손가락으로 머리를 꾹꾹 누르는 마사지를 하면 혈관 노화 방지에 어느 정도 도움이 된다. /신지호 헬스조선 기자 spphoto@chosun.com

'혈관 청춘' 지키는 생활요법

운동·식이 조절 병행 필수… 자전거·달리기 매일 30분, 혈류 원활해져 노화방지 도와

일주일에 두 번 꽁치·고등어… 중성지방 줄이는데 효과적

혈관 노화를 억제하는 운동과 식사법이 따로 있다. 서울백병원 가정의학과 박현아 교수는 "운동으로 혈관이 튼튼해져도 음식 때문에 혈중 콜레스테롤이 많아지면 혈관 노화는 빠르게 진행하므로, 운동과 식이 조절을 함께 해야 한다"고 말했다.

◇혈류개선: 눈 감고 머리 누르기

고대구로병원 스포츠의학실 임홍철 교수는 "혈액이 머리·심장·팔·다리 등 각 장기의 혈관 곳곳까지 잘 통해야 혈관벽이 좁아져 막히지 않는다"며 "유산소 운동을 하면 혈액순환이 원활해져 혈관 노화 방지에 도움된다"고 말했다. 자전거나 달리기를 매일 30~45분 하면, 동맥 내피세포에서 산화질소 분비가 촉진돼 혈관이 확장되고 혈압이 내려간다. 운동 전, 손가락으로 머리 눌러주는 동작을 10~15분 정도 하면 머리로 가는 혈류량이 늘어난다. 달리기 대신 앞으로 걷기와 뒤로 걷기를 번갈아 해도 좋다. 번갈아 걸으면 땅을 디딜 때 발 전체 근육을 쓰게 돼 혈액 순환이 더 좋아진다.

눈을 감고 누워서 하면 피로감도 없다. 눈 혈관 운동은 따로 없지만, 손을 뒤로 깍지낀 뒤 목을 뒤로 제치는 목 근육 운동을 수시로 하면 눈의 망막혈관에 산소량이 늘어난다.

◇혈관강화: 까치발·손목 구부리기

임홍철 교수는 "혈관을 자극하는 근력 운동을 하면 해당 부위의 혈류량이 증가해 많은 산소와 영양분을 공급해주고, 혈관이 외부 자극에 의해 쉽게 터지거나 막히지 않는다"고 말했다. ①누워서 발 끝을 몸 쪽으로 최대한 당긴 후 위로 천천히 올려 5~10초 정지한다. 10~15회 반복한다. 똑바로 일어선 상태에서 까치발을 딛고 10~15초 정지한다. 30회 반복한다. 힘들면 벽에 기대서 한다. 다리 대퇴근과 정강이 근육이 강화돼 내부 혈관의 탄력이 좋아진다. ②팔을 옆으로 뻗어 90도로 올리는 동작을 10회 이상 시간날 때마다 해준다. 어깨 근육이 키워지면서 혈관의 탄성이 길러진다. 당뇨나 고혈압이 없는 젊은 사람은 손에 아령을 들어 부하를 주는 것이 더 효과적이다. ③손목을 천천히 바깥쪽으로 90도 구부리는 동작도 수시로 한다. 아픈 느낌이 들어야 손목 근육이 당겨지면서 혈관이 튼튼해진다. 매주 세 번 이상 6개월~1년간 해야 효과가 나타난다.

◇혈액정화: 닭가슴살·호두·건포도

▷흰살코기=쇠고기·돼지고기 등 붉은색 육류를 멀리하고, 닭가슴살을 먹는다. 박현아 교수는 "닭고기는 혈중 콜레스테롤의 수치를 높이는 주범인 포화지방산이 돼지고기의 3분의 1에 불과하다"고 말했다.

▷등푸른 생선=고등어·정어리·연어·삼치·꽁치를 일주일에 한 사람당 두 토막 정도 먹는다. 등푸른 생선에 많은 DHA·EPA 등의 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤수치를 떨어뜨리고 중성지방을 줄인다.

▷견과류=콜레스테롤 수치를 감소해주는 불포화지방산이 많다. 하루에 호두 2~3개, 땅콩 한 줌을 먹으면 된다. 치아가 약한 사람은 견과류를 갈아서 밥 한 숟가락 정도 먹는다. 그 이상 먹으면 살찔 수 있다.

▷건포도=미국의 '루이빌 신진대사 및 아테롬성 동맥경화증 센터' 연구에 따르면, 고혈압 전단계인 남녀 46명을 대상으로 건포도 스낵을 12주에 걸쳐 하루 3회씩 간식으로 제공했더니 건포도 스낵을 먹은 그룹의 수축기 혈압이 5~7% 떨어졌다. 건포도는 혈압을 낮춰 혈류량을 증가시킨다. 당분이 많은 건포도를 너무 많이 먹으면 오히려 혈액에 좋지 않으므로, 하루에 최대 10알 정도만 먹는다.

▷포도주=포도주를 와인 잔의 3분의 1 정도 따라서 하루에 한두 잔 마시면 콜레스테롤 수치를 내리는 데 도움된다.

[이미진 헬스조선 기자 leemj@chosun.com]