들기름, 콜리플라워 등에 많아
오늘날 건강 전문가들은 오메가3 지방산이 가진 건강상 이점을 앞 다퉈 내세우고 있다. 오메가3 지방산은 혈압을 낮추고, 심장질환을 예방하며, 우울증을 치료하고 뇌의 건강을 북돋아준다는 것이다. 그런데 오메가3 지방산을 취하려면 주로 기름진 생선들을 먹거나 따로 보충제를 구입해야 한다. 그렇다면 채식을 하는 사람들은 어디서 얻어야 할까. 미국 인터넷 매체 허핑턴포스트는 26일 오메가3 지방산이 풍부한 식물성 음식들을 소개했는데, 그 중 한국에서도 손쉽게 구할 수 있는 것을 알아본다.
◆ 아마씨, 아마씨유
아마씨는 오메가3 지방산의 공급원으로 가장 추천을 많이 받는다. 아마씨를 간 분말은 냉장고에 오래 보관할 수도 있고, 별다른 맛이 없어 시리얼, 오트밀, 스무디 등에 넣어서 먹으면 된다. 채식 요리를 할 때 달걀 대용으로 써도 된다. 아마씨유 큰 스푼 하나에 7980mg의 오메가3가 들어 있다. 한국에서는 일부 지역에서 유기농으로 재배하고 있으며, 수입품을 파는 업체도 있다.
◆ 들기름
들기름은 들깨 씨앗에서 뽑아낸다. 들기름은 50% 이상이 알파 리놀렌산(ALA)으로 이뤄져 있으며, 큰 스푼 하나에는 오메가3 지방산이 8960mg이나 있다. 반면 오메가6는 1680mg이 있다.
◆ 콜리플라워
영양사 마고 라스번은 “콜리플라워에 심장 건강에 좋은 오메가3 지방산이 얼마나 많은지 사람들이 잘 모르고 있다”면서 “오메가3뿐 아니라 칼륨, 마그네슘, 니아신 등 건강에 이로운 다른 성분들도 많다”고 말한다.
◆ 후무스
후무스 한 컵에는 약 300mg의 오메가3 지방산이 들어 있다. 후무스는 오메가3가 많은 병아리콩 으깬 것에 오일, 마늘을 섞어 만드는데, 두뇌 건강에 좋은 맛있고 이로운 음식으로 중동 지방에서 많이 먹는다. 한국에서는 중동요리 전문 음식점에서 맛볼 수 있다.
◆ 쇠비름
쇠비름은 약간 후추 맛이 나는 것으로 샐러드를 하거나 나물로 무쳐 먹는다. 한 번(100g) 먹으면 오메가3 지방산을 400mg 얻을 수 있으며, 비타민A, 칼슘, 칼륨, 철분 등도 풍부하다.
◆ 방울양배추
방울양배추를 적당량으로 한번 먹으면 알파 피놀렌산을 약 430mg 취할 수 있는데, 이는 미국 국립과학학회에서 권하는 하루 섭취량의 3분의 1 이상에 해당한다. 영양사 마고 라스번은 “이 작고 맛있는 채소에는 오메가3를 포함해 영양분이 풍부하다”며 “건강하고 아름다운 피부를 지켜주는 완벽한 식품이다. 약 5분만 찌면 건강에 이로운 영양분도 파괴되지 않는다”고 설명했다.
이밖에 멕시코산 식물인 치아 씨앗, 대마 씨앗 등에도 오메가3 지방산이 풍부한 것으로 알려져 있다.
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