음식물을 섭취하고 배설하는 것은 인간 생활의 가장 기본적인 일들이다. 하지만 섭취를 함에도 배설이 원활하게 이뤄지지 않아 괴로워하는 사람들이 많다. 우리는 이들을 ‘변비’라고 부른다.

화장실에서 힘을 주고 있는 사람

변비는 배변 시 과도하게 힘을 주는 일이 많거나, 덩어리지고 딱딱한 변이 나오며, 배변 후 잔변감을 쉽게 느끼고, 일주일에 3회 미만의 배변을 보며, 변비약을 사용하지 않으면 묽은 변을 보지 못하는 등의 증상이 꾸준히 지속되는 경우를 말한다. 이러한 모든 증상이 일괄적으로 진행되지는 않지만, 2~3가지 정도를 꾸준히 경험하는 것이 대부분이다.

변비는 단순히 변을 보지 못할 뿐 아니라, 복부의 팽만감이나 통증 등으로 불편함을 줄 수 있는데, 생활 습관의 교정으로 충분한 효과를 볼 수 있다.

◈ 변비 해결하는 좋은 습관

▲ 배변 습관 고치기

변비는 억지로 참지 않고 변이 마려운 순간에 화장실에 가고, 일정한 시간 동안 변기에 앉아 있는 습관을 기르는 것이 좋다. 변을 볼 때 스마트폰이나 신문을 보는 사람이 많은데, 이러한 습관은 균에 노출되고 변비에 시달릴 수 있기 때문이다.

만약 변을 보기가 힘들다면 받침대를 활용해 15cm 정도 위로 다리를 올릴 수 있도록 하여 자세를 교정하는 것도 좋다. 이는 구불구불한 직장이 바로 펴지도록 해 원활한 배변 활동에 도움을 준다.

▲ 식습관 고치기/strong>

식이섬유는 체내에서 분해되지 않고, 수분을 붙들어 두기 때문에 소화에 좋은 영향을 준다. 변이굳은 상태로 나오지 않도록 한다. 전곡류, 과일, 채소 등을 섭취하면 식이섬유를 더 많이 섭취할 수 있어 도움이 된다.

▲ 수분 섭취량 늘리기

아침에 일어나자마자 미지근한 물을 한 컵 마셔주는 것은 변비에 도움을 준다. 하루에 8잔 이상의 물을 마시면 변이 딱딱하게 굳지 않도록 도와줄 수 있다. 탄산음료나 이뇨작용에 좋은 카페인을 많이 섭취하면 배 안에 가스가 차고 체내 수분이 밖으로 빠져나갈 수 있으므로 되도록 순수한 물이나 녹차, 둥굴레차, 보리차 등을 마시는 것이 좋다.

▲ 반신욕 하기

피로와 스트레스 해소에 도움을 주는 반신욕은 꾸준히 하면 부교감 신경이 활성화되어 장기 활동이 활발해진다. 38~40도의 물에서 일주일에 2번 정도 반신욕을 즐기는 것은 변비에도 도움이 된다. 시간은 2~30분 정도가 가장 바람직하다.

▲ 일정한 기상시간과 아침 챙겨 먹기

규칙적인 생활 습관을 들이면서, 정해진 시간에 잠을 깊게 자는 것이 좋다. 또한, 아침을 꾸준히 챙겨 먹는 것도 도움이 되는데, 신체 리듬을 맞출 수 있어 배변 활동을 원활하게 하도록 도와주기 때문이다.

하이닥