ㆍ발바닥 근막 꼼꼼히 풀어주고 스트레칭부터 시작해야 부상 없어

더위에 관한 각종 기록을 갈아치운 올 여름에는 맹위를 떨쳤던 더위 때문에 야외운동이 거의 불가능했다. 하지만 가을이 눈앞에 성큼 다가온 만큼 이제 여름내 지치고 저하된 체력을 회복하기 위해 야외로 나가보자.

전문가들은 걷기, 조깅, 줄넘기, 등산 등 생활 속 운동을 쉽고 가볍게 생각하기 쉽지만 우리 신체에 미치는 영향이 지대하다고 입을 모은다. 한양대학교 체육학과 이성노 교수는 “걷기, 등산 등 가벼운 운동만으로도 건강유지에 충분하다”며 “여기에 시간을 좀 더 할애해 근력운동인 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 정도만 추가하면 더욱 효과적”이라고 말한다.

모든 운동의 기본은 스트레칭이다. 운동 전 발바닥의 근막을 꼼꼼히 풀어주면 발가락 끝부터 발바닥, 발목은 물론 어깨, 목까지 부드러운 상태가 된다. 한양대학교 체육학과 김성민 교수는 “부상 없이 운동하고 싶다면 발바닥만 잘 풀어줘도 충분하다”고 조언했다.

■걷기

걷기는 몸의 무리 없이도 건강증진과 체중감소효과를 가져온다. 걷기는 장시간 저강도로 걷는 것이 좋으며 디지털 만보계나 핸드폰의 건강관리용 어플을 사용하면 지속적인 데이터관리를 통해 운동효과와 질을 높일 수 있다.

■조깅

조깅 시에는 좋은 신발을 선택해 반복되는 충격을 완화해야한다. 일정한 리듬을 유지하며 처음에는 걷기와 비슷한 속도로 달리다가 적응되면 30분 이상 달린다. 초기에는 짧게 운동하고 점차 거리와 시간을 늘려나간다.

■줄넘기

하루 2회, 한번에 150회에서 200회가 적당하다. 체중이 많이 나가는 사람은 바닥이 딱딱한 곳을 피하고 발목과 무릎이 다치지 않도록 조심한다. 신장에 따라 길이가 적당한 줄넘기선택도 중요하다.

■등산

등산의 종류는 청정한 자연을 찾아가 즐기며 천천히 도보로 여행하는 트레킹(Trekking), 가벼운 옷차림이나 장비로 고원, 구릉, 평야, 해안지대를 거니는 하이킹(Hiking), 암벽이나 빙벽을 오르는 등반(Climbing)이 있다. 일반적인 등산은 하이킹에 가깝다. 단 등산할 때는 스틱 등을 이용해 척추와 관절에 무리가 가지 않도록 주의해야한다.

김성민 교수는 “야외운동의 긍정적 효과를 기대하려면 무리한 운동과 강한 자외선 등 부작용을 충분히 고려해 계획적으로 꾸준히 해야 한다”고 강조했다. 외신