신다.

도라지 특유의 쓰면서도 신선한 맛은 식욕을 돋운다. 나물반찬을 할 때는 도라지를 손질한 다음 소금물이나 쌀뜨물에 담가 아린 맛을 뺀다. 손질을 할 때는 잔뿌리를 다듬어 떼여내고 칼로 표피를 긁어 벗긴 뒤 씻는다.

6. 꽈리고추

멸치와 함께 볶거나 밀가루를 묻힌 다음 양념을 더해 먹는 꽈리고추에는 베타카로틴이 들어있는데 이 성분은 기름에 볶을 때 더 잘 흡수된다. 꽈리고추의 매운 맛을 내는 캡사이신(辣椒素)은 신진대사를 촉진하고 몸의 산화를 막는다.

꽈리고추는 크기가 작고 가는 것이 더 맛있다. 또 꼭지와 육질은 단단하고 표피는 쭈글쭈글하면서도 윤기가 흐르는 것이 신선하다. 꼭지를 떼여낸 다음 여러번 헹궈 씻어내고 오래 두면 풍미가 떨어지기에 가급적 빨리 먹는 게 좋다.

7. 양파

양파는 알싸한 맛이 나지만 당질이 풍부해 단맛도 난다. 열을 가하면 매운맛을 내는 성분이 파괴되면서 단맛이 더욱 강해진다. 매운맛을 내는 유화아릴 성분은 비타민 B1의 흡수를 돕고 신진대사를 활성화한다. 매운맛이 덜한 적색 양파는 칼슘 함량이 높다.