오늘밤, 나는 불면을 잊는다

안미나씨가 숙면을 위해 고안된 '닥터 소파'에 누워 조도를 낮춘 빛과 파도 소리로 몸을 이완시키는 체험을 하고 있다.

아침마다 몸이 찌뿌듯하다. 하루, 이틀 피곤은 쌓여만 간다. 현대인들은 셰익스피어가 예찬한 '자연이 인간에게 부여한 살뜰한 간호사'인 좋은 잠을 잃은 지 오래다. 절대적으로 줄어든 잠의 양(量) 때문이기도 하다. 그렇다면 질(質)로 승부해야 한다. 빛·소리·향기 삼박자로 만든 감성수면 환경이 편안한 숙면을 돕는다.

회사원 안미나(34·강남구 서초동)씨는 잠이 문제다. 평소 쉽게 잠이 들지만, 아침에 상쾌하게 깬 기억은 드물다. 피로감도 커서 카페인이 든 커피를 찾곤 한다. 종종 중요한 일이 있거나 신경 쓰이는 일이 생기면 잠드는 것조차 힘들 때도 있다. 또 다른 회사원 민모씨(28)는 좀 더 심한 상태를 경험했다. 6개월 동안 선잠을 잤고, 심지어 한 숨도 자지 못한 날까지 있었다. 그런 다음 날은 정신이 흐릿하고, 몽롱한 상태가 이어져 업무에도 영향을 끼치기 일쑤였다.

안씨나 민씨처럼 수면 장애를 호소하는 현대인들이 늘고 있다. 서울수면클리닉 이지현원장은 “한국인은 수면의 절대량이 한 시간 정도 짧고, 여러 환경적 요인으로 질도 떨어져 있다”고 지적한다. 불면증과 같은 질환이 없더라도 수면의 질이 낮으면 다음 날 상쾌하지 못할 뿐더러 만성피로와 두통 증세가 나타나기도 한다. 이 원장은 “양이 부족한 경우도 질을 높이면 어느 정도 문제를 극복할 수 있다”며 “양질의 수면을 취하는 환경을 만들어 주는 게 중요하다”고 조언한다.

빛

잠이 들기 2시간 전부터 분비되는 멜라토닌은 빛에 예민하다. 어두워지면 분비가 시작돼 잠들 준비를 한다. 따라서 잠들기 2시간 전부터는 집안 조명을 낮에 비해 어둡게 조절하면 쉽게 잠들 수 있다. 야간작업을 할 때도 잠자리에 들 시간을 예상해 필요한 부분의 빛만 두고 소등하면 도움이 된다. 잠자리에서 TV를 보거나, 스마트폰을 들여다보는 것은 멜라토닌을 억제하므로 주의한다. 이브자리 수면환경연구소 고도담 연구원은 “잠이 든 후에는 빛이 없는 게 숙면에 좋지만, 심리적 안정감을 위해서라면 30럭스(㏓) 이하의 불빛을 눈에 직접 비치지 않도록 발 밑에 비치해두라”고 제안했다. 30럭스는 달빛 정도의 빛이다.

반대로 아침에는 강한 빛이 숙면에 도움이 된다. 차움 정신건강의학과 이강수 교수는 “낮에 햇빛을 최소한 30분 이상 쬐면 12시간 이후 멜라토닌 분비가 촉진된다”고 말했다. 북유럽국가에서 주로 사용하는 광치료기도 비슷한 효과를 보인다.

소리

소리에 대한 민감도는 사람마다 다르지만 일반적으로 중추신경계를 자극해 수면을 방해하는 소리 크기는 40데시벨(㏈) 정도다. 컴퓨터 45데시벨, 전자레인지 50데시벨, 세탁기는 75데시벨 선이다. 커튼이나 카펫으로 소음은 가능한 차단한다. 반면 부드럽고 규칙적인 소리로 다른 소음을 덮는 방법도 있다. 백색소음은 넓은 주파수 범위에서 거의 일정한 주파수 스펙트럼을 가진 신호로, 특정한 청각패턴 없는 소음을 일컫는다. 귀에 쉽게 익숙해지기 때문에 오히려 거슬리는 주변 소음을 덮어주는 효과가 있다. 파도소리, 빗소리, 폭포소리 등이 백색소음에 포함된다. 이 교수는 “파도가 밀려왔다 나가는 데 3~5초의 시간이 걸리는 데 이런 파도소리 주기는 사람이 심호흡하는 시간과 비슷하다”며 “소리에 맞춰 호흡을 가다듬으면 잠을 청하기 쉽다”고 추천했다. 백색소음이라도 잠든 후에는 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 타이머로 시간을 조절한다.

향기

숨을 쉬면서 코로 들이마신 향은 후각섬모를 통해 대뇌에 전달된다. 라벤더·로즈마리·마조람·카모마일·클라리 세이지·오렌지 향은 안정감과 편안한 느낌을 주고, 몸을 이완시켜 숙면으로 이끈다. 이외에도 스트레스 완화와 진정효과가 있는 편백나무 향도 좋다. 편백나무가 내뿜는 피톤치드가 숙면을 돕는다고 알려져 있다. 단 기호에 따라 강하지 않은 향을 선택한다.

중앙일보 <글=강미숙 기자 suga337@joongang.co.kr, 사진=김진원 기자, 촬영협조=파워 센트릭>