격한운동 근육내 피로물질 축적…힘줄내 저장 에너지까지 소진

과도한 스트레스 뇌 노화 불러…1주 2~3회 유산소 운동 효과적

황달·당뇨땐 잦은 피로감 느껴…원인 알아야 건강한 치료길 열려


주부 김진선(30) 씨는 주말 등산을 다녀온 뒤 다리와 어깨근육이 쑤시고 극심한 피로감을 얻었다. 피로를 풀기 위해 떠났던 산행길이 며칠 몸살을 앓는 고생길이 됐다.

술자리가 잦고 스트레스가 많은 직장인 홍준철(42) 씨는 주말이면 외출 대신 종일 잠을 청한다. 하지만 월요일 출근길에도 늘 피로가 풀리지 않아 고생을 한다.

피로는 그대로 방치하면 일상에서 무기력증에 빠지기 쉬운 만큼 적극 해소하려는 노력이 필요하다.

피로는 운동 후 느끼는 근육 피로에서 스트레스, 과로, 수면 부족, 질환까지 다양한 원인으로 발생한다. 피로 유발의 원인 중 대표적인 스트레스는 운동을 하거나 취미생활을 찾는 등 뇌를 쉬게 하는 노력으로 얼마든지 해소가 가능하다.

근육의 피로나 간기능의 회복도 조금만 주의를 기울이면 쉽게 해결할 수 있다. 간질환이나 갑상선기능저하증(갑상선 호르몬 결핍 증상)이 원인이라면 질환을 치료해야 피로회복이 가능하다. 전문의의 도움을 받아 건강하게 잘 쉬는 법과 피로를 푸는 각종 상식을 알아봤다.

▶자신에 맞는 수면시간 따로 있다= 수면시간과 수면습관은 피로를 좌우하는 중요한 역할을 한다. 일반적으로 건강한 사람의 경우 평균 7시간 전후가 적당하다. 하지만 사람에 따라서는 적당한 수면 시간이 차이를 보이기도 한다.

정우길 비에비스 나무병원 가정의학과 전문의는 “전날 잠을 잔 뒤 아침에 자연스럽게 깨어날 수 있고, 낮에도 별다른 졸음이 오지 않는 정도가 자신에게 맞는 적절한 수면시간”이라고 말했다.

또 주말에 종일 자는 습관은 생체리듬을 방해하고 피로감을 높이는 원인이 되는 만큼 피하는 것이 좋다.

▶피로 원인부터 파악하라= 평소보다 자주 피로감을 느낀다면 원인을 파악하는 것이 중요하다.

피로의 원인이 질환과 관련이 없는 경우라면 규칙적인 생활습관, 균형잡힌 식사, 규칙적인 운동만으로 피로가 쉽게 해소되기도 한다. 하지만 과도한 인스턴트식품 섭취, 폭식, 과도한 음주, 흡연 습관은 피로를 유발하니 주의해야 한다.

만일 특정 질환이 피로의 원인이라면 아무리 많은 시간을 쉬더라도 피로감에서 벗어날 수 없다. 이 같은 피로는 질환이 치료되지 않으면 점점 더 심해지고 피로 이외에 다른 증상이 동반되기도 한다.

피로를 유발하는 대표적인 질환인 간질환은 피로와 함께 황달이 나타난다. 당뇨병이라면 다뇨(소변량의 증가), 체중감소 증세를 보이기도 한다. 갑상선기능저하증은 피로와 함께 변비나 부종(몸이 붓는 증상), 체중증가 증세를 보이게 된다.

▶스트레스로 뇌가 지쳤을 때 뇌의 노화 등 악영향= 스트레스는 뇌의 기억을 관장하는 세포인 ‘해마’를 파괴하는 역할을 하며 피로를 부르는 원인이 된다. 이 같은 스트레스는 장기간 반복되면 기억력과 인지기능을 떨어뜨린다. 특히 이별이나 사별과 같은 강한 스트레스는 뇌 세포에 심각한 악영향을 주기도 한다.

스트레스가 누적되면 만성화돼 집중력이나 기억력 감소, 불안, 신경과민, 우울증 등의 증세를 보이기도 한다. 안절부절못하거나 손톱 깨물기ㆍ발 떨기 등의 병적인 습관도 유발한다.

김윤기 서울시 북부병원 정신과 과장은 “과도한 스트레스는 면역력 저하, 우울증을 비롯한 신체ㆍ정신적 기능장애를 부를 수 있으니 피하는 것이 좋다”며 “스트레스에 노출됐다면 이를 적극적으로 해소하려는 노력이 필요하다”고 말했다.

뇌의 스트레스를 풀기 위해서는 일주일에 2~3회 30분 이상 산책을 하거나 자신에 맞는 유산소운동을 하면 도움이 된다. 퇴근 후나 주말에 일상생활을 잊을 수 있는 취미생활을 하는 것도 효과적이다. 주로 명상, 바둑, 음악 감상 등이 도움이 된다.

스트레스는 운동이나 취미생활 등을 통해 뇌를 쉬게 하는 것으로 얼마든지 해소가 가능하다

▶과도한 운동습관은 독…근육의 피로 푸는 법= 산행이나 조기 축구 등 자신에게 무리한 운동은 근육통, 인대와 힘줄 파열 등의 손상, 만성피로를 유발할 수 있으니 주의해야 한다. 인대나 근육손상이 없더라도 운동 후 근육에 극심한 피로나 고통이 느껴진다면 근육에 피로물질인 젖산이 축적됐거나 근육 내에 저장된 에너지가 모두 소진된 것을 의미한다. 대부분의 통증은 휴식을 취하면 쉽게 사라지지만 며칠 이상 지속한다면 주의해야 한다.

주종환 목동 힘찬병원 정형외과 과장은 “운동 뒤 하루나 이틀 후에도 통증이 있다면 근육 손상을 의심할 수 있다”고 말했다. 특별히 삐거나 다치지 않고 근육통 증세만 보이면 미지근한 물로 샤워를 하면 긴장한 근육의 피로를 푸는 데 도움이 된다. 따뜻한 물에 적신 수건을 올려주는 것으로도 통증이 완화된다. 발바닥이 많이 아픈 경우에는 35~40도 정도의 따뜻한 물로 족욕을 하면 도움이 된다. 산행이나 운동 전에 준비운동을 하면 부상을 방지하고 몸이 운동에 적응할 수 있도록 몸 상태를 만들어준다. 정리운동은 근육 속에 쌓인 젖산을 효과적으로 제거한다.


심형준 기자/cerju@heraldm.com